「ナイアシンって何？体に良いの？」
ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、体のエネルギー代謝や健康維持に欠かせない栄養素です。食品から摂取するだけでなく、体内でも合成される特徴を持っています。ナイアシンは皮膚や神経の健康を保ち、さまざまな病気の予防にも関わる重要なビタミンです。
1. ナイアシンとは？
ナイアシン（Niacin）は、ビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミンで、「ニコチン酸」と「ニコチンアミド」という2つの形で存在します。これらは体内で変換され、細胞がエネルギーを作り出すために必要な役割を果たします。
また、ナイアシンはトリプトファンというアミノ酸からも体内で合成されるため、食事からの摂取に加えて、タンパク質の十分な摂取も重要です。
2. ナイアシンの働き
ナイアシンは体のさまざまな機能を支える重要な栄養素です。
(1) エネルギー代謝を助ける
ナイアシンは、体内のエネルギーを生み出す過程に必要な酵素の働きをサポートします。
食事から摂った糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換し、体を動かす燃料として使われます。
(2) 神経や脳の健康を保つ
ナイアシンは、神経伝達物質の生成に関与し、脳の働きをサポートします。
うつ症状の改善や記憶力向上に効果があるとされています。
(3) 皮膚や粘膜の健康を維持する
皮膚の細胞を健康に保ち、炎症や乾燥を防ぐ働きがあります。
口内炎や皮膚トラブルの予防にも役立ちます。
(4) 血流を改善する
ナイアシンは血管を広げる作用があり、血流を改善します。
高血圧の予防や、冷え性の改善にも役立ちます。
(5) コレステロール値を調整する
ナイアシンは、LDL（悪玉コレステロール）を減らし、HDL（善玉コレステロール）を増やす働きがあります。
これにより、動脈硬化や心臓病のリスクを下げる効果が期待されています。
3. ナイアシンを多く含む食品
ナイアシンは、さまざまな食品に含まれています。バランスの良い食事を心がけることで、自然に摂取することができます。
(1) 動物性食品
鶏肉（特に胸肉）
豚肉、牛肉
魚（マグロ、カツオ、サバ）
レバー（鶏・豚・牛）
(2) 植物性食品
玄米、全粒粉パン
きのこ類（しいたけ、まいたけ）
ピーナッツ
大豆製品（納豆、豆腐）
4. ナイアシン不足と過剰摂取の影響
ナイアシンは、健康維持に欠かせませんが、不足や過剰摂取には注意が必要です。
(1) ナイアシン不足の症状
ペラグラ（ナイアシン欠乏症）：重度のナイアシン不足により、皮膚炎、下痢、認知機能の低下が起こります。
疲労感やめまい：エネルギー不足により、体がだるくなったり、集中力が低下したりします。
口内炎や肌荒れ：皮膚や粘膜が弱くなり、炎症が起こりやすくなります。
(2) ナイアシンの過剰摂取の影響
サプリメントなどで過剰に摂取すると、「ナイアシンフラッシュ」という皮膚が赤くなり、かゆみやほてりを感じる症状が出ることがあります。
長期間の過剰摂取は、肝臓に負担をかける可能性があります。
適切な量を守るために、食事から摂取することを基本とし、サプリメントを利用する場合は医師や専門家の指導を受けることが大切です。
5. ナイアシンを効率よく摂る方法
ナイアシンを効率的に摂取するためには、以下のポイントを意識するとよいでしょう。
(1) たんぱく質と一緒に摂る
体内でナイアシンの元となるトリプトファンを合成するために、肉・魚・卵・乳製品などのたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。
(2) 加工食品を避ける
加工食品にはナイアシンの吸収を阻害する成分が含まれていることがあるため、できるだけ自然の食材を選ぶことが重要です。
(3) ビタミンB群と一緒に摂取
ナイアシンはビタミンB1やB6と一緒に働くため、バランスよくビタミンB群を摂取すると効果的です。
まとめ
ナイアシンは、エネルギー代謝や神経の健康維持、血流改善、コレステロールの調整など、多くの役割を持つ重要なビタミンです。不足すると、疲労感や皮膚トラブルの原因となるため、食事から適切に摂取することが大切です。
ナイアシンを豊富に含む食品（肉・魚・きのこ類・ナッツなど）を意識的に取り入れ、健康的な食生活を心がけましょう。