在宅期間につくった習慣やリズムを崩さない方法

いつも拙いnoteを読んでいただきありがとうございます。19日目の投稿もがんばります。今日お話したいことは「在宅期間中に頑張ってつくった習慣を崩さないための方法」です。在宅しているとリズムが乱れにくくて、新しいチャレンジに取り組みやすかったのではないかなと思います。そこで作った新しい習慣を保つためにはどうすればいいのか、以下で説明してみます。

およそ66日行動し続ければ、習慣は崩れなくなる

フィリッパ・ラリー博士が2009年に発表した「人間の習慣化」に関しての研究で、人の習慣が定着する期間を割り出されています。人が新しい習慣を形成するのに18日から254日かかるそうです。また、この研究では、新しい行動が自動化されるまでに平均で66日かかると結論づけています。

また、もしかすると「21日と聞いたことがあるのだけれど」という方もいらっしゃるかもしれません。ただ、これはおそらく間違いでして、1960年にマクスウェル・モルツ博士によって出版された「サイコ・サイバネティクス」という本が誤解されて広まっています。彼は、「古い習慣を取り去るためには最低でも21日はかかることがわかっている」と主張していますが、「新しい行動を習慣にするために21日かかる」とは主張していません。

複雑なものほど時間がかかる

習慣といっても色々なものがありますよね。以下のグラフは習慣の種類別で無意識にできるようになるためにかかる時間をプロットしたものです。グラフの上の方に行くほどに無意識に行動できるようになっていることを意味しています。

初期は無意識具合（無意識性）が勢いよく伸びますが、徐々に緩やかな伸びになっていきます。また、タスクの複雑さが大きくなるほどに時間がかかってくることがわかります。

１日サボってしまっても気にしなくていい

上でご紹介したフィリップ・ラリー博士の発表では、１日サボってしまってもタスクを無意識にこなせるようになるためにかかる時間は変わらないとも言われています。これを言い換えると、２日連続でサボるとまずいかもしれないということですね。

在宅期間中につくった習慣を崩さないためにやるべきこと

ここまで科学的な研究成果を確認し、習慣にするために必要な時間を確認しました。以下では、「じゃあ具体的にどうすればいいの？」ということを説明します。

１）まだ習慣化されていないことを自覚する
自粛期間中にはじめた習慣が18日以上継続していない場合は、ほぼ確実に、それは無意識に取り組めるものにはなっていません。まだ育成段階の習慣です。このことを抑えておくことで「なんで、まだしんどいんだろう？ 慣れないな・・・」と悩む必要性がなくなります。

２）シンプルなタスクにする
こちらについては、以下のnoteで詳しく説明しているので、そちらを参考にしてみてください。サマリを言うと、「すごく丁寧に時間をかけて、自分が英語を勉強する上での目標を定義しておくと良いですよ」ということを書いています。

３）テクニックを使って２日連続サボらないようにする
先延ばしを防ぐテクニック等を使って、なんとか２日連続でサボってしまわないようにしましょう。たとえば、「If then法」というテクニックも有効かもしれません。これは、「もし、〇〇が起きたら___をする」というようなプランを事前に決めておくという手法です。英語学習の場合、「もし、急に出社が必要になって毎朝の勉強時間がなくなってしまったら、電車の中で英語単語を覚えるための〇〇というアプリをやる」というように決めて、アプリをインストールしておくと良いですね。

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今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。今回は比較的まとまった内容を書けたのじゃないかなって思っています（自画自賛）。もしイイなと思っていただけたら、「スキ」や「シェア」してくださると励みになります！