チョコザップでプチマッチョになる方法

チョコザップは、今まで運動習慣のなかった人が運動不足解消に始めたり、ダイエット目的で始めたり、その他健康維持のために始めることに適したサービスだと思います。

チョコザップに置いてあるマシンもこれらの目的に適したものとなっています。

しかしチョコザップのマシンでもそれなりに筋肥大させることは可能です。

そのポイントは以下の4つ。
①マシンの重量と回数
②筋トレの頻度
③筋トレのフォーム
④食事

①マシンの重量と回数

マシンの重量をどれぐらいに設定するかは筋トレをする部位によって多少異なりますが、一般的には8～12回で限界になる重量を目安に設定すると良いです。

その重量で3セット行うことをオススメします。

3セット行えば十分に追い込むことができます。

逆に言えば、しっかり1セットずつ限界まで追い込むことができれば、4セット以上行う必要はないでしょう。

例えば、1セット目12回(13回以上は無理)→2セット目9回(10回以上は無理)→3セット目5回(6回以上は無理)というように追い込んでいきます。

ここで気をつけて欲しいことは、「10回3セット」と決めてやってしまうと効果が乏しくなるということです。

本当は11回以上できるのに、10回やったら終わり！では筋肉がつきません。

1セット1セット、しっかり「これ以上は無理！」というところまでやることが大事です。

セット間は最低2分の休憩を取りましょう。
3分の休憩が取れたら良いですが、次に待っている人のことを考えると難しい場合がありますね。

大筋群の胸を鍛えるチェストプレス、背中を鍛えるラットプルダウンは8～12回で限界になる重量でやり、小筋群の上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカール、肩を鍛えるショルダープレスは15回～20回できる重量でやると良いてしょう。

腹筋を鍛えるアブベンチ、脚を鍛えるレッグプレスは、男性にとっては物足りない負荷になると思います。

チョコザップのマシンでしっかり鍛えることは難しいです。

そこで腹筋や脚は宅トレで補う必要があります。

腹筋であればローラー、脚であればダンベルを両手に持ってブルガリアンスクワットなどをやると良いでしょう。

②筋トレの頻度

筋トレは筋肉を破壊する行為です。

筋肉を破壊する→筋肉に栄養を与えてしっかり休ませる→筋肉が回復して発達する、というサイクルになります。

大筋群の胸、背中、腹筋、脚は回復が遅く、小筋群の腕や肩は回復が早いと言われています。

大筋群を鍛えるチェストプレス、ラットプルダウン、アブベンチ、レッグプレスは最低中3日、小筋群を鍛えるバイセップスカール、ショルダープレスは最低中2日ほど空けて行うと良いでしょう。

注意点は、筋肉痛になったら痛みが引くまで筋トレを控えること、風邪をひいたときは治るまで筋トレを控えることです。

そして、もう１つ、筋トレと有酸素運動を組み合わせないことも注意点です。
筋トレと有酸素運動は相性が悪いので、筋トレ直後にドレッドミルなどで有酸素運動をしないようにしましょう。

③筋トレのフォーム

筋トレはどの部位であっても、筋肉をストレッチさせる(伸ばす)→収縮させる、ことの繰り返しで効果を発揮します。

つまり、筋トレは大きな動作で行うことが必要です。

例えばチェストプレスであれば、しっかりマシンの持ち手部分を胸のところに引きつける→腕をしっかり伸ばす、という動作が必要です。

よくチェストプレスをクイックイッと小刻みな動作でやっている人を見ますが、それでは効果は乏しくなります。

アブベンチも同様で、最初から上体を起こし気味でクイックイッと小刻みに腹筋しては効果が乏しいです。
しっかり背中をベンチにつけて腹筋を伸ばす→しっかり上体を起こして腹筋を縮める、という動作が必要です。

小刻みに50回やるよりも、大きな動作で10回やる方がずっと効果的です。

④食事

筋トレで特に重要な栄養素はタンパク質、糖質です。

筋トレでバルクアッブする場合は、タンパク質を一日あたり体重×2.5倍を目安に摂取すると良いでしょう。

それだけのタンパク質を摂取するには食事だけでは難しく、ホエイプロテインを飲むと効率的に摂取することができます。

筋トレ1時間前、筋トレ終了15分後～40分以内にプロテインを飲むと良いです。　

そして寝る前にプロテインを飲むことをオススメします。

糖質はエネルギーになるのでしっかり摂る必要があります。

朝食からしっかり糖質を摂りましょう。

筋トレ3時間前にアルデンテのパスタ(ソース無しが良い)、白米などで糖質を摂り、筋トレ後はオートミール、柔らかく茹でたパスタ、薩摩芋、オレンジジュースなどで糖質を摂りましょう。

筋トレ中は粉飴などで糖質を補給すると良いのですが、チョコザップでの筋トレでは不要と思います。

もちろん、タンパク質や糖質以外にも、ビタミンなどもバランスよく摂る必要があります。

タンパク質の吸収を助けてくれたり、筋肥大に大切な栄養素です。

食事についての注意点は、空腹の状態で筋トレをしてはいけないということです。
筋肉分解が進んでしまいますし、力が出ず筋トレの効率が落ちてしまいます。

筋トレ前に空腹になったら、筋トレ30分前までを目安にみたらし団子やバナナを食べると良いでしょう。

以上4つのポイントを実践すれば、チョコザップでの筋トレでプチマッチョになれるでしょう。