時間を有効に使えていますか？　岩瀬コラム11

時間を有効に使えていますか？

みなさんは1つのタスクをこなすのに時間がかかりすぎてしまうことはありませんか？

または、1つのタスクに没頭してしまい、他の作業に手が付けられないなんてことはありませんか？

以前の私はこのような思いをすることがよくありました。

例えば、
・コラムを書き始めたら、書き終えるまでずっと作業してしまう。
・本を読み始めたら読み終えるまで読んでしまう。

語学の勉強やトレーニングなど、他にも取り組みたいことがあるのに時間がなくて手をつけられなかったという感じです。

このように取り組むと、思うように作業が進まなかったり、
インプットしたはずの知識を全然覚えていないという問題に直面します。

長い時間だらだらと作業するのは明らかに非効率です。


本記事では私が実践している中で最もオススメの方法をご紹介します。

集中力を高めることで、同じ1時間でも密度の濃い1時間を過ごせます。

実践してみると、仕事量やインプットできる量が増え、時間的にも精神的にもゆとりが生まれるようになります。

ぜひみなさんも、実践して時間を有効に使いましょう。

集中力を高める方法①　15：45：90の法則

「15：45：90の法則」というのはご存知でしょうか？

これは、精神科医の樺沢紫苑さんが提唱している集中力に対しての仮説です。

私たち人間は深い集中力を維持できるのは15分が限界だそうです。

環境の変化がないと15分を超えると注意力が低下し、反応量や正答率が下がることがわかっています。

同時通訳のような高い集中力が必要な方は１０分持続するだけでもしんどいそうです。

次に45分というのは小学生や中学生の授業の時間とほぼ一緒です。

45分は小学生でもなんとか集中できる時間になります。

また1時間のテレビドラマでも本編は45分ほどで、15分に1回はCMがあり、だいたい15分×3ブロックで構成されています。

15分ごとに集中力がリセットされ、次の15分を集中してみることができるように仕組まれているのです。

映画でも15分に1回はお色気シーンや笑いを誘うようなシーン、舞台が変わるというように別の刺激を入れて集中力が続くように工夫されてます。

これらを活かして、大事な話し合いなどでも、15分に1回は雑談や冗談を挟む事で、聞いている相手も集中力切れずに建設的な話し合いができるかもしれません。

さらに90分というのは大人がなんとか集中できる限界の時間と言われています。

「ウルトラディアンリズム」と言われる脳波の周期があります。

覚醒度の高い90分と眠気の強い20分が交互に訪れるサイクルがあるそうです。

この他にも、睡眠のリズムにもレム睡眠、ノンレム睡眠も約90分のサイクルがあったり、胃の蠕動運動にも90分のリズムがあることがわかっています。

このように、私たちには集中力が高くなったり、低くなったりするリズムがあります。

集中力の低いときに頑張るのは明らかに非効率です。

上手にリズムに乗ることで脳のパフォーマンスを高めることができるのです。

ただし、15分、45分、90分はあくまでも集中力の目安であり、個人差はあるので自分に最適な集中力の持続時間を見つけましょう。


まとめると、作業をする時は45分、長くても90分にして、15分に1回くらい息つく時間を入れると集中力高く、効率的に取り組めます。

 集中力を高める② 制限時間をつける

私のように、こなしたいタスクが複数ある方もいると思います。

以前の私は「今日はこれをしよう」といった感じで、日替わりでやることを決めていましたが、そうするとどうしても手をつけなくなるが出てきてしまいます。

そこで、1つのタスクに対して15分と制限時間をつけるようにしてみました。
その時にストップウォッチなどで時間を見える化します。

15分ごとに内容ががらりと変わるので、次の15分も、その次の15分もかなり集中してこなせます。

15分はあっという間に終わってしまうので、その時間でしっかり成果が出るように意識することでより集中力が高まります。

そして、作業を開始した最初と作業終了間際というのは、「初頭努力」、「終末努力」と言われ2度も集中力が高まるのです。


1つの作業で長々と時間を使うより、短時間で集中して複数こなした方が効率的に取り組めている実感があります。

また、15分という時間はもう少し続けたいと思うところで時間がきてしまいます。
テレビドラマがCMになり、話の続きが気になるように、早く続きをやりたいという気持ちになります。

そういう時は、15分別のタスクをした後に再び取り組んだりもします。

制限時間をつけることで集中力高くこなせるだけでなく、次へのモチベーションも高まることに気づきました。

量より質が大事

このように同じ時間作業するにしても、中身の濃さは変えられます。

1日24時間はすべての人に平等に与えられていますが、時間の使い方はあなた次第です。

集中力を高めて、時間を上手に使っていきましょう。

何時間取り組んだという「量」ではなく、どれだけ濃い時間で取り組んだかという「質」が大事です。

私は上記以外にも

・テレビを消して作業をする
・携帯の通知音が鳴らないようにする
・スキマ時間にストレッチなどで身体を動かす
・作業するスペースの整理整頓をする
・体調管理をする

など、集中力を高めるための工夫をしています。

みなさんは時間を上手に使えていますか？

時間の使い方で、これから先のあなたの人生はもっと良くなるかもしれません。

お読みいただきありがとうございました。



岩瀬勝覚
理学療法士
JARTA認定スポーツトレーナー



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