体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたトレーニーの事例【コーチング体験談】
今回はリコンプを実施し、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたKNさんのボディメイクの流れをご紹介します。
筋トレの科学ボディメイクコーチングでは理想の身体を目指すトレーニーやコンテスト選手の指導をさせていただいています。
その中で、「体脂肪を落としながらできれば筋肉量も増やしたい」という相談をよく頂きます。
体脂肪を落としながら筋肉量を増やすことは出来ないと考えられていますが、だれでも実行可能です。
今回はコーチングでよくある状況として、以下のようなものを想定してお話しします。
・体脂肪を落としながら筋肉量を増やしたい
・本格的なトレーニング経験が2年以下
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びた
・最近は停滞気味
・食事を数字で管理していない
・コンテストに出場したい
・納得する根拠の上で減量したい
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
たった5kgの変化で見た目は大きく変わる
今回はリコンプに挑戦し、キレのある身体を手に入れた(KNさん）のボディメイク過程を紹介します。
減量はすでにKNさんご自身で進めていました。
しかし、独学で行なってきた減量法がベストだと思っておらず悩んでいました。
そこで納得する根拠の上で減量したいと、コーチングにお申込みしてくださりました。
そして、コーチングを開始してからは停滞することなく、ボディメイクを進めることが出来ました。
30代の彼、KNさんは徹底的なサポートと科学的に正しい栄養管理、トレーニングを実施していきました。
そしてリコンプを始めてから、3ヵ月で5kg体脂肪を落とし、体脂肪率16%→9%へ、このような身体の変化となりました。
ボディメイク期間中の流れ
KNさんの場合、はじめに、どれくらい体重を減らすかを決めました。
お申込み時点のKNさんの目標は「筋肉量を少し増やしながら体脂肪ダウン」、「コンテスト出場」でした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮した上で、達成可能な現実的な目標を調整し、「3ヵ月で5.0kgの減量を目指す」という目標を設定しました。
3ヶ月間で体重－5.0kgの減量、これは1週間あたり約0.4kgくらいのペースで減量すると、目標を達成することができるはずだと考えました。
このペースは減量としては、かなりゆっくりとしたペースの減量幅です。
通常、筋肉量をなるべく残しながら減量するためには、個人差はありますが4カ月で8kg～10kg落とすことが、かなり良いペースです。
ただKN様の場合はコンテストまで時間があることや、筋肉量を増やしながら体脂肪を落としたいという希望があったことから、リコンプと呼ばれる方法を選択しました。
リコンプは、
・体重が変化する速度がゆっくり
・実施難度が高い
という欠点はあるものの、体脂肪を落としながら同時に筋肉量を増やすことが出来るテクニックです。
ゆっくり減量すればするほど、筋肉量を維持・向上させながらボディメイクを進めることができます。
さらに身体にかかる負担も減り、ストレスも軽減します。
筋肉を増やしながら体脂肪を落とすリコンプを実施するためには1週間あたり体重の0.5%~0.7%ずつ、体重を落とすことが最適だといわれています。
KN様の場合、コーチング開始時の体重が75kgであったため、この場合1週間で約0.35~0.5kgづつ落とすことが最適なペースとなります。
週0.35kg～0.5kgの間を取り、週0.4kgのペースで体重を落とせるように減量を進めていきました。
KNさんはすでに減量を始められていたので、お申し込み時点までの減量ペースと食事量をお聞きした上で、目標ペースに合うように食事設定を調整しました。
トレーニング内容
コーチングを開始する前までKNさんは週7回の全身法行なっていました。一般的な水準と比べるとかなり多めのトレーニング量です。
このトレーニング量でKNさん自身は手ごたえを感じており、実際に使用重量は徐々に伸びていました。
そこでコーチング開始時点ではKNさんが元々行っていたトレーニング内容を基にプログラムを作成しました。
ただ、実際には減量を開始してから1カ月を過ぎてから疲労感が大きくなり、大円筋に痛みが現れました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、ほとんどのセットにおいて持ち上げられなくなる限界のところまで追い込んでいました。
このようなスタイルでも伸びる人はいますが、実際に悪影響が出ているので問題かもしれないと感じました。
そこで、KNさんのトレーニングは以下のように修正しました。
・限界まで追い込むことはせず、セットを終える時に1～3回分の余力を残す。
・トレーニングを行うときに身体のどこかに痛みや違和感が出る場合は、違和感がない種目に置き換える。
・減量中は使用重量を維持できていれば大丈夫。体調がいい場合は回数、使用重量を伸ばしていくことを心がける。
・トレーニング頻度を週7回から5回に減らす。
こういった意識で取り組んだ結果、怪我や痛みの悪化等無く、安全にトレーニングを継続することが出来ました。
リコンプ開始1ヵ月
コーチング開始から1カ月の変化です。
はじめの１カ月で体重は1.46kg落ちました。
これはコーチング開始時に立てた目標よりもゆっくりなペースです。
想定よりも体重が減らなかったことに、KNさんは不安と焦りを感じられていたようでした。
この時、KNさんからは「体重が落ちなかった分、摂取カロリーを今よりも減らした方がいいでしょうか？」とご相談がありました。
これは減量中のよくある悩みです。
減量では予定よりも早く停滞期が訪れ、「体重が想定よりも減らない」という現象はよく見られることです。
ただ、体重はナトリウム摂取量、食物繊維摂取量、水分保持量など様々な要素に影響されます。
なので必ずしも体重が減らない＝停滞期というわけではありません。
体脂肪量は減っていても、ナトリウム摂取量や食物繊維摂取量、水分摂取量が多ければ体重は増えてしまいます。
そのため、停滞期が訪れたとしても、食事内容や運動内容に変化を加えず、待ち続けることで体重が再び減り始めるという現象もよくあることです。
しかし、今回は予定よりもかなり早い段階で停滞期が訪れたため、「カーボサイクルを早めに取り入れましょう」とお伝えしました。
カーボサイクルとは高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返していく減量法です。
高糖質の日が週2回あるため、代謝が低下しにくいことが特徴です。
代謝が低下しないということは、停滞期も訪れにくくなります。
そのため停滞期が訪れた時の対応としては優れた手段になります。
カーボサイクルでは無く、いきなり有酸素運動を増やしたり、摂取カロリー量を減らせば間違いなく体重が落ちますが、身体がもたなくなる恐れがあります。
そこでポイントになるのは、減量を一気に進めるのではなく、少しずつ行なっていくことです。
いわば、手札のカードを少しずつ切っていくイメージです。
例えばいきなり有酸素運動を週5回の頻度で入れるのではなく、週2回程度から始め、徐々に頻度を増やしていくということです。
また今回の場合であれば、いきなり摂取カロリーを大幅に減らすのではなく、カーボサイクルを取り入れ、少しずつ摂取カロリーに変化を加えることにしました。
これを急に白米を完全に抜いたり有酸素運動をハードに毎日したりすると、
その変化に身体が付いて行けずダウンしてしまう可能性が高くなってしまいます。
そのため手札のカードを少しずつ切っていくイメージが大切です。
リコンプ開始2ヵ月
コーチング開始から2ヵ月経過した身体は次のように変化しました。
カーボサイクルを入れた結果、体重が－1.74kg落ちました。
体脂肪は確実に落ち、腹筋のカットが深くなっているのが分かります。
減量は75kgからのスタートだったので2ヵ月で合計3.2kgの減量です。
かなりゆっくりのペースに思えるかもしれませんが、カーボサイクルで減量ペースを調整した結果、概ね目標通りに減量を進めることが出来ています。
通常、体脂肪をギリギリまで落としていく段階では、筋力も低下していきます。
しかし、KNさんの場合はゆっくりのペースの減量なので、筋力を落とさず、むしろ順調に筋力を伸ばしています。
実際、KNさんの場合、コーチング開始時のベンチプレスが55kg×10回から減量開始2か月目には70kg×10回まで伸びています。
これはリコンプがうまくいっている良い兆候です。
リコンプがうまくいっている場合は体脂肪が落ちながら筋力が伸びていくことも多いです。
(KNさんの場合は15°インクラインベンチプレスで大胸筋上部～下部まで全体的に刺激する方法を行なっています)
リコンプ開始3ヵ月
カーボサイクルを継続し、体重がさらに－1.9kg落ちました。
体脂肪は確実に落ち、肌の質感もドライになってきていることが分かります。
特に背中のコンディションが各段に向上し、筋線維の走行が分かるほど絞れてきています。
減量は75kgからのスタートだったので3ヵ月で合計5.1kgの減量です。
この時点で、体脂肪率は10％を切っています。
それにもかかわらず、使用重量は全く落ちていません。
通常、体脂肪をギリギリまで落としていく段階では、筋力も低下していきます。
しかし、KNさんの場合はリコンプでボディメイクを進めているため、筋力を落とさず、むしろ順調に筋力を伸ばしています。
コーチング開始～3ヵ月の変化
3カ月間で－5.1kgの減量に成功。筋力もベンチプレス55kg→70kgへアップすることが出来ました。
リコンプは体脂肪を落としながら同時に筋肉量を増やすボディメイク方法です。
筋肉量の増加は数値化することは出来ないため、筋力の変化を筋トレの科学コーチングではモニタリングしています。
筋力と筋量には相関があるため、筋力を維持することは筋量を維持することにも繋がります。
KNさんの場合、リコンプ中のトレーニングは使用重量を維持できていれば大丈夫。
体調がいい場合は回数、使用重量を伸ばしていくことを心がけるという意識でボディメイクを進めていただきました。
また週1回は身体の写真を送っていただき、KNさんの身体がどのように変わるかを都度チェックしながらトレーニング量や栄養摂取量を調整していきました。
現在、KNさんはコンテストに向けてさらに身体を絞っています。
筋トレの科学からメッセージ
KNさんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、辛抱強い取り組みです。
減量中は集中力やパワーが落ちてしまい、トレーニングの質も落ちてしまうことが多いです。
こういうときには身体の反応に合わせて、トレーニング量を減らす必要が出てきます。
ただKNさんの場合は、減量中にも関わらずトレーニング強度を落とさずに完走出来ました。
KNさんはリコンプ中でも、その時にできるベストを尽くし、辛抱強く取り組むことが出来ました。
3ヵ月間のリコンプを乗り切ったことは素晴らしいことです。
次はコンテストに向けてより一層努力していきましょう！
KNさんの体験談
今まで独学で減量してきましたが、その方法がベストとは思っていないのと、納得する根拠の上で減量したいため、申し込むことにしました。
「もっと効率の良い方法があるのではないか」と考えていたところ、コンテストに向けたコーチングをしてくださる機会があったので、経験としても申し込みさせていただきました。
コーチングを受けて満足です。
ありがとうございました！
指導していただいたことを継続していきます！
ボディメイクコーチングについて
重要な連絡です。
もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
コーチングに参加していただくことは
最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、本当に
偉大な結果を出していただくことが可能です。
今年のボディメイクコーチングの募集は終了しました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声が毎日来ているため
2023年3月に開催予定です。
急遽なので予定通り開催できるか分かりませんが、LINEで通知しますのでお待ちください。