コロナ禍での妊娠体験記#12 妊娠糖尿病と診断されてから〜食事で気をつけていること〜
こんにちは。妻のしょうがです。
今回も妊娠糖尿病について、主に食事面で工夫していたことや意識していたことについて書いていきたいと思います。
妊娠糖尿病で気をつけていること④ 野菜ファースト
ダイエットでもよく言われることですが、野菜ファーストで食事をすると血糖値が上がりにくいそうです。量は少なくてもいいし、カット野菜でもいいので、3度の食事に必ず野菜を取り入れて、野菜から食べ始めるようにしています。サラダばかりだと飽きてしまうので、温野菜や汁物が登場することも多いです。
その後、主食→炭水化物と移っていくといいそうですが、私の場合は最初に野菜を食べるだけで、それ以外の順番は気にしていません。おかずとごはんは一緒に食べた方が美味しいですよね。
妊娠糖尿病で気をつけていること⑤ 1品でたくさんの栄養素を摂る
副菜、主菜、炭水化物、汁物など、彩り豊かで品数が多い食事は目にも口にも美味しいものですが、妊娠中の体調不良を抱えながら、仕事をし、家事をこなしながら、そんな食事を毎度用意することは相当なハードルです。
とはいえ、妊娠糖尿病も気になるので、料理の品数を増やすのではなく、例えば、けんちん汁や豚汁、筑前煮などのように、1品でたくさんの栄養素が摂れるものを積極的に取り入れることにしました。
けんちん汁だったら、だいこん、にんじん、ごぼう、ねぎ、里芋、こんにゃく、油揚げ、味噌など、
それだけで8〜10品目を摂ることができます。しかも、ごちそう感やボリュームがあるので、それ以外のおかずは質素でも気になりませんし、むしろ、ご飯と汁物だけでも十分だと思います。
洗い物も少なくてラク！
余裕があるときは、ご飯をおにぎりにして、ちょっとした定食気分を味わったりしました。
もっと気軽に、いろいろな野菜を入れた具沢山のお味噌汁でもいいし、ありったけのお野菜を詰め込んだトマトスープとかでもいいですよね。鍋もおすすめです。
こういう料理って、不思議と、大量に作った方が美味しく感じるし、作っていて楽しいんです。大きい鍋にたっぷりのお野菜を入れて、グツグツ煮込んでいると、豪快な気分になるのかも。
一度にたくさん作っておけば、手間も省けますしね。
妊娠糖尿病で気をつけていること⑥ 水をしっかり飲む
これも基本中の基本ですが、普段あまり水分を意識したことのない人にとっては、習慣にするまでが大変だと思います。私もあまり水分を摂らない方だったので、1日に2〜3L飲むのがつらく、気がつくと、朝の1杯だけで午前中が終わっていたりします。
（もちろん、食事でも水分を摂取しているので、必ずしも2L以上、ということではないです）
一度に200ml飲んだとして、それを10回以上とるということは、起きている時間が16〜18時間だったとして、およそ90分に一度は水分を摂らなければなりません。
しかも、これ、カフェイン入りのお茶やコーヒーではダメなんです。基本的にはお水で、その他ノンカフェインのお茶やハーブティーなどです。
そう考えると、90分ごとに200ml水分を摂る、って意外と難しい気がしませんか。仕事していると、あっという間に2、3時間過ぎてますし。
もとより、水分はこまめに摂る方がいいそうで、一度に200ml以上摂っても、吸収されにくいそうです。
https://www.dole.co.jp/column/detail/1
最初のうちは、時間を決めて水を飲んでいました。
妊娠糖尿病で気をつけていること⑦ 固い食物を食べる、野菜は大きく切る！
妊娠糖尿病ではカロリー制限もあるので、いくらヘルシーな食事でも量を食べ過ぎればカロリーオーバーになります。
適切な食事量で満足できるように、食事の際は、「よく噛むこと」を意識しつつ、なるべく咀嚼数が多くなるように工夫していました。
例えば、ごぼうやれんこんなど、固い食材を選ぶだけでなく、大きめに切って調理することで、必然的に噛む回数が増えます。ごろっとした大きな野菜が入っている料理は見栄えもするのでおすすめです。
妊娠糖尿病で気をつけていること⑧ 下味に塩を振る、焦げ目をつける
妊娠糖尿病だけでなく、妊婦向けのお料理って、質素な内容になりがちですが、少しでも塩分を抑えながら、旨みを出すために気をつけていたことは、
・下味に塩を振ること
・食材にしっかりと焦げ目をつけること
の2点です。
お肉でもお野菜でも、何かソテーするときは、塩分を控えたいと思って、下味を省きたくなる気持ちもありますが、これをやってしまうと全体的に味がぼけてしまい、結果的に醤油やみりんを多用するなど味が濃くなってしまいます。
下味をつけることで、しっかりとベースが整うので、塩の旨味だけで美味しく食べられますし、他の味付けもしやすいです。
また、きちんと焦げ目をつけると、その焦げ目にしっかりと味が染み込み、旨味がアップしてすごく美味しくなりますし、少しの調味料でも味が決まります。
というわけで、今日は、妊娠糖尿病の食事面のことについて記載しましたが、妊娠中・授乳中の方に通じる部分があるかもしれませんので、よかったら参考にしてもらえればと思います。