絶対にサブスリー達成してやる！２
絶対にサブスリー達成したいヤックルの執念の物語シーズン２をお話しします。
2022年3月 福富ダムマラソン後から2022年11月 下関海響マラソンまでの話です。
シーズン１の続きのためもし興味があればシーズン１をご覧下さい
福富ダムマラソンを無念の途中棄権に終わった私は次回のマラソンで絶対に自己ベストを出すとリベンジに燃えていました。
「福富ダムマラソンを上回る練習をするぞ！」と考えていました。
1週間ほど休み、練習を再開。
4月は風邪、5月以降は足底腱膜炎になりながらも11月のレースに向けて練習を続けました。
5月 youtuberがスピンバイクの効果は絶大と言っていたのを見て、自転車で心肺機能が鍛えられれば、怪我を回避できると思い、スピンバイクを購入。スピンバイクの練習をしました。
肉離れ予防をかねて、週2回筋トレをしっかり行いました。
夏場のシーズンでしたが、練習はしっかりでき
勝負の3ヶ月、8月335km、9月334km、10月427km走り、
いざ下関海響マラソンをむかえます。
今回の練習で学んだことを紹介します。
スピンバイクは使えない
スピンバイクでタバタ練習をしたり、心拍数を測定して、1000m×8の
インターバルと同じ様な練習をしました。
1ヶ月間、週2回スピンバイクでスピードトレーニングを行いましたが、
5000mTTの結果は21'39。これは効果は低いと愕然しました。
効果は０ではありませんが、走ってインターバルした方が圧倒的にタイムが伸びるのでスピンバイクは中止しました。
スピンバイクは練習で使う必要はないと考えています。
スピード練習
1000mのインターバルだけ行いました。
1000m×6 レスト3分からはじめて、1000×8 レスト3分まで増やしました。
ペースは4’10/km→最終的に3'50でこなしています。
一般的に1000m×5本 レスト400mだと本数が少なすぎます。
マラソンは42km走る競技なので量をこなすことが大切だと考えています。
マラソンで結果を出すためにはペースが落ちても8～10本と量をこなしましょう。
CVインターバルって聞いたことがありますか？
約10km全力で走ったペース(例えば10km40分なら4分/km)で走る
インターバル（1000m×10本 レスト200mなど）
最近注目されているインターバルで、遅いペースでもVO2MAXは向上すると考えられています。
ダニエルズのIペースだけがインターバルのペースではありません。
インターバルともう一つ行っていた練習はTT（タイムトライアル）です。
夏場の練習だったのでトラックで5000mを全力で走りました。
TT 5000mだけだとマラソン練習として少ないので、ペース走5000mも一緒にしました。ダニエルズのTペースで5000m走りました。
ただTペースは速くて、実際には疲れてもう少し遅いペースで走っています。
5000mのタイムは、6月：21'39、7月：20'49、8月：19'33、
9月:18'54(自己ベスト) 10月:18'43(自己ベスト)､10000m 38'35(自己ベスト)
5000m、10000mで自己ベストを連発してほんと嬉しかったです。
スピード練習は必ず行って下さい。
だれでもこれくらいのタイムはいけます！
距離走
11ｋｍのジョグから開始して3kmずつ増やしました。
30kmのジョグが出来たら、本格的な30km走に移ります。
下関海響マラソンは20kmすぎてから、40mの坂が4回ある西日本屈指のきついコースなので、距離走でも、20kmからアップダウンの激しい場所に移動して走っていました。
30kmを2時間18分→最終的に2時間13分で走っています。
（アップダウンがあるコースのためタイムは遅い）
25km 7本、30km 7本、35km走2本走って本番にのぞみました。
距離走のコツは繰り返すことです。
福富ダムマラソン＋下関海響マラソン合計で
25km 10本、30km 15本、35km 4本走っています。
続ければ必ず走りきれる足になると信じて繰り返し距離走を行って下さい！
マラソン初期の頃はなかなか完走出来ませんでしたが、距離走をしつこく行って弱点を克服しました。皆さんにも出来ます！
今回アップダウンのあるコースで距離走しましたが、
「フラットなコースで距離走はすべき」というのが私の考えです。
フラットなコースで30km以上の距離走を定期的に行っていれば、本番はタイムが落ちるが、ゴールまでは耐えられると思っています。
坂のある場所まで移動して、練習する必要はないです。
距離走の練習はフラットなコースで行って、本番アップダウンがきつければ、もう少しタイムは遅くなると想定すると良いです。
セット練習
前回の福富ダムマラソンがリタイアという悔しい結果だったので
新たに取り入れた練習です。
私のセット練習はスタミナを鍛えるものです。
土曜日に距離走を行った後、日曜日にロングジョグ（時間がなければジョグ）を行います。
30km走＋25km速いペースのジョグ、35km走＋ジョグ80分(平日のため短め）などを行いました。
ポイント練習の次の日も体を動かすことが大切です。
この練習で確実にゴールまで走りきれる足が出来ます。
シンプルな練習がベスト
私の練習は基本ジョグ、インターバル、タイムトライアル＋ペース走、
距離走の4種類しかしません。祝日の日たまにペース走するくらい。
しかもインターバルは1000mのみ、距離走のペースは設定しない(体感で8～9割くらい)と練習内容はとてもシンプルです。
シンプルな練習は、メニューを作るとき時間がかからない、前回の練習のタイムと比較できるなどメリットがあります。
様々な練習によって刺激を与えた方が、タイムがのびると書かれてあるマラソン書籍もありますが、
私は同じメニューを繰り返すことで自己ベストを連発しました。
シンプルな練習メニューで結果は出せます！
下関海響マラソンの結果
目標は3時間10分（4'30/km）です。
坂がある20kmまで4'20～4’24/kmのペースで快調に進みました。
20-25kmは4'29と耐えましたが、呼吸と足がきつくなり25-30kmは4'34
30-35kmは4'51、35-40kmは5'13、体のきつさと坂でペースをかなり落としました。
記録：3時間13分42秒（ネット）でゴールしました。
8年半ぶりの自己ベストで涙が出るくらい嬉しかったです。
「練習が継続出来れば結果は出せる」と自信がつきました。
ゴール後は疲れて立てませんでした 笑
最後まで読んで下さりありがとうございました。
次回シーズン3ではとくしまマラソンまでの内容をお話しします。
皆さんの練習に少しでも役に立てば嬉しいです。
次回のnoteでお会いしましょう。