マラソン大会1週間前のメニュー
👇こちら３週・２週からの続きになります
1週間前は疲労抜きに徹する
私は48歳女性です
今まで日曜に大会がある場合
金曜も軽く動いたり
木曜はキツめの刺激入れをすることもありました
しかし年齢とともに
疲労回復に時間がかかるようになってきました
20代30代と同じようなスピードで
疲労が取れなくなってるので
今回は木曜の朝の軽め水泳
金曜は20〜30分歩く程度の負荷で
自転車🚴♀️に乗りました
大会前の3日間は走らなかった
ということです
結果的にはよかったと思います
軽いジョグを入れてもよかったけど
そこでタイムに差はなかったと思います
サウナでデトックス
日曜は湘南の試走で30km走ってたので
月曜はその疲労抜きのためのジョグ3kのみ
早朝からやっている女性専用サウナ
「ルビーパレス」へ
朝は空いている広いサウナなので
足や股関節のストレッチを念入りにしました
土曜日の最終デトックスもサウナ
汗をかき、水風呂に浸かる
交代浴をすると
毛細血管の弛緩と収縮を繰り返し
老廃物が排出されてスッキリします
サウナがない時は湯船に浸かって
水のシャワーをかけたりもします
前日の土曜の夜も
銭湯のジャグジーで全身をほぐし
サウナでしっかりむくみを取り
水風呂で交代浴もしました
私にとって
大会前の定番の疲労抜きです
よく行くのは新宿区の弁天湯♨️
最後の刺激入れ
月火水と３日間は距離に関係なく
私のジョギングにしては
かなり速いペースになりました
レース前なので相当な気合が感じられます笑
こういうのは細かく計算せず楽しんでます
疲れを残さず気持ちよくカラダの確認です
本当なら水曜にインターバル走を
予定してましたが
仕事が入ったのでやめました
木曜はカラダをほぐすような緩やかなスイム
水中ウォーキングもしました
金曜は運動不足にならない程度のバイク
軽く汗をかく
心拍が110〜120hr程度で終わりました
金曜に寝不足を作る
大会の前日に緊張して眠れないことがあります
忘れ物はないか？
寝坊はしないか？
交通機関の確認
練習の振り返り・・・
いろいろ考えて眠れない人も多いと聞きます
私はのび太さんのような
「お休み3秒」が得意なのですが
大会前だけは万が一のために
金曜に寝不足を作って
土曜は泥のようにぐっすり眠る
という作戦で挑んでいます
マッサージ師は肉体労働なので
疲れている時、食後などに
15〜30分のお昼寝をすることが多いのですが
金曜と土曜だけはお昼寝をしません
今回は金曜の夜に
ゼッケンやICチップの装着も完了し
走った後の着替えなどなど準備万端
そして大会前日、土曜の夜9時にはお布団に入り
ひまし油湿布をして肝臓も整えてから
就寝しました
ひまし油湿布
これが大会前の1〜3週間の
練習メニューです
結果はまた後日アップしますが
自己ベスト更新することができました！
最後までお読みいただき
ありがとうございます😊
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