年末年始のデザートにもおすすめ。無糖バナナプルーンケーキ

2024年12月28日 17:04

このケーキはとにかく簡単です。
材料と型さえあれば、いえ、型がなくても耐熱皿でもできるし、めいめい皿で耐熱容器で焼いてもいいかも。

カンタンに作れるので、出来上がりに少し手をかけてチョコレートソースを添えてあげると見栄えもよく、味もワンランク上がります。

ココア分70％以上のチョコレートを溶かしてお皿に流し、
ケーキのスライスを配置します。
（溶かしたままのチョコレートは固まりやすいので注意！）

血糖値の上昇を考慮

バナナそれ自体、糖質が多く、確かに丸ごと1本食べれば血糖値の上昇を招くでしょう。

ですがバナナ小２本使用するとして、1回で食べる量がパウンド型の8分の１位なら知れてます。

このケーキは砂糖不使用なので、砂糖の糖質は考慮しなくてよく、むしろ使用する粉に気を配りました。

たとえば米粉とアーモンド粉を半々の割合で作りますが、両者の糖質の量は、

米粉 81.3ｇ/100g
アーモンド粉 10.8ｇ/100g

これが米粉ではなくて小麦粉でも糖質量は大差なく、玄米粉や小麦粉全粒粉になったとしても多少食物繊維が増えるけれどやはり大差ないです。

血糖値を上げる、上げないの観点から言えば、ナッツの粉への置き換えはアイデアとしてはアリ。

しかも仕上がりが軽くなります。
（今回のケーキはしっとり系なので軽くはなりませんが）

さらにアーモンド粉をフードプロセッサ等で粉砕して使用すればナッツの粒子の大きさによって違った味わいが楽しめます。
ナッツを使用する楽しみのひとつです。

食べるタイミング

？と思われた人もいらっしゃるかもしれません。

現在、低糖質を意識した食生活をしています。
なので最近、「血糖値、血糖値」としつこくとなえているのですが、
気にしているのには2つの大きな理由があります。

まず、食後の胃腸の重さ、不快感の原因が炭水化物だったとわかったこと。朝食から低糖質に変えました。

その結果、もたれ感がほぼなくなり快適に午前中を過ごせるようになりました。
炭水化物は消化によいと思っていたので、不調の原因が炭水化物だと知ったときは目から鱗でした。

パンをやめてみたら朝の胃腸の軽さが違いました。

もう一つの理由は低血糖、そして血糖値スパイク改善のためです。

以前の私の朝食は

米粉食パン小２切れ
季節のくだもの
豆乳ヨーグルト
コーヒー

だいたいこのパターン。
圧倒的に炭水化物メインです。

そして野菜ゼロ、タンパク質ほんの少し。

朝食後はもたれ感があり、そのわりにすぐに空腹感、昼前に甘いものがとても食べたくなる。

夕方は手が震えたりめまいがするような低血糖。
午後も胃腸の不具合があり。
これが日常化していました。

典型的な血糖値スパイクと低血糖の症状で、それに振り回されている状態だった、とも言えます。
この状態から抜け出せた今は、胃腸のもたれと眠気や低血糖に対処しなくてよく、作業に集中できるようになりました。
いままでの不調の時間、ほんとうにもったいない。

でも、これに近い人、いるのではないでしょうか？
もしも私と同じ感じなら食事を見直してみることをおすすめします。

ここでひとつ疑問がでるかもしれません。

炭水化物が消化に悪いなら、すぐに血糖値があがるのはなぜ？と思うかもしれませんね。

そのメカニズムはこうです。
最初に口の中の唾液（アミラーゼという消化酵素を含む）で炭水化物の中のα（アルファ）デンプンだけが分解されて小腸に送られます。するとそれに反応して血糖値が上がる。
αデンプン以外の分解されていないデンプンと食物繊維はずっと胃の中に残り消化に時間がかかる、というものです。

唾液で消化された成分が先に血糖値を跳ね上げて、残りのデンプンがずっと胃に残ってもたれる、こんな構図ですね。

へ～って思いましたけれど、実際体感としてはまさに時間差で、もたれるわりにはすぐお腹空く、って感じでした。

この血糖値スパイクや低血糖はからだに非常に負担をかけ、インシュリンが効きにくくなるなど、糖尿病はじめ、さまざまな病気の原因になると知り、いろいろ本を読んだり調べたりして学びました。

おかげで昼食前の低血糖はなくなり、夕方も軽く空腹を感じる程度になりました。
手が震えたりふらふらするような低血糖症状はまったくでなくなりました。

ちなみに朝ごはんは野菜数種、鶏ムネや豆の水煮缶などを利用してタンパク質もとれるチョップドサラダが最近の定番。
パンは食べませんがまったく問題ありません。
最近はパンへの欲望もなくなりました…。

私のインスタをご覧いただければその180度の変遷ぶりがわかり、理解しやすいかと思ったのでURLをのせておきます。
ご興味ある人はのぞいてみてください。
チョップドサラダのレシピもあります。

https://www.instagram.com/sugarfree_lab/?locale=ja_JP

計測はしていませんが、以前より血糖値も安定していると思います。

で、食べるタイミング、ですが、今回のような砂糖不使用のお菓子、独立した時間帯、たとえばおやつ、と称して食べるのはほんとはよくないみたいです。

おやつで食べるとその時間帯で再度血糖値を上げてしまうことになるからで、血糖値は終日おだやかに推移させるのが、まあ、理想と言えば理想。

ですからいくら砂糖を使用してないといっても本当は食後に1切れ、みたいな食べ方が（本当はそれすら食べないほうがいい）推奨でしょう。

とはいえ、おやつは日常の大事な小休止。
集中して何かに取り組んでいて、ふと、あたたかい飲み物と少しのおやつで一息つくことはとても大切な時間だと思います。
おやつを食べる言い訳にしか聞こえない？
それでもいいのです。

しのごの言いましたが、さっそくレシピです。

動画があるので工程と混ぜ方とかをご参考いただき、
ふだんはおやつを作らない人もぜひぜひ作ってみてください。
砂糖なしでも何も問題ない、とおわかりいただけるかと…。

バナナプルーンケーキ

材料｜小さいパウンド型１本分（18×９cm、高さ６cm）
バナナ　　小2本（170～180ｇ）
卵　　　　1個
米油　　　20g
アーモンド粉　　50g
米粉　　　　　　50g
ココアパウダー　8g
ベーキングパウダー　5g
種抜きプルーン　　７～８個

オプションでビターチョコレート　　適宜
（ココア70％以上のもの）

作り方｜
①型にベーキングシートを敷きこんでおく。
②オーブンは180度で予熱開始。
③バナナをフォークでつぶす。
　ここはかなりしっかりとつぶしてください。

④ボールに卵を割り入れ、米油を加えて泡立て器でよく混ぜます。　全体が乳化するようきちんと混ぜます。
⑤そこへ先ほどのバナナを加え混ぜます。混ざったらアーモンド粉を加えて混ぜます。
⑥米粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーをざるなどで⑤のボールにふるい入れます。
めんどうでもふるった方がココアとベーキングパウダーが均一に散らされ、粉に空気が入るので混ぜやすく、結局は短時間で効率がよいのでふるってください。
⑥ゴムベラで底から返すように切り混ぜます（動画参照）。