毎日ピラティスに触れるために【1日1ピラティス】をしてきたけど、これじゃあ試験に合格できそうにないと気づいた…。 講師は試験まで毎日30種目のピラティスをしていたらしい。動きながら、どこに効果があるのか覚える方が良いとのことだったので、【1日1ピラティス】はおしまい。 毎朝、ピラティスをすることにしました！ユミコアはつまみ食いだな。残り1.5カ月はピラティスに集中！！ 今後はピラティスをしていく中での気付きを書こうと思います。
理想的な姿勢について ・乳様突起、肩峰、大転子、膝蓋骨後面、外果（前方）が一直線 ・第10肋骨前端、前方トライアングル（ASIS〜恥骨結合）が一直線 まとめ 今日は4回目の資格講習会！ 朝からバタバタなので、理想的な姿勢について改めて確認。 文字では納得できても、実際に人の体で見ると分からない…。多くの人の体をみて、その都度フィードバックをもらうことが上達の鍵！知識を深めるなら、実践的にやるのが1番だよな〜〜。 副業は厳しいから、まずは身近な人でトライしてみよう！
キューイング ①伏臥位のニュートラルポジションをつくります ②肩の下にヒジをセッティングします ③なだらかな伸展位をつくります ④片足を曲げて、かかとでお尻をトントンと2回叩くようにします ⑤元の位置に伸ばして、もう片方の足もかかとでお尻をトントンと2回叩くようにします ⭐︎効果 ・ハムストリングの強化 ・臀部周辺の筋の強化 ・背中、肩、腕の筋の強化 ・股関節、肩、胸部の柔軟性向上 ⭐︎代償 ・翼状肩甲骨 ・腰椎過伸展（腹筋、腸腰筋、大腿直筋の短縮） ・足が開く（大腿二
キューイング ①うつ伏せに寝ます ②ニュートラルポジションをつくります ③ヒジを曲げて両手が両肩のやや上辺りにくるように置きます ④恥骨をつけて、息を吸いながら胸の前のネックレスを見せるように背骨を一つずつ起こしていきます （なだらかな30-40度の伸展） ⑤息を吐きながら、ゆっくり上半身を下ろしていきます ⑥両足を遠くに伸ばし腰を反らずに太ももをマットから離すように引き上げます （股関節10-15度、臀筋がメイン） ⑦ゆっくりと遠くに足を伸ばしながら下げます ⭐︎効果
キューイング ①足・腰の幅は坐骨結節幅に開きます ②手は頭の下に置きます ③肩はリラックスして、胸を床につけます ④やや恥骨を軽く床につけます（骨盤は後傾） ※乳様突起と肩峰と大転子中央が一直線に並ぶ※第10肋骨前端部と前方トライアングルを結んだ直線と乳様突起と肩峰と大転子中央を結んだ直線（MAGライン）が平行 まとめ 仕事が忙しすぎて、1日1ピラティスすら大変…。めちゃくちゃ最小限でやっているのに。。。仕事を忙しくしたのは自分なんだけど、自分の体のメンテナンスが疎か
キューイング ①マットの後ろにお尻を合わせます ②足はマットから30度にセットします ③かかとの延長に手を置きます ④上の足の母指球を床につけます ⑤下の足の小指で押すように体を上げます 息を吐いて脇を引き上げて体を上げて、息を吸って吐いて脇を引き下げて体を下ろします （体が壁に挟まれながら上るor体の前側を鏡に見せましょう） ⭐︎効果 ・腹筋群の強化 ・腰方形筋、中臀筋の強化 ・肩のローテーターカフの強化 ・肩の安定性 ⭐︎代償動作 ・体幹がぐらつく ・脇下が使えずに
キューイング ①長座の姿勢から、手はお尻から手のひら一つ分あけておきます。この時に手の指が足の方向に向くようにします ②息を吸って胸を引き上げて、吐く息で骨盤後傾で体を持ち上げていきます ③息を吐いて片足を上げて、吸って下ろして 反対の足も息を吐いて上げて、吸って下ろします ④息を吸って吐きながら、胸は高いまま、股関節屈曲で下ろしていきます ※首はうなずかせてカールアップのイメージ ⭐︎効果（猫背の人にオススメ！） ・臀筋とハムストリングスの強化 ・胸と肩のストレッチと
キューイング ①四つん這いのニュートラルポジションをつくります 1.両手がちょうど肩の真下（肩幅に開く） 2.ヒザが股関節の真下 3.足幅は坐骨幅に開きます 4.足の指先は立てます 5.骨盤に三角形があると思ってください その三角形が天井と平行になるようにしていきます 6.肩甲骨の下角が浮かないように胸や頭を床から遠ざけます ②ニュートラルポジションを保ったまま、遠く伸ばしながら片足ずつ上げましょう 脳天と尾骨が常に引き伸びている感覚をもちましょう 足を上げる時に息を吸って
キューイング ①両手がちょうど肩の真下 ②ヒザが股関節の真下 ③足幅は坐骨幅に開きます ④足の指先は立てます ⑤骨盤に三角形があると思ってください その三角形が天井と平行になるようにしていきます ⑥肩甲骨の下角が浮かないように胸や頭を床から遠ざけます ※乳様突起と肩峰と大転子中央が一直線に並ぶことが大切！ まとめ 今日はピラティス養成3日目！ ただ朝から人身事故でバタバタ…汗 気持ち整えてがんばろ。 毎日朝にユミコアをしているんだけど、1時間は長すぎて時間に余裕ない
キューイング ①足を伸ばして仰向けに寝て、足幅は坐骨幅にして、骨盤ニュートラルポジションを作ります ②両腕を肩幅に開き、天井を通り後ろの壁方向へと伸ばしていきます ③息を吸って上げて、息を吐いて、Cカーブを描くように床から背骨をひとつずつ剥がして起き上がります 前にいった時は手は平行で、大きなボールを乗り越えるように伸ばしていきます ④Cカーブを維持したまま、息を吸って吐きながら、ゆっくり床に背骨をひとつずつ付けて下がっていきます ⭐︎効果（反り腰の人にオススメ！） ・
キューイング ①仰向けに寝ます（骨盤ニュートラルポジション） ②片足を立てます ③テーブルトップを作ります ④天井方向にヒザを伸ばします ⑤股関節を外旋します（ヒザのお皿を外に向けましょう） ⑥足幅は坐骨幅です ⑦ピンポン玉くらいの小さい円を描くように回していきます ⑧息を吸って外回し、吐いて内回しを3〜5周ずつ行ってきます ⑨反対足も同じように行ってきます ⭐︎効果 ・股関節の調整 ・腸腰筋が使われる ・腸脛靭帯、内転筋、ハムストリングスのストレッチ ⭐︎代償動作 ・
キューイング ①テーブルトップ ②カールアップ ③動作 ・両足を天井方向に伸ばして、ラップ&ジップをしてピラティスVを作っていきます （鎖骨長くしながら地面と水平のところまで持ち上げていきます。） ・そこから肩関節から波打つように パンピングしていきましょう。首が辛くならないようにしっかりとお腹使っていきます。 ・呼吸しながらやっていきましょう。 ・吸って2345、吐いて2345を繰り返していきます。 ④テーブルトップに戻す ⑤頭を下げる ⑥片足ずつ下げる ⭐︎効果 ・腹
キューイング ①骨盤ニュートラルポジション ②足の位置はお尻とかかとの間が一足分明けます（ヒザの真下より少しかかとが前） ③息を吸って、吐きながら骨盤を後傾して背骨をひとつずつ持ち上げていきます 肩からヒザが斜め一直線上になるまで持ち上げていきます（エロンゲーション意識） ④息を吸って、吐きながらゆっくり上から順番に背骨をひとつずつ下ろしていきます ⭐︎効果 ・反り腰さんに良い ・背骨の柔軟性 ・お尻、ハムの強化 ・腹筋群の強化 ・背中を伸ばす ⭐︎代償動作 ・足が開く
キューイング ①テーブルトップ ②カールアップ ③動作 ・両手をそれぞれ膝の横に添えます。 ・両足は斜め前方へ、 両腕は頭上へと同時に伸ばし、同時に戻します。 ・両足は骨盤のニュートラルを保てる範囲の高さで伸ばし、 テーブルトップに戻します。両腕は上半身カールアップの高さを維持しながら上げていき、アームサークルで戻ります。 ・呼吸は両足と両腕の動きをリンクさせながら、伸ばす時に吸い、 戻す時に吐きましょう。 ④テーブルトップに戻す ⑤頭を下げる ⑥片足ずつ下げる ⭐︎効果
キューイング ①両手を頭の後ろに軽く組みます ヒジは視界ギリギリに入るくらいに広げていきましょう ②テーブルトップ ③カールアップ ④動作 ・両足を天井方向に伸ばして、ラップ&ジップをしてピラティスVを作っていきます ・骨盤のニュートラルポジションをキープし続けられる範囲で両足を下ろしていき、ゆっくりと元の位置へと戻します。 ・両足を下ろす時に、息を吸い、吐きながら股関節に折り目をつけるようなイメージで戻しましょう。 ④テーブルトップに戻す ⑤頭を下げる ⑥片足ずつ下げる
キューイング ①テーブルトップ ②カールアップ ③動作 ・右足に両手に添えて、ヒザを天井に伸ばします ・反対の足は床の方向に伸ばしてセットします ・それぞれの足を交互に入れ替え、ハサミのように動かします 吸って、吐いて足を入れ替えます ④テーブルトップに戻す ⑤頭を下げる ⑥片足ずつ下げる ⭐︎効果 ・腹筋群の強化 ・股関節の屈曲筋群の強化 ・ハムストレングスの柔軟性の向上 ⭐︎代償動作 ・骨盤の後傾、挙上 ・カールアップが崩れる ・ヒザが曲がる ・肩が内に入る ・軸が
