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殿部大腿部を大きくするトレーニング

WATANABE アスリートジャーナル（渡辺接骨院）

　こんにちは！トレーナーの大西です。

　今回は、普段私が下半身のトレーニングをする際に取り入れているトレーニング3種目をご紹介します！

　その3種目とは、スクワット、デッドリフト、ヒップスラストです。
　では、1種目ずつ紹介していきます。

スクワット

下半身のトレーニングをするうえでは絶対に外せないメニューです！
「King of Training」とも言われている王道のトレーニングになります。

効かせたい部位は、殿部・大腿部です。
ｽﾀｰﾄﾎﾟｼﾞｼｮﾝで意識することは、
①腹圧を高め体幹部を固める
②背中が丸まらないように肩甲骨を寄せ胸を張る
③左右均等に足裏全体で支える
以上3点です。

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この姿勢から、股関節・膝を同時に動かし、大腿部・床が平行になるくらいまでしっかりと殿部を落としていきます。この際も腹圧を高める、足裏全体で支えるは変わらず意識し、それに加え挙げる時は足裏全体で床を押すイメージで行うようにしています。そうすることで膝が前に流れることを防ぎ、しんどいﾎﾟｲﾝﾄ(スティッキングポイント)でも粘って挙げきれます。

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デッドリフト(ルーマニアンデッドリフト)

デッドリフトと一区切りに言っても様々な方法がありますが、今回は股関節を主体に行う方法を紹介します。

効かせたい部位は、ハムストリングス(大腿部後面)、殿部(大殿筋)です。
ｽﾀｰﾄﾎﾟｼﾞｼｮﾝで意識することは、スクワットと同様ですが、特に2つ目の肩甲骨を寄せ胸を張ることはより意識します。なぜなら、肩甲骨を寄せれていないと下げていく時に重量に耐えれず、背中が丸まってしまうからです。その為、肩甲骨を寄せそのポジションでロックしてあげることが重要です。

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その姿勢のまま、骨盤を前傾させ股関節を曲げていきます。ハムストリングスのストレッチ感がでるポジション、背中、腰が丸くならないポジションまで下げていきます。この時に膝が曲がりすぎないようにします。
挙げてくるときは、身体だけを起こそうとするのではなく、身体を起こしながら殿部を前に持ってくるイメージで挙げると腰を反って挙げることを防ぐことが出来ます。
また、動作中にバーが身体から離れてしまうと背中が丸まりやすくなるので、バーは大腿部を滑らせるようにして行うといいです。

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ヒップスラスト

このメニューは近年広まってきていますね。先のスクワット、デッドリフトに比べると殿部にダイレクトに刺激を与えられます。

効かせたい部位は殿部(大殿筋)・ハムストリングスです。
膝の曲げる角度によって変化させることが出来ます。
股関節の上にバーを乗せ、ベンチ台に肩甲骨の一番下が当たる位置でセットします。

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その状態から股関節を伸展させ、上半身から膝までが一直線になるまで挙げます。
意識するﾎﾟｲﾝﾄとして

①挙げたいくときは踵で踏ん張りる
②殿部を上に突き上げる
③腰が反りすぎないように腹圧を高める
④最後まで挙げきった時にお尻を締める
以上4点です。

挙げきった時にお尻を締めると、より強い刺激を与えることが出来ます。

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最後に回数、セット数、インターバル、頻度についてですが、これは目的によって変わります。
今の時期は身体作りをメインにトレーニングをすることが多いと思いますので、今回は筋肥大を目的として説明していきます。

回数：8～12RM
set数：3～5set
ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ：60～120秒
頻度：2回/週

以上になります。これをしっかりと継続できれば大きなお尻、太ももを手に入れることが出来ます！

下半身のトレーニングはきつく、なかなか乗り気にはなれないと思いますが、逃げずにやり切れれば必ず成果として現れてきます。

お尻、太ももを大きくしてパフォーマンスアップに繋げましょう！！


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