睡眠のおはなし
1日24時間という時間は皆に平等に与えられているとすると、1日の質を上げるためには睡眠って意外と大事なのでは！！！！(+_+)
ということで睡眠の教科書を読んでみました～
日本は先進国の中で圧倒的な「睡眠負債国」
日本の平均睡眠時間は7時間22分。
OECD加盟国26か国の平均時間は8時間25分ということを考えると、約1時間も短いらしいです。それほどの差がないようにも思えますが、数日から数週間という単位で睡眠不足が慢性化してしまうと睡眠負債と呼ばれるようになります。
「睡眠日誌」で現状把握
自分の睡眠負債は一体どのくらいなのか。
まずは「自分に必要な睡眠時間」が何時間なのかを知る必要がありますね。
ちなみに休日に2時間以上多く寝るという人は睡眠負債がある状態みたいです。
専門家がすすめるのは「睡眠日誌」です。
これは、入眠から翌日の起床までの時間や途中で起きてしまった時間などを記録するというもの。目覚めがよかった、寝付けなかった、起きてしまったなど睡眠の質に関する情報もメモを残す必要があります。
かといって、
なかなか手書きでそんなにこまめに書くのもめんどくさいもの(´д｀)
そこで私がおすすめしたいのが、高校生の時に知ったスリープマイスターというアプリです。眠りの浅い時に起こしてくれるというアプリで、半信半疑でインストールして始めてみたのがきっかけでした。どういう仕組みなのかはわかりませんが、自分の寝ているベッドの横にケータイを置いて寝ると入眠時間や起床時間のみならず、眠りの深さなども計測してくれちゃいます。高校生の時、朝練で絶対6時に起きないといけない生活だったんですが、目覚ましでも全く起きれなくて(笑)
でも自分が起きたい時間を設定すると、その前後の時間帯で心地よく起きれるように眠りの浅い瞬間に起こしてくれるのでこのアプリでは起きやすかった気がします！
普段、睡眠時間に無頓着で全く意識したことがなかったですが、このアプリを入れてからは睡眠の質を時間を知ることができて、「少し今日は早めに寝よう」とか意識するようになったので非常におすすめです！！！
睡眠負債はすぐには返せない
ある実験では、普段から約40分の睡眠不足がある人が睡眠負債を返すには約3週間が少なくとも必要というデータがあります。
睡眠負債を3週間もかけてリセットできないにしても休日はのんびりゆっくり過ごしたいもの。ある研究によると、1週間ずっと寝不足でいるよりは、週末に寝だめをするほうが死亡率は低くなるようです。しかし、寝だめは体内時計がずれたり糖尿病のリスクが上がるというデータもあります。
寝だめをするにしても生活リズムが崩れない程度にということでしょうか。
朝型か夜型かは遺伝子と年齢で決まる
睡眠負債を抱えないようにするための唯一の方法は、自分に必要な睡眠時間を毎日しっかりと確保すること。
「何時間寝るか」も大事ですが、そのためには「何時ごろ寝るのか」も重要。そこでポイントになってくるのが眠気を催す時刻に影響を与える体内時計です。一般的には約24時間という周期だが個人差があり、周期が24時間より短い人は眠気を催す時間が早まり、早寝早起きの「朝型」になります。一方で、周期が24時間よりも少し長い人は遅寝遅起きの「夜型」になります。このような「朝型」や「夜型」といった睡眠タイプはクロノタイプと呼ばれています。これは、300ほどの遺伝子の組み合わせで決まることがわかっています。したがって、生まれつき夜型の人が自分の努力で朝型に変えることは本質的に難しいことなのです。
自分のクロノタイプは「朝型夜型質問紙(MEQ)」と呼ばれるテストで判断できるみたいです。就寝時刻は自分のクロノタイプに合わせて決めるのが理想的ですね。クロノタイプは年齢によっても変化することがわかっていて、10代以降には幼少期に比べて夜型になりやすくなります。その後、40代から50代で朝型側に戻っていき加齢とともに朝型の傾向が強まっていきます。
確かに言われてみれば、自分の過去を振り返ると、小学生くらいまでは割と朝型だったけど中学生あたりから夜更かしするようになっていった気がします。。。親をみていても30代くらいまでは夜更かししていたみたいだけど、50代くらいになってからびっくりするくらい早寝してる印象がありますね(笑)おじいちゃんおばあちゃんはもちろん早寝早起きだし(笑)
訓練でショートスリーパーになることはできない
武井壮さんがショートスリーパーになったという話は聞いたことがありますが、これは本来は科学的根拠がないことらしいです。真のショートスリーパーは数百人に1人しかおらず極めて稀で、逆に１日10時間以上眠るロングスリーパーも存在します。1日に4時間しか眠らなかったといわれるナポレオンも実は日中良く居眠りをしていたとか。ショートスリーパーと自称する人の中には日中居眠りをして睡眠時間を補っている人も多いらしい！！
感想
最近、夜更かしすることが多いのでスリープマイスター（アプリ）を入れてとりあえず適切な睡眠時間の把握から始めてみようかなーと！
父親の遺伝子やったら夜型な気がするな、、、(´;ω;｀)いや、絶対夜型だわ。
あと、ロングスリーパーかもしれない。せっかく早朝バイト入れて朝型になろうと頑張っていたけど、努力で変えられるものじゃないんか、悲しいね。
睡眠負債がたまらないようにはしないといけないなーとは思いました。
てか夜型損じゃないか？？
学校も仕事も朝わりと早くから始まるし(笑)朝型の人よりは絶対的に寝不足になりやすいよね。
自分の中で対処法を見つけてやっていくしかないね((+_+))
読んだ本
Newton 睡眠の教科書