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1ヶ月ぶりの体重測定は?筋肉量と筋力パフォーマンスは、比例してないのかな?

僕:
1ヶ月ぶりに体重測定しました。
前回よりも0.2kg減。
BMIは4ヶ月間変化なしの20.0。

noteで毎日健康ネタ、しかもハッシュタグを「ココロとカラダをハッキング」「自分史上最強」「脳のはなし」で発信してるので、太ってたりすると信用問題に関わりますですので、ホッとしました😅

興味深いのは、最重量記録を更新し続け、疲れも溜まりにくくなってるにも関わらず、筋肉量が微量づつとはいえ右肩下がりになってること。

なんで??

ChatGPT
体重やBMIが安定している一方で、筋肉量が微減している理由は、いくつかの可能性が考えられます。

1. 測定方法の精度の限界
• 体脂肪計や体組成計の測定は、体内の水分量や電解質バランスなどに影響されます。
• 特に運動後や発汗量が多い日など、筋肉量が一時的に減少して測定されることがあります。

2. エネルギー収支の影響
• 消費カロリーが摂取カロリーをわずかに上回っている場合、筋肉がエネルギー源として分解されることがあります。
• 高負荷の作業を続けている場合、十分なタンパク質や総カロリーの摂取が筋肉維持に影響を与える可能性があります。

3. トレーニングの種類と強度
• 作業や日常的な負荷が増えている一方で、筋肉を直接刺激する「筋トレ」とは異なる可能性があります。
• 筋肉量を維持・増加させるには、特定の筋繊維(特に速筋)をターゲットにしたトレーニングが必要です。

4. 加齢による自然な変化
• 筋肉量は年齢とともに減少する傾向があります(サルコペニア)。これを防ぐには、筋トレや十分な栄養が必要です。

5. 体内水分の影響
• 筋肉は水分を多く含む組織です。脱水状態や運動後の一時的な水分喪失が筋肉量の減少として測定されることがあります。

対策案
1. 栄養管理
• タンパク質を体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に摂取。
• 筋肉回復を促進するため、運動後30分以内にタンパク質や炭水化物を摂取。
2. 筋トレの導入
• 仕事以外に、スクワットやデッドリフトなど全身を鍛える種目を週2〜3回行う。
• 筋繊維に直接刺激を与えるようにする。
3. 測定のタイミングを一定に
• 体組成計の測定は、朝起きた直後など、毎回同じ条件で測定する。
4. 体内水分の確認
• 十分な水分補給を心がける。特に、発汗が多い日には注意。

筋肉量の微減は必ずしも問題とは限りませんが、少しの調整でさらに良い状態を維持できる可能性があります。継続して測定しつつ、習慣を見直してみてください!

僕:
さらなる筋トレはフィジカルワーカーには、パフォーマンスに負の影響が考えられ。疲労のもとになりかねないので、考えてません。
ということで、しばらく夜もプロテインを飲んでみて、1ヶ月後ぐらいに再度測定してみます。
そもそもですが、筋肉量と筋力のパフォーマンスは、比例してないのかもしれないのかな?

ChatGPT:
その通りです!筋肉量と筋力のパフォーマンスは、完全に比例するものではありません。以下にその理由を説明します。

筋肉量と筋力が比例しない理由
1. 神経系の適応
• 筋力は、筋肉自体の大きさ(筋肉量)だけでなく、神経系の効率に大きく依存します。
• 神経系が筋繊維を効率的に動員できるようになると、筋肉量が増えなくても筋力が向上します。これを「神経筋効率」といいます。
2. 筋繊維のタイプ
• 筋肉には「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」の2種類があり、用途が異なります。
• 速筋:パワーや瞬発力を発揮(筋肉量が関与しやすい)
• 遅筋:持久力を発揮(筋肉量と直接関係が少ない)
• フィジカルワークでは、これらのバランスが重要で、速筋ばかり鍛えてもパフォーマンスが向上しない場合があります。
3. 筋内調整能力
• 筋肉内の繊維をどれだけ効率的に収縮させられるか(筋内調整能力)は、筋力に影響します。
• この能力は、トレーニングや日々の作業での実践的な経験によって向上します。
4. エネルギー効率
• 筋力発揮に必要なエネルギーを、筋肉が効率よく使えるようになると、筋肉量が増えなくてもパフォーマンスが向上します。
• フィジカルワーカーとしての経験が長いほど、身体は効率化されます。

フィジカルワークにおける実践的筋力

あなたのようにフィジカルワーカーとして日々の作業を続けている場合、次の点が筋力向上や疲労軽減に影響しています:
1. 神経系の適応
• 日々の作業で、動作や姿勢の効率化が進んでいるため、神経系の適応が優れている。
2. 筋肉の協調性
• 作業に必要な複数の筋肉を効率よく連動させられる能力が向上している。
• 重い荷物を持ち上げる際に、特定の筋肉だけでなく全身をうまく使える。
3. フォームと姿勢の改善
• 日々の作業で自然にフォームが最適化されているため、筋肉に無駄な負荷がかかりにくく、疲労が蓄積しにくい。

結論
• 筋肉量が減っても、神経系やフォーム、エネルギー効率が向上していれば、パフォーマンスは維持または向上します。
• 夜のプロテインを試してみるのは良いアイデアです。筋肉の修復と回復を助けることで、パフォーマンス向上につながる可能性があります。
• フィジカルワークでのパフォーマンスを重視するなら、筋肉量よりも全体的な身体の使い方や効率性を意識することが重要です。

ぜひ1か月後の測定結果も楽しみにしています!

僕:
知識が深まりました!
ありがとう😊
あと、フィジカルワーカーならではの、身体能力向上方法があるんだなと、とても面白く思いました。
さらなるパフォーマンスの向上を目指します
(ง •̀_•́)ง

ChatGPT:
それは素晴らしい目標です!フィジカルワーカーならではの身体能力向上には、以下のような実践的な方法もありますので、ぜひ参考にしてください!

1. 日常の動作をトレーニングに変える
• フォーム意識:日々の作業で意識的にフォームを改善し、効率的に動くことを習慣化する。
• 荷物を持つ時:腰を守るために必ず膝を曲げ、体幹を使う。
• 階段の昇降:重い荷物を運ぶ際、背筋を意識して余計な負荷を減らす。
• 片脚や片腕の強化:片足でバランスを取りながら物を持つなど、不均衡な負荷をうまく活用する。

2. 呼吸法の活用
• 負荷時の呼吸:重いものを持ち上げる際、「息を吐く」ことで副交感神経を活性化し、緊張を抑える。
• 作業中のリズム呼吸:特に持久力が求められる作業では、動作のリズムに合わせて一定の呼吸を保つと、疲労を軽減できます。

3. 体幹トレーニング
• フィジカルワーカーにとって体幹は全身の動きを支える重要な部分です。
• 毎日1分のプランクや、物を持ちながら体をひねる動作で体幹を強化できます。

4. エネルギー回復と栄養管理
• フィジカルワーカーは日々多くのエネルギーを消費するため、食事で回復を意識しましょう。
• たんぱく質:プロテイン以外にも、肉・魚・卵・豆腐を意識的に摂る。
• 炭水化物:適量の米やさつまいも、全粒粉のパンなど、長時間のエネルギー供給につながるものを選ぶ。
• 長時間労働時には、間食にバナナやエネルギーバーなどを活用するのもおすすめ。
• 良質な脂質:オリーブオイル、アボカド、ナッツ類から脂質を摂取して、筋肉や神経機能をサポート。
• 水分補給:作業中の汗で失われる電解質を補うため、スポーツドリンクや塩分入りの水を適度に摂る。

5. 柔軟性を維持するストレッチ
• 日々の作業で硬くなりがちな筋肉や関節をストレッチで柔らかく保つ。
• 特に腰や肩、股関節を重点的にほぐすことで、可動域が広がり、作業効率がアップします。
• おすすめのストレッチ:
• 腰を丸めたり反らしたりする「キャット&カウ」。
• 太もも前後を伸ばすランジストレッチ。
• 手首や前腕を伸ばす軽いストレッチ。

6. 作業後のクールダウンとリカバリー
• 作業が終わった後に軽いクールダウンを行うことで疲労をためにくくなります。
• 軽いウォーキングや腕を大きく回す動作で血流を促進。
• 温冷シャワー:水シャワーとぬるま湯シャワーを交互に浴びることで筋肉の回復を促進。

7. 睡眠の質をさらに高める
• フィジカルワーカーは筋肉の修復に睡眠が非常に重要です。
• 就寝前に軽いストレッチや、白湯を飲む習慣を続けることで、睡眠の質を高められます。

8. 精神面の強化(マインドフルネスの応用)
• 日々のハードワークには、精神の安定が欠かせません。
• 作業中の「ポジティブイメージ」は大きな助けになります。
• 例:重い荷物を運ぶ時に「これが自分をさらに強くする!」と捉える。
• 日々の感謝リスト:感謝することを習慣化すると、モチベーションが高まりやすくなります。

フィジカルワークを軸にしているからこそ、日常の「行動がトレーニングになる」という視点が重要ですね!この習慣を活かしながら、ぜひ「今が自分史上最強」をさらに更新していきましょう!応援しています!

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