アキレス腱

おでんのアキレスは、とても硬くて仕込みが大変な食材です。腱は、血管も少なく筋肉のようにトレーニングで意図的に太くすることが出来ませんから筋肉のように伸びません。

アキレス腱のストレッチ動作とは、下腿三頭筋のストレッチになります。筋肉が力強く収縮した時に神経反射によって硬く収縮し関節を縮めたりするのが腱の役目。足が地面に接地した瞬間に反対側の膝が支持側の膝に寄せる差し替え動作によって重心移動しています。

接地位置にも寄りますが、微妙に接地時間が長いのが怪我の原因だったりします。偶然にもスタッフの1名がスポーツ中にアキレス腱を断裂しました。非常に痛かったと思いますが術前術後のリハビリを通じて、身体の仕組み・働きを理解し健康生活に役立てることが出来ればと思います。

下腿三頭筋は、膝から足首までの下腿部分の後面にあるふくらはぎに位置する筋肉です。 下方では両者合してアキレス腱となり踵骨につく膝上から踵までの間に伸びている腓腹筋とすね部分とかかとをつなぐヒラメ筋から成ります。

足首の屈伸を行う際にも立位姿勢を保つときにも使われていますが、足の強力な屈筋で足を床に押しつけ爪立ちしたり、また歩行、走行、跳躍に際して踏みきることに役立っています。

小学校、中学校、高校、大学とずっと長年スポーツをしている方が、身体が成長するにつれ怪我や故障が多くなるのでしょう？。

少年期は少年なりに頑張って筋肉を使いスポーツをやっているはずですし、長年スポーツを継続して来ていますので、それなりの筋肉はできているはずですのに、大人になるに従って怪我や故障がはるかに多くなっています。

原因の1つに準備体操時にしっかりストレッチから始める習慣が残っているからじゃないでしょうか？

みなさんがされているストレッチは、静的ストレッチが多いかと思います。静的ストレッチの目的は、外から押して無理やり動かした場合のROM（関節可動域）の改善です。これを、他動的可動域（PROM ：Passive Range of Motion)と呼んでいます。つまり、静的ストレッチは他動的可動域の改善を目的としています。

以前は、科学的に検証されたものが少なかったため、みんな健康になれる、スポーツのパフォーマンスが上がると思い込んで、真面目に静的ストレッチをされていたかと思います。ですが、ここ最近多くの科学者や有名のトレーナーさん、医療従事者さんが、静的ストレッチはパフォーマンスに悪影響を及ぼしていると言われ始めています。

その理由は、筋肉はバネのようなもの。伸ばされれば縮むものですから、ストレッチして伸ばしても動いて筋肉を収縮させたら元に戻るはずです。手のストレッチを元にした研究では、静的ストレッチの効果は、15分経てば、ほぼ無くなることを明らかにした論文も、いくつかありました。つまり、みなさんが、期待しているストレッチの効果は、持続していないことになります。

また、筋肉は伸ばしても縮みますが、筋肉と骨を繋いでいる腱は縮みません。では、ストレッチが、身体に良いのか？というと、もし腱が伸びて柔らかくなるとすると、筋力が伝わらなくなるんじゃないでしょうか？。

例えば、何か物を引っ張りたい時に、ゴムを繋いだ場合とケーブルを繋いだ場合、どちらが力強く引っ張れるでしょう？。ゴムを繋ぐと伸びて力がロスしてしまいますね。腱は、血管が通っておらず血液も通っていませんので、金属のように硬く伸び縮みするることはありませんが、ストレッチしても伸ばそうとすると、ゴムを伸ばした時に起こる力のロスが、起きるのではないでしょうか。同時に、筋力が下がると怪我のリスクが高まることも言われていますので、ストレッチは、怪我の原因になっているのでは？と疑われています。

怪我は、カラダの骨や靭帯、筋肉などの組織が耐えられる以上の力が掛かった時に起きます。他動的可動域（PROM ：Passive Range of Motion）は、例えば、30°しか動かせなかった関節を35°まで動かせるようにすることが目的です。つまり、他動的可動域（PROM ：Passive Range of Motion）を改善することで防げる怪我というのは、30°では過剰な掛かっていたけど、35°では掛からないような場合です。

では、捻挫をイメージしてみましょう。30°だったPROMが35°になったところで、足首にかかるのは同じ体重です。35°の方が、モーメントアームが長くなって若干、負担が大きくなります。根本的に、他動的可動域（PROM ：Passive Range of Motion)は、怪我予防に関係ないと思いませんか？。

健康づくりに、怪我の予防に、静的ストレッチが効果的でない可能性が色々と考えられるということは理解いただけたと思うのですが、どうすれば、健康づくりや、怪我を防げるのか？考えてみますと、筋肉をきちんと動かせるようにする。カラダをきちんとコントロール出来るようにすることじゃないでしょうか。

怪我の多くは、怪我の起きるシュチュエーションを回避できなかったことで起きています。例えば、30°まで行くと可動域を超えて捻挫するならば、30°未満の間に筋肉が動いて引き戻せば怪我を回避できます。怪我するまでに筋肉が働く、引き戻すだけの筋力が、あれば怪我をしません。ですので、筋肉の弾力性を高めておく努力が必要です。

硬く感じるアキレス腱の予防改善のためのやまおく体操プログラム
・前傾スクワット体操

前傾スクワット体操は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることが、出来ます。

筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、若返りホルモンの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいです。
骨盤前傾姿勢で行うと、通常のスクワット動作より、隣接する関節や組織が、その傾斜角に合うように働きます。

・ひざパタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。

垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。

・座って斜め上体振り子体操
腹筋には、腹直筋と腹斜筋から、構成されています。腹斜筋は、腹直筋に比べ、刺激の与えにくい部位ですが、座って斜め上体振り子体操は、腹斜筋を刺激出来るトレーニングです。

脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。