読んだ本 『「お菓子中毒」を抜け出す方法』
『「お菓子中毒」を抜け出す方法』ーあの超加工食品があなたを蝕む
お菓子中毒に陥っていないかチェック 一つでも当てはまる場合は中毒の疑い
・お菓子を食べているときは至福の時間
・3時のおやつは毎日欠かせない
・コーヒーにはお菓子が必須
・飲んだあとのデザートは別腹
・ついついお菓子を買い込んでしまう（ストックが常にある）
・毎日のように食べている（習慣になっている）
・食べる量や回数がどんどん増えている
・イライラしたときはお菓子に手が伸びる
・食べていないとイライラする
・ときどきドガ食いしてしまう
・やめよう、控えようと思っても続かない
・お菓子を食べないと仕事がはかどらない
・やせたいと思っていてもお菓子をやめられない
・健康診断で血糖値が高めと指摘されてもお菓子をやめられない
・将来、病気になってもいいからお菓子を食べたい
超加工食品とは常温で長期間保存できるように砂糖や塩、油脂、保存料などを加えて高度に加工した食品の総称。代表例はケーキ、クッキー、ドーナツ、マフィンなどのお菓子全般、甘い清涼飲料水、菓子パン、カップ麵、ミートボール、ナゲット、ちくわ、はんぺんなど肉や魚の加工品など。
欧米では超加工食品がもたらす肥満、糖尿病や心血管疾患、癌のリスクなど健康に対する弊害が注目され、食べ方に警鐘が鳴らされている。
お菓子を食べるのをやめられないのは意志が弱いからではなく、中毒に陥っているから。
超加工食品のなかでも特にお菓子が危険だと著者が感じている理由は、お菓子には白砂糖、果糖、人工甘味料、小麦（グルテン）、食塩、油など中毒性をもたらす精製度の高い材料が複数使われているから。
強いストレスを抱えているときや、ネガティブな感情を抱いているときにはおなかが減っていなくても、つい食べ過ぎてしまうことが実証されている。
精製度の高いお菓子（マイルドドラッグ）を食べると「美味しい」「幸せ」といった快感を感じる。脳内ではドーパミンやエンドルフィンが分泌され、やる気や集中力がアップし、ストレスも一時的に忘れることが出来る。快感を感じるためにお菓子を食べていると、知らずしらずのうちにお菓子中毒に陥り、抜け出せなくなる危険性がある。
お菓子中毒は麻薬中毒ほど激しい禁断症状はないし、依存性も高くないが、疲れているときやストレスがかかったときについ口にしてしまうなど、なかなか抜け出せないところは似ている。
大事なのはすっぱり絶つこと。ちょっとだけなら大丈夫だろうと口にしていると、脳はなかなかリセットできない。まずは1週間、お菓子断ち。ずっと食べられないと思うと「できない」と諦めてしまいがちであるが、１週間など期限を決めていると実践しやすくなる。1週間がつらい人は3日間など、自分で期間を決めて「お菓子を食べない期間」を設ける。
自分で決めたお菓子断ちの期間が守れたら、1日だけお菓子を食べて自分を褒める。ただしどんなお菓子を選ぶかが重要。
食べていいお菓子の選び方
1.白砂糖対策 天然由来の砂糖を使っているもの きび糖、黒砂糖、てんさい糖、和三盆、ココナッツシュガーなど。季節の果物をふんだんに使ったスイーツもおすすめ
2.果糖対策 表示を確認して「異性化糖」を避ける 高果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖、砂糖混合異性化液糖などが入っていた場合は購入をやめる
3.人工甘味料対策 人工甘味料には肥満や糖尿病のリスクを上げることを示すエビデンスがいくつもある。血糖値が上がらないお菓子を選びたい時は自然由来の高度甘味料を選ぶことで中毒のリスクが下がる。羅漢果（ラカンカ）とエリスリトールは植物由来の甘味料。
エリスリトールは肥満や高血糖を示すエビデンスがなく、虫歯の予防効果があることから、高度甘味料のなかでは著者がおすすめしている。
ステビアは性ホルモンに影響して妊娠率の低下や胎児への影響を指摘する研究者もいるので、著者はおすすめしていない。
4.小麦対策 小麦はすっぱりやめるのが理想。それが難しい場合はドーナツやケーキ、クッキーなど小麦を使ったお菓子はときどき楽しむ。回数は月に1回など、少ない方がいい。
最近は大豆粉、そば粉、米粉などを使ったものもあるが、砂糖など小麦以外のものが使われていないか確認してから購入する。
5.塩分対策 外食をやめて薄味に慣れる ラーメン、牛丼、フライドポテトなど早く食べられてお腹がいっぱいになるメニューは塩中毒と油中毒のダブルパンチ
6.油対策 スナック菓子はできるだけ避ける スナック菓子は食べ始めたら止まらないお菓子の代表。健康のためにすっぱりやめる
7.ストレス対策 食べること以外のストレス解消法を見つける ジム通い、カラオケ、お喋り、深呼吸、ハイキングなど 運動は食欲を増すこるちやインスリンの作用を抑えてくれる効果があるので特におすすめ
→最終的には意志の力でお菓子を経たないといけないのがなかなか難しいですよね。お菓子コーナーに行かない、お菓子類を買わないというのが良いんでしょうけど、それがなかなか難しいんですよねぇ・・・