50歳からの挑戦【コーチング体験談】
今回はお菓子を食べながら、飲み会にも参加しながら体脂肪率9%まで絞った50代会社員トレーニーのボディメイクについてご紹介します。
筋トレの科学では理想の身体を目指す体型改善目的のトレーニーやコンテスト選手のボディメイクコーチングをさせていただいております。
その中で、「体脂肪が思うように落ちない」という相談をよく頂きます。
体脂肪が落ちない原因は様々です。
今回はコーチングのよくある状況として、以下のようなものを想定してお話します。
・会社の付き合いもあるから減量中でも飲み会に参加しないといけない
・若い頃のように無茶できない
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びた
・最近は停滞気味
・食事を数字で管理していない
・本格的なボディメイク経験無し
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
初めての減量にチャレンジ！
今回は減量経験ゼロから初めて本格的な減量に挑戦し、体脂肪率20％→9％まで絞った池谷さんの減量過程を紹介します。
すでにご自身で減量を進めていました。
しかし、体重が思うように落ちず、焦りや苛立ちを感じられていたそうです。
今までYouTubeやネットを参考にしながらメニューを組みトレーニングしていました。
しかし、ケガ、変わらない体型に焦りを感じていました。
そこで確実に体脂肪を落とし、理想の身体を手に入れられるようにと、コーチングにお申込みしてくださりました。
コーチングを開始してからはケガや停滞することなく、減量を進めることが出来ました。
そして「自分の人生の中で最も良い身体になれた」という自信をもつことが出来ました。
今は1年後のフィジークコンテストに向けて増量をしているところです。
減量期間中の流れ
はじめに、どれくらい体重を減らすか決めました。
お申込み時点の池谷さんの目標は「体脂肪減少が優先で体脂肪率は10％以下へ＆筋量も増やしたい」というものでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮したうえで、達成可能な現実的な目標を調整し、
まずは「2か月で5kg」絞るという目標を立てました。
池谷さんはすでに減量を始められていたので、お申込み時点までの減量のペースと食事量をお聞きした上で目標ペースにあるよう食事設定を調整しました。
通常5kgの体脂肪を落とすだけなら1か月あれば十分です。
ただ、筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす場合には、2ヵ月で－5kgという体重の変化が目安になってきます。
かなりゆっくりのペースに思うかもしれませんが、
ゆっくりのペースの減量にあえてすることで、体脂肪が落ちながら筋量も増えるため、体重の変化は少なめです。
その代わり、体重の変化以上に見た目が大きく変わります。
トレーニング内容
池谷さんは日々のトレーニングに手ごたえを感じておらず、伸び悩み＆ケガに苦しんでいました。
特に左大胸筋上部の肉離れや左肩の痛み、右肘の痛み、左ハムストリングスの痛みをコーチング開始時から訴えており、かなり悩まれていました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、コーチング開始する前まで池谷さんは週5回のトレーニングを各1.5時間ずつ行なっていました。
さらに、ほとんどのセットにおいて持ち上げられなくなる限界のところまで追い込んでいました。
一般的な水準と比べると週5回、各1.5時間のトレーニングはやや多めのトレーニング量です。
また限界まで追い込むトレーニングでも伸びる人はいますが、実際に悪影響が出ているので、改善する必要があると判断しました。
こういった事情を考慮し、コーチング開始とともにトレーニングメニューを新たに作成し、以下のように修正しました。
・限界まで行うことはせず、セットを終えるときには1～3回分の余力を残す。
・1回のトレーニングでの各部位のセット数を5セット程度まで減らす。
・6週間に1回の頻度でディロードつまり負荷軽減期間を設け、身体から疲労を抜く週を作る。
・減量中は使用重量の維持を目標に。体調が良い日のみ重量を伸ばしていくことを心掛ける。
・実施しているトレーニング全てのフォームをチェックし可能な範囲で改善する。
このような内容で始めてみて、疲労がトレーニング影響しないか様子を見ていくことにしました。
コーチング開始～1ヵ月
コーチング開始からはじめの1ヵ月では、池谷さんの身体は次のように変わりました。
体重74.75kg→71.25kg
はじめの1ヵ月で体重は3kg落ちました。
これはコーチング開始時に立てた目標通りに進められています。
フロントから見た写真ではそれほど大きな変化を感じられないかもしれませんが、バックから見た時の体脂肪がよく落ちていることが分かると思います。
特にお腹の横についている脂肪が落ちており、背中のラインもクッキリ出るようになりました。
ひとまず2か月で5kgの減量は間に合いそうな間に合いそうなので、順調に進められているように思えました。
また、コーチング開始時からあった肩の痛みなどは軽減しており痛み無くトレーニングを継続することが出来ていました。
ただ、慣れない減量ということもあって、小腹がすいたときにお菓子を摂取してしまったようです。
この時池谷さんからは「タンパク質は多めですけどお菓子を食べてしまいました...減量中はお菓子を食べない方がいいですよね？」とご相談がありました。
これは減量中のよくある悩みです。
減量中は小腹が空いて、お菓子に手が出てしまうのは仕方ありません。
ここで無理にお菓子を完全に断ってしまうとストレスになってしまいます。
確実にボディメイクを継続していくために、もっとも重要なのは「柔軟性」です。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので大抵は長く続きません。
だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。
お菓子を食べたいと感じている状態で、お菓子を完全に断ってしまうとストレスでボディメイクが続きません。
また、アメリカのルイジアナ州立大学の研究にもある通り、食生活を自分の意思でコントロールしつつ適度な柔軟性を持ち合わせたボディメイクではリバウンドのリスクやストレス軽減効果があることが分かっています。
そこで、池谷さんには「決められた3大栄養素の推奨摂取量の中に納まるのであれば、何を食べても大丈夫ですよ」とお話しました。
このアドバイスは減量中のストレス軽減を目的としていました。
減量中はストレスがどうしても溜まります。だからこそ、ストレスを最小限にするため、決められた三大栄養素の量に納まるのであれば食べてもよいというルールを設けました。
そして、このやり取りで「減量中でも多少お菓子を食べても大丈夫」と安心していただけたようでした。
コーチング開始1ヵ月から2か月
体重71.25kg→69.0kg
さらに体重が2.25kg落ちました。体脂肪は確実に落ちているのが分かります。
概ね目標通りに減量を進めることが出来ました。そしてここまでの減量ですべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
特に背中の変化は大きく、ウエストも確実に細くなり、筋肉質の身体になっています。
減量期間中は月に1～2回の飲み会に参加しながら、減量を進めていきました。
飲まないに越したことはありませんが、人付き合いやお酒が大好きで、どうしても飲まないとやっていられないということもあると思います。
この時、先に述べたいようにお酒を我慢してしまうと、ストレスになってしまいますし、人との円滑なコミュニケーションも取れなくなってしまい恐れがあります。
そこで、池谷さんは飲み会で以下のように過ごすことをお願いしました。
・飲み会に行った時のカロリーは計算不可能なので、「なるべく控える」という意識でいきましょう。
・朝、昼は控えめに過ごし、夜の飲み会のためにカロリーを節約します。
・夜はお酒と一緒にとるおつまみは高タンパク低脂質なものにしましょう。
・摂取カロリーを最小限に抑えるために、ハイボールや酎ハイなどを飲むようにしましょう
こういった意識で取り組んだ結果、減量中でも飲み会に参加することが出来、問題無くトレーニングを継続することが出来ました。
無事目標の2か月間で－5kgを達成することが出来、しっかりと体脂肪を落とすことが出来たのは、自身を持っていいことだと思います。
そして、コンテスト出場を見据えてボディメイクをしている池谷さんはここからさらに絞っていきます。
コーチング開始から4ヵ月後...
体重74.75kg→65.0kg
最終的には4ヵ月で体重が10kg落ち、すべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
ポージングも習得し、身体をよく魅せるテクニックも身に付けていただきました。
一旦ここで減量は終了です。
池谷さんの次の目標はコンテスト出場です。現在はコンテスト出場に向けて筋肉量を増やすためにリーンバルクに移行しています。
筋トレの科学 リョウからメッセージ
池谷さんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、真面目な取り組みです。
コーチング開始から減量完了まで停滞なく減量を進めることが出来ました。
池谷さんは自分の身体としっかり向き合い、トレーニング中に感じたことを欠かさず報告してくださりました。
また自分なりに試行錯誤して、より質の高いトレーニングになるよう工夫されていました。
池谷さんのコーチングプログラムでは3日に1回の日報。身体のサイズといったデータを1週ごとに提出していただくことになっていました。
提出していただくデータはこちらから指定させていただくのですが、池谷さんはそれに加えて、種目に関する実施状況や種目を行なった感想なども詳細に記録されていました。
このような自己管理は簡単なことではありません。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、2カ月で筋肉量を5kgの減量に成功しました。
そして最終的には4ヵ月で10kg絞り、理想の身体を手に入れることができました。
初めての本格的な減量で体脂肪を落としながら筋肉量を増やせたのは自信を持って良いことだと思います。
池谷さんご本人の体験談
コーチングを受けたきっかけ
今まで私は筋トレ系の経験則に基づく動画を参考にメニューを組んでました。
しかしハイボリュームによるオーバーワーク、怪我に悩まされてました。
何より変化のない体には諦めもありました。
もちろん自分に合うモノもあると思います。しかしソレを見つけるのは至難の技。
そんな時に筋トレの科学のリョウさんの動画に出会いました。
多くの論文を元に筋トレを科学の視点で発信され、学んでるウチにもっと知りたくなりました。
睡眠に食事、トレーニングと私の今までやってきた事は間違えてたと改めて気付かされました。
私はちゃんとした知識を身につけたい、そして諦めていたフィジークの大会にもう1度チャレンジしてみたい！
このコーチングは私にとって最大のチャンスだと思い、コーチングを受けることにしました。
コーチングを受けた結果
今まで全く変化しなかった身体がコーチングを受けてから変化しています。
既に独学で減量中でしたがコーチングを受けてから体の変化が凄まじく、自分のトレーニングは筋トレの科学のリョウさんのプログラムしかないと確信しました。
筋トレ科学のリョウさんを信じてトレーニングしてます。
筋トレの科学さんからコーチングを受けたことで目標までの道のりがハッキリと見えるようになり、迷わず最短距離で行動できるようになりました。
コーチングありがとうございました！
トレーニングの正しい知識、食事の正しい知識を教えて頂き本当に良かったと思ってます。
独学ですと自分に合うトレーニングに出会うにはトレーニングメニューを組んで最低2ヶ月実践し合う合わないの判断を下さなければなりません。
私は多くの時間を費やしました。
しかし、すぐに私に合ったトレーニングを処方してくださり、たったの3ヶ月で結果を出せた事は常に的確なアドバイスを提供して頂き安心してボディメイクに励めた事だと思ってます。
このようなチャンスをくださり本当に感謝しております。
長いようであっという間でした。
今まで孤独にトレーニングしてた自分にとって本当に楽しい時間でした。
これからは自身で取り組めるようなご配慮もありがとうございます！
今年も筋トレの科学さんの力をお借りしてチャレンジの年にしたいと思っております。
ボディメイクコーチングについて
今日が人生で一番若い日です。
ボディメイクは何歳からでも可能です。
50歳からの初めてのボディメイクでも正しい方法を実践できれば間違いなく身体は変わります。
もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
コーチングを受けていただくことは
最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、本当に
偉大な結果を出していただくことが可能です。
2022年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了しました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声が毎日来ているため
2023年3月に開催予定です。
急遽なので予定通り開催できるか分かりませんが、公式LINEで通知しますのでお待ちください。