「いい準備」はクーリングダウンから始まる。
こんにちは！WATANABEトレーナーの森です。
今回のブログは「クーリングダウン」についての内容です。
クーリングダウンしてますか？
皆さんはスポーツの後にクーリングダウンを実施していますか？
アスレティックトレーナーとして大会に帯同していると試合後にストレッチングを実施しているチームもいれば、着替えて早々に帰るチームもいます。
さて、どちらの方が翌日に良いコンディションで練習や試合を迎えられるでしょうか。
答えは明白です。
適切なクーリングダウンを行う事で翌日の疲労を軽減させることが出来ます。
今回のブログではその効果や方法についてお話していきたいと思います。
クーリングダウンの目的
クールダウンは何故行う必要があるのか？その目的は以下の通りです。
［生理学的目的］
・疲労回復
→運動によって筋肉中に産生された疲労物質を除去する事ができる
・血液分配の正常化
→急に運動を停止すると脳への血流量が減り、それに伴う眩暈や吐き気、失神、過換気状態になることを防ぐ。
・外傷、障害予防
→筋の柔軟性や関節可動域を戻し、激しい運動によって起こったアンバランスな身体の状態を運動前の状態にリセットすることが重要です。
［心理学的目的］
・気持ちを落ち着かせる
→試合後など運動後は自律神経の交感神経支配が優位(闘争本能のスイッチがONになった状態)になっています。交感神経が優位のままだと、呼吸回数が増えたままで過換気状態になってしまったり、消化吸収の機能が落ちることで栄養補給がスムーズに行えないなどリカバリーの面でも弊害が出てきます。
クーリングダウンの方法
ここからはクーリングダウンの方法について説明していきます。以下のような流れで行うと効果的です。
軽い有酸素運動
軽めの有酸素運動を実施する事で体温を緩やかに下降させていきます。
競技種目にもよりますが、基本的にジョギング中心に行います。時間は季節に応じて3分〜5分くらいが目安です。合間にスキップやキャリオカなど、全身をリラックスしながら緩めていくような動きを取り入れたりするのも効果的です。
ジョギングをするスペースが無い場合はウォーキングに変えることもあります。またどうしても雨天にさらされてしまう場合は割愛し、室内でストレッチングのみを行うなど臨機応変さも必要です。
ストレッチング
軽い有酸素運動の後には固まった筋肉を元の長さに戻すためにストレッチングを行います。
ウォーミングアップではダイナミックストレッチやバリスティックストレッチといった動きの中で筋を伸ばす方法が多く用いられますがクールダウンではスタティックストレッチという方法で筋を伸ばしていきます。
スタティックストレッチは反動を使わずじっくりと筋を伸ばすストレッチです。無理やり伸ばすのでは無く、少し突っ張っているなと感じられる程度の伸張感を30秒程度キープするようにしましょう。下の岡田トレーナーの記事もぜひ参考にしてください。
呼吸も大事
スタティックストレッチを行う前に呼吸を行うとその後のストレッチングがより効果的になります。
このように椅子や台などを利用し、仰向けで呼吸を行う事で過剰な筋緊張を取ることが出来ます。また深呼吸により副交感神経優位になることでリラックスも図れます。
以上、クールダウンについてのお話でした。
是非みなさんのチームでもクールダウンを正しく取り入れ、翌日のパフォーマンスをより質の高いものにしてみて下さい。
最後まで読みいただきありがとうございました。
この記事を書いたトレーナー
渡辺接骨院
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