【毛髪診断士監修】髪に良い栄養とは？食生活から髪質改善
最近話題のボディメイキングやカラダの健康とも深い関わりのある”食事”。もちろん、髪にとっても重要な要素です。食べたものが身体をつくるイメージはあっても、髪や頭皮の健康に繋がることは、意外とリンクしなかったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回は、意外と知らない！？食事と髪の関係についてご紹介いたします。
１）髪が育つメカニズム｜髪は食べた物で作られる！
そもそも髪はどうやって育つのでしょう。
私たちの身体の構造として、食べた物が内蔵で分解され、その栄養が全身に行き渡っています。その栄養が血や骨になり、もちろん頭部の毛細血管にも栄養が運ばれます。
髪の毛には、地肌（表皮）から外側の目で見える部分の「毛幹」、
それより下の目には見えない部分の「毛根」があり、一番下の膨らんだ部分を「毛球」といいます。毛球の中には「毛乳頭」と「毛母細胞」があり、この２つが育毛に大きな役割を担っています。毛乳頭は、毛細血管から栄養を取り込み、それを毛母細胞に伝達します。毛母細胞は、その指示を受けて分裂・増殖してそれが角化したものが「髪の毛」となるのです。
つまり、髪の毛の赤ちゃんである毛母細胞の分裂を活性化させるために必要なのが「栄養」というわけです。
２）髪に必要な栄養素｜意識したい４つ
髪の成長に必要な栄養素について見ていきましょう。
①たんぱく質（アミノ酸）｜髪の主成分
髪の９５％はタンパク質でできており、タンパク質は１８種類ものアミノ酸が結合したものです。だからと言ってアミノ酸ならなんでも髪にいいというわけではありません。
髪を作るタンパク質は「ケラチン」と呼ばれるもので、そのアミノ酸構成は、「シスチン」「グルタミン酸」「グリシン」などがその多くを占めています。中でも特に「シスチン」は髪に大きな影響をもたらすアミノ酸です。シスチンは「メチオニン」という必須アミノ酸から合成されますが、このメチオニンはなんと体内では合成できないのです…！
ですから、食事から摂ってあげる必要があります。
また、シスチンはコーヒーやお酒・たばこなどで消費されやすいと言われているのも注意したい点ですね。
②亜鉛（ミネラル）｜アミノ酸をケラチンに換える
ミネラルの中でも特に重要なのが亜鉛です。亜鉛にはアミノ酸をケラチン（たんぱく質）に換える働きがあります。また、亜鉛が不足すると、毛髪の元である毛母細胞の分裂が滞ってしまい、結果的に髪がつくられにくくなってしまいます。そして厄介なことに亜鉛は身体に貯蔵しておくことができません…！日常的にしっかり摂取することが大切です。
③ビタミン｜たんぱく質を助け髪に栄養補給
ビタミンと一口に言ってもその種類は様々。
▶ビタミンA
皮膚の健康を維持する働きがあり、頭皮環境を整えてくれる効果があります。
▶ビタミンB２
別名「発育のビタミン」とも呼ばれているビタミンで、脂質を分解しエネルギーに換え、皮膚や髪などの細胞の再生を促進してくれます。
▶ビタミンB６
特にたんぱく質の分解・吸収を促す効果があります。また、ホルモンのバランスを整える働きもあるので、女性には特に大切なビタミンです。
▶ビタミンC
皮膚のコラーゲン合成に不可欠な栄養素。炎症を抑える効果もあるので、理想的な健康頭皮には欠かせません。過労や不安、気温の変化や睡眠不足などのストレスによって急激に消費されてしまいます。そして、体内では作ることができないため、食事でしっかり摂取していきましょう。体外への排出がとても速いことも注意したいポイントです。（ビタミンCドリンクを飲んだすぐのお手洗いが黄色いっぽいのもその一例）
毎日の食事で意識しづらい方はサプリなどをうまく活用してこまめに摂るのが理想的です。
▶ビタミンE
「若返りのビタミン」とも呼ばれていて、低血圧や動脈硬化などを予防してくれます。血行を促進してくれる役割もあるので、頭皮に栄養が行き届きやすくしてくれます。また、紫外線などの外的な刺激から肌を守って、適度な潤いを保つためのバリア機能を安定させてくれます。
④イソフラボン｜薄毛の原因にアプローチ
女性ホルモンと似た働きの成分として有名なイソフラボン。髪を育てたい方からも注目が集まっています。薄毛の原因のひとつである、ジヒドロテストステロン（男性ホルモンの一種）の生成を抑えてくれます。とくに薄毛で悩まれている方に積極的に選んで欲しい栄養素の一つですが、髪のためにどんな方にも摂っていただきたい栄養素です。
３）髪の健康に効果的な食事｜今日から１食１品
先ほどの栄養素を含んだ食材はたくさんありますが、中でも栄養が豊富なものを調理や食べ方と一緒にいくつかご紹介します。
①牡蠣
海のミルクとも呼ばれる牡蠣は、亜鉛とアミノ酸が豊富に含まれています。
また、クエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂ることで摂取効率が上昇するといわれています。しかし、アルコールによって排出量が増加するとされているので、飲酒の機会が多い方は注意が必要です。正しく摂れば、抜け毛予防の強い味方です！
②うなぎ
意外かもしれませんがうなぎはビタミン豊富！うなぎに含まれるビタミンEは、生で食べるよりも油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなるので、うなぎはぴったりなのです！
③レバー
亜鉛やビタミンが豊富な食材。先ほどお伝えしたビタミンの中でもビタミンＢ2、ビタミンＢ6が特に豊富ですが、実は！ビタミンＢ6が働くときにはビタミンＢ2が必要になるので、その両方を合わせて摂れるレバーは効果的な食材です！
④納豆
イソフラボンをはじめ、ビタミンも豊富な納豆。納豆に含まれる納豆菌の力は偉大で、腸内環境を整えるのは有名ですが、血液をサラサラにしてくれる効果もあるので、髪への栄養補給が活性化されます！毎朝の定番にしたい一品ですね。
⑤緑黄色野菜
ビタミンCが豊富に摂れる、パプリカ、ブロッコリー、トマトなどがおすすめです。注意が必要なのは、水に溶けやすく熱に弱い性質であること。ビタミンCを多く含む食材を調理するときは、なるべく水にさらさず、火を入れすぎないことがポイントです。
⇩PICK UP⇩
じゃがいもやさつまいもなどは、ビタミンCがでんぷんで保護されているため、調理後もほとんど分解されずに残ります。炒め物や煮物にいれたりふかして食べるなら簡単でおすすめです！
⑥海藻類
髪にいい食材で代表的なのはわかめですよね。ビタミンや亜鉛（ミネラル）が豊富で、特にわかめのヌルヌルの正体である「アルギニン酸」は、血液をサラサラにしてくれる効果があります。このヌルヌルを効果的に摂れるお味噌汁、日本の朝の定番は、髪にも効果的だったんですね！
４）偏った取り方は△｜５色のバランス献立が大切
先ほどお伝えした栄養素、どれかを過度に摂取するのは間違った摂り方です。なぜなら、身体に効果のある摂取量が決まっているから。
「頭皮と髪の状態を良くする食事とは…？」
難しく考えてしまうと普段の生活に取り入れづらくなってしまいます。メニューを５色でそろえることでバランスの良い献立が作れます。
まずは、簡単に栄養バランスを整える方法として、赤、白、黄、緑、黒の５色を目安に献立を考えてみてください。この５色を目安に献立をそろえると、自然に野菜や海藻、穀類が増えますよね。
またカロリーやコレステロールも低いヘルシーメニューを組み立てやすいので、頭皮・美髪に効果があるだけでなくダイエットや健康促進といった美容・健康効果も期待できるものです。
たとえば、
赤＝肉、魚、トマト、にんじんなどの赤い野菜
黒＝わかめ、ひじきなどの海藻類、きのこ類、黒ゴマなど
緑＝ホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
白＝牛乳、豆腐、豆乳などの乳製品
黄＝納豆、味噌汁、かんきつ類
こういった食材を組み合わせることで献立の幅はぐんと広がりますよね。
他にも、トマト、わかめ、ブロッコリーを組み合わせてドレッシングで合えるだけでも５色を意識した一品が出来上がります。
いつものご飯とおかずにプラスして食後にみかんと考えただけでもシンプルな５色メニューが完成。簡単ですよね！
髪・頭皮に効果的な食事は、身体を健康に保ち、美肌効果も高いもの。簡単ですが非常に効果が高いので5色のカラーリングによる献立作りをぜひ試してくださいね。
５）健康な髪のための食事の時間割
食材だけでなく、食事を摂る時間も大切です。ヘアケアを頑張ってもなかなか効果が出なくって…。そんな方は生活リズムを見直してみるのもいいですね。肌だけではなく髪にもゴールデンタイムはあります。その時間を意識して上手に栄養を送り込み地肌と髪を健康に保っていきましょう。
髪のゴールデンタイム。一般に、２２時～翌朝２時は成長ホルモンの分泌がもっとも活発になる時間帯と言われています。最低でも２４時までには床に着くように生活を見直しましょう。忙しい方は毎日でなくてもかまいません。週に何日かはゴールデンタイムを確保しましょう。
食事は寝る３時間前までに
髪のゴールデンタイムに眠っていることと同じくらい、その時間までに消化を終えていることは重要です。消化にかかる時間は通常約３時間。睡眠中に栄養分が体の隅々に活きわたった状態で、新陳代謝が行われるためには、眠る３時間前までに食事を終わらせましょう。
朝はデトックスの時間に
睡眠中に体中を巡った血液は、栄養分を運びながら不要な毒素を排出するための準備もしています。体に残った不要なものを取り除くための時間が朝です。朝起きて水分を摂り、フルーツやスムージーなどで排泄を促しましょう。
最後に）頭皮＆ヘアケアの基本は食事からのインナーケア
髪や頭皮の健康にとって保湿やUVケア、血行促進のためのマッサージなどの外側からのケアももちろん大切です。しかし、髪を育てる上で内側からのケアはもっと重要です。日頃から不規則な生活が続いていると、いくらしっかりとプロの頭皮ケアを受けても、ヘアケア製品で自分なりに改善しようとしても、健康な頭皮と髪を維持することが難しくなります。
食事はヘアケア・頭皮ケアの基本です。その基本ができていてはじめて、外側からのケアが１００％効果を発揮できるのです！
髪は身体の一部。だからこそ、身体の内側からの働きかけが非常に大切です。