アスリートの筋トレの基本
こんにちは。トレーナーの田中です。
筋トレを実施する際、目的に応じて重さや回数、インターバルを変える必要があるということはご存じですか？
いつも同じ重りや回数で筋トレを実施していると体がその負荷に慣れてしまい、変化を起こしにくくなってしまいます。
筋トレとひとくくりに言っても大きく分けると
①筋肉を大きくする「筋肥大期」
②筋肉の出力を大きくする「筋力期」
③爆発的なパワー発揮を獲得するための「パワー期」
というものに分かれます。
それぞれで設定する重りや回数を変えていくことによって、スポーツで必要なパフォーマンスUPに役立てることができます。
アスリートの筋トレのプログラムの組み方はたくさんありますが、基本的には
筋肉を大きくして(筋肥大)
↓
筋力を上げて(筋力アップ)
↓
強く・速く動けるようになる(パワーアップ）
という流れになります。
では、それぞれの時期においての具体的なセット数や重量を見ていきましょう！
・筋肥大
セット数：３～５
回数：８～１２RM
休息時間：１～２分
・筋力期
セット数：３～５
回数：５～６RM
休息時間：３～５分
・パワー期
セット数：３～５
回数：３～４RM
休息時間：２～３分
※回数のRMとは、特定の回数を反復できる最大挙上重量のことです。
８RM＝８回挙上できるが９回目は挙上できないということです。
８回挙上して余力が残っている状態は８RMではありません。
トレーニングを始めて体の変化が出るのには約4週間は必要になります。
4週間ごとに区切って筋トレの内容を変えていくと徐々に効果が現れます。
いつも同じ負荷や回数で筋トレをしているアスリートの皆さんは一度自身の筋トレメニューを考える機会にしてみてください。
・参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版
この記事を書いたトレーナー
田中 敬介
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
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