【尿もれ④】どんな世代の女性にも必要！骨盤底筋群のセルフトレーニング

こんにちは！
尿もれ担当のさっちゃんです🌼

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今回のテーマ　
【どんな世代の女性にも必要！骨盤底筋群のセルフトレーニング】

今回は尿もれ編の最終回！
今までのお話をもとに、自分で出来る骨盤底筋のトレーニングについて
お話ししていきたいと思います🌼

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🌼骨盤底筋のセルフトレーニング

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骨盤底筋群のトレーニングを行う時の姿勢は
仰向けで膝を立てて行う事をおすすめします！

その際の注意点として、
☆肩甲骨・背骨は全部床につけ、腰が反らないようにする

☆二重顎になるくらい顎はしっかり引く

☆かかとで床を押し付けるようにする

これらに注意して基本の姿勢を作ります🌼

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まずは腹式呼吸から始めます！

1． 腹横筋の動きが分かりやすいように、ヘソを囲むようにお腹に手を当てる。
2． 腹式呼吸は「口から息を吐く」事から始める
3． 息を吐ききり、苦しくなったら鼻から息を吸う
4． お腹に空気がたまったら、2と3を繰り返す

【腹式呼吸のポイント】
☆息は、「はー」と言いながら、お腹がへこむまで吐き切る

☆その時、手をあてているお腹が固くなる事を確認する

☆息を吸う時は、力まずにゆったりと行いお腹が膨らむようにする

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5． 腹式呼吸に慣れてきたら、骨盤底筋群の動きを加えていきます
息を吐く前に、「尿意を我慢するように」骨盤底筋群に力を入れます

【骨盤底筋群に力を入れるときのポイント】
☆力を入れるのは一瞬で大丈夫！
☆内臓が頭の方へ引き上がる感覚があると良い

6． その後も、骨盤底筋群に力を入れる→息を吐く→息を吸う→・・・
と繰り返していきます

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骨盤底筋のトレーニングだけでなく、腹圧性尿失禁について
わかりやすくイラストでまとめた資料を添付しますので是非ご覧ください🌼

（私が過去に作成したものです）

http://keisuke-yanagida.net/?ddownload=3605

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🌼トレーニングのちょっとしたポイント

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トレーニングについてお話させていただきましたが、
情報に溢れている今の時代、インターネットで何でも調べる事ができます。

そこで！
私達だからこそお伝え出来る、ちょっとしたポイントをお教えます🌼

・腹横筋を意識する
→尿失禁記事②でも紹介した腹横筋の意識が重要です！
そのため、腹式呼吸は重要です🌼
腹横筋は、骨盤底筋群と関連して働くと言われています。
腹横筋が働いているかどうかは、トレーニングでも触れたように、
手を当てているお腹が固くなるかどうかでチェックできます。

・足の筋肉が働いてしまうのはさらなる機能低下を招く
→骨盤底筋群は、なかなか力が入っているかどうか分かりにくい筋肉でもあります。実際、女性の30％は自力で力を入れる事が難しいとも言われています。
そのため足の筋肉、特に「もも」に力が入ってしまう事もあります。
しかし、ももに力が入ってしまうと、さらに骨盤底筋群を弱めてしまうと言われています。
トレーニングの際は、そういったところも気にして行いましょう。

・力を入れる場所がわからない時はタオルを当てる
→こういう方、多いと思います！
筋トレを行うときは使う筋肉を意識した方が効果が上がると言われていますので、しっかり意識していきたいですね🌼
タオルなどで感覚を入れて、「ここに力を入れる！」という意識を持つと良いです。
タオル当てる場所は
“尿の出口”と“肛門”の間です！
間違えてお尻に力を入れるのもNGです✖️

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ここまでご覧いただきありがとうございます😊
いかがでしたか？

今回で、骨盤底筋群についてお話しするのは
（今のところ）最後になります！
ここまでお付き合いくださりありがとうございました🌼
次回からは“姿勢”について
お話ししていきたいと思います🌼
お楽しみに…🌼

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ご質問やこんな事が知りたい！等リクエストがある方
どんどんコメントよろしくお願いします！