疲れないカラダ大図鑑

おはようございます 渡辺です。3連休は如何お過ごしでしょうか？
さて今週は、先日Uさんが話題にしていました「疲れないカラダ大図鑑」- 夏嶋隆 を読みました。

疲れないカラダ大図鑑

著者はメディアカルトレーナーで多くのアスリートから支持を得ている方です。この本では、

人体解剖学ｘ動作解析学ｘ日本の伝統的所作
から生まれた、日本人の骨格や筋肉の構造に適したスムーズな動作を手に入れる方法

P004

が書かれています。

「疲れない姿勢・動作」の4大ポイント

まず1日目の今日は、「疲れない姿勢・動作」の4大ポイントとなります。

ポイント① 　重力解放ポジション

人間が疲れる原因の大本として、地球の重力があります。その重力の負荷を受けにくい姿勢をキープするというのが、疲労を回避する手段と言えます。その姿勢とは、横から見た際に、耳、肩、骨盤の中心が一直線にある状態となります。また、上から見た時に体の面積が最小化する状態を意識するとよいです。例えば、猫背になっていたり、ストレートネックになっていたり、のけぞっていたりすると、面積が拡がってしまうので、よろしくありません。

加えて、長時間おなじ姿勢でいると血流が滞ってしまうため、適度に身体を動かすということも意識増しましょう。

ポイント②　ファイティングポーズ

効率的に力を使うことで、疲労の軽減につながります。そのためには、何かをする際（掃除やキャベツの千切りなど日常の動作）には足を前後に開いて半身になり膝を伸縮されるといった「ファイティングポーズ」体制をとることが疲労を軽減させます。

ポイント③　3ポイントアクション

血流を悪くしない為にも、「3つの体の部位を、人体の構造に即した使い方をする」ということです。具体的には、以下の通りです。

「歩く時に足首を鋭角にしない」
・・かかとからではなく、足裏全体で着地するようにする
「座る時に足指のつけ根を折らない」
・・足指のつけ根を折ると、筋肉の緊張が腰から全身に伝わってしまう
「手首を甲側に曲げない」
・・スマホの操作など、手首を曲げないように注意する

ポイント④　力学的ボディーアクション

作業を行う際に、「近位置」「中位置」「遠位置」の3つの位置を意識して遠いところを動かくよう意識ます。たとえば、フライパンでチャーハンを作る際に、手首で振るのではなく、遠位置である肩から動かすように意識するだけで、疲労感がかわるそうです。
如何でしたでしょうか？普段なにげなく行っている動作ですが、これをきっかけに改善が来出そうな気がしました。
それでは、今週もよろしくお願いいたします！

疲れない立ち方

さて今週は、「疲れないカラダ」について考えています。今日は、疲れない立ち方です。

昨日の「疲れない姿勢・動作」の4大ポイントの1つ目「重力解放ポジション」にもつながるのですが、

疲れない立ち方の基本は、地面に対してまっすぐ垂直に立つこと

P048

と書かれています。そういう意味では、小中学校でやっていた片方の足に体重をかけて後ろで腕を組む姿勢は、重力負担が減らない、むしろ疲労がたまりやすい姿勢となります。では、どうすればよいのか？ということで、以下に疲れない立ち方をキープする方法を紹介します。

・お尻に軽く力を入れる
・胸を張らず、肩を下げ、肩甲骨を背中の中心側に寄せるイメージを持つ
・母趾球（足の親指の付け根にあたる丸いふくらみ）を浮かせ、足指を猫の足のようにして踏ん張る
・足を肩幅程度に開き、左右の中心に体の重心が来るように意識する

P049

こうやって考えると、疲れない立ち方は、姿勢を正しく保つコツでもありますね。

一方で、昨日もありましたが、長時間おなじ姿勢でいると血流が滞ってしまうため、同じ姿勢であり続けるというのは身体にとって良いことではありません。その際は、先ほどの態勢から足を前後に開き重心を前後に動かすというのを意識するとよさそうです。正面から見た時の見え方としても、左右に動くより揺れが目立ちにくいというメリットもあります。

もう一つ、立っている時間が長いといえば、電車の中を想像しますが、疲れないつり革の持ち方というのもあります。
疲れていると、つり革にもたれるようにもってしまうこともあるのですが、その持ち方は、手首が曲がってしまうので、腕の筋肉が緊張し、肩こりの原因となってしまいます。「疲れない姿勢・動作」の4大ポイントの3つ目「3ポイントアクション」にもありましたように、「手首を甲側に曲げない」ことを意識する必要があります。そのためには、手のひらが自分に見える方向で中指と薬指の2本を輪にひっかけて小指と人差し指は伸ばすのが良いそうです。手首が伸びているので、筋肉の緊張がなく、疲れが残りにくいかつ、急ブレーキにも対応可能な持ち方となります。ぜひ、今度つり革につかまる機会がありましたら、試してみてください。
それでは、本日もよろしくお願いいたします！

疲れない座り方

おはようございます 渡辺です。今週は、「疲れないカラダ」について考えています。今日は、疲れない座り方です。

我々はどうしてもデスクワークが多くなりますので、疲れない座り方で腰痛も回避していきたいところです。という訳で、疲れない座り方です。

1.背もたれまで深く座る
2.両膝と両足首をそれぞれくっつける
（or 両膝と両足首をともに開く）
3.足を椅子の前に置き、膝の角度を鈍角にする
4.足の裏全体を地面に置く

P074

僕もよく足を組んで座ってしまうのですが、足を組むと一方の肩が下がって背骨が湾曲して頭の重さを支えきれずに腰痛の危険性が高まってしまうようです。また、足の裏全体を地面に置く理由としては、足指のつけ根を折って体を支える状態はつねにふくらはぎが緊張し、負担がかかってしまう体制になります。

そして、ここでも気を付けたいのは「疲れない姿勢・動作」の4大ポイントのにもある「手首を甲側に曲げない」です。昨日もありましたように、手首が曲がってしまうと、腕の筋肉が緊張し、肩こりの原因となります。椅子の高さやキーボード位置を調整するなど、環境を整えることが大切です。

また、これは本には書いてはないのですが、リストレストを使うことも個人的にはおススメです。昔、使用していなかった頃は夕方になると手先が冷たくなったり、手首が痛くなることが頻繁にあったのですが、これは手首が曲がった状態が長く続いていたために、血流が悪くなったことが原因ではないかと思います。

また、長時間の動画視聴など、頬杖をつきたくなることもあるかと思います。これも、何度か出てきておりますが同じ姿勢であり続けない方が疲労を軽減できます。なので、頬杖を突く際には、ジャンケンのグーで両手を使ってバランスよく顎を支える形がよさそうです。
それでは、本日もよろしくお願いいたします！

疲れない運び方

おはようございます 渡辺です。今週は、「疲れないカラダ」について考えてきました。最終日の今日は、疲れない運び方です。

スーパーの帰りなど、重い荷物を歩いて運ぶときに、手がつかれて、左から右、右から左と何度も手を持ちかえた経験があるかと思います。疲れやすい原因としては、荷物を前か脇で持っていることで、手と腕で荷物の重さを支えることになり、筋肉が緊張状態になると共に、体が荷物の重さで前傾姿勢になるため、肩や腰、足にも負荷がかかるため、疲れてしまうからです。
では、どうすればよいかというと、荷物を持った手の甲をお尻につけるようにして、手首をのばすことで、筋肉ではなく、胴体を使って荷物の重さを支えることができます。また、歩く時の姿勢もキープできるので、体にかかる負担も最小化することが可能です。

また、スーパーの荷物のようなものではなく、重い段ボールを運ぶようなときにはどのようにしたら良いでしょうか？まず、持ち上げ方ですが、「疲れない姿勢・動作」の4大ポイントの②ファイティングポーズとなります。足を前後に開いて半身になり膝を伸縮させ、段ボールの接地している長辺の手前の角とその対角となる角をそれぞれもつような形、立体の対角線を両手でもつのが、もっとも効率的に重いものを持ちあげる方法となります。そして、運ぶときには、やはり正面では持たずに、右利きであれば、右の骨盤と左手で段ボールを支え、右側の手でもう片側を支えここでも段ボールを持つ手が対角線になるようにすると、安定した運び方が出来ます。

以上となります。
という訳で、今週は「疲れないカラダ」について考えてきました。他にも「育児・介護」「運転」から「睡眠」「食事」といった疲れない生活習慣まで幅広く具体的に紹介されていますので、興味を持った方はぜひ読んでみてください。

それでは、明日からまた3連休ですね。今週もあと1日、本日もよろしくお願いします。
（2024.09.24-09.27）