【ダイエット知識】1日に必要なカロリー、把握してますか？
1日に必要なカロリー（消費カロリー）とは？
「ダイエットをするためにとにかく摂取カロリーを減らさなきゃ」
「カロリー多いから、これ食べるの悩むなぁ」
食事カロリーについて、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
カロリーは私たちの体に必要なものですが、摂り過ぎると肥満などの原因になったり、減らし過ぎても栄養不足になったりしてしまいます。
つまり、バランスが大事。
健康的に痩せるためには自分に必要なカロリー（消費カロリー）はどのくらいかを把握しておくことが重要です。
一度把握しておくと、一生それを基準に食事を組み立てることができます。
自分の身長を覚えていると同じように、自分の必要なカロリーも覚えておくと客観的に見て、食べ過ぎたか分かるようになります。
そこで今回は、1日に必要なカロリーの計算方法について説明します。
1日に必要なカロリー（消費カロリー）早見表
1日に必要なカロリーは、性別、年齢、体格（筋肉量）やどのくらい体を動かしているかといった要素によって決まります。
参考までに、平均的な体格の男女が1日に必要とするカロリーは以下のとおりです。
【推定必要カロリー（kcal /日）】
男性
女性
1日の消費カロリー計算方法
先ほどの早見表はあくまで平均的な1日の必要カロリーです。
今度は、個々の1日に必要なカロリーを計算していきましょう。
1日に必要なカロリーは、一般的に「どれくらいのカロリーを消費するのか」という観点から算出されます。
一般的に「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という式で算出します。
基礎代謝とは
何もせずじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要最小限のカロリーのこと。
身体活動レベルとは
日常の身体活動を、強度に応じて3~5段階に区分し数値で表したもの。
【基礎代謝量の推定式（18〜79歳）】
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
少しややこしい式ではありますが、体重・身長・年齢に応じた基礎代謝量を計算することができます。
例えば28歳で身長160cm、体重60kgの女性の場合、上の式を用いて計算すると基礎代謝は1,377kcal（小数点以下で四捨五入）となります。
計算が大変なので、自動で計算してくれるサイトがあります。
計算したい方はこちらをクリック。
これに身体活動レベルに応じて割り当てられた数値を掛け合わせたものが1日の消費カロリーです。
身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって5段階に分けられます。
【身体活動レベルの基準】
(1.2) ほぼ運動しない 。通勤、デスクワーク程度。
(1.375) 軽い運動。週に1~2回程度の運動。
(1.55) 中程度の運動。週に3~4回程度の運動。
(1.725) 激しい運動。ほぼ毎日運動 。
(1.9) 非常に激しい。肉体労働。1日中動きっぱなし。
先ほど、計算した基礎代謝量に身体活動レベルの数値を掛け合わせることで1日に必要なカロリー（消費カロリー）を求めることができます。
例えば、基礎代謝が1377kcal、身体活動レベルが1.2(ほぼ運動しない）という人であれば、
1377✖️1.2=1652kcal
1日に必要なカロリー（消費カロリー）が1652kcalだと分かります。
これも自動で計算してくれるサイトがあります。
計算したい方はこちらをクリック。
以上で1日に必要なカロリーを計算することができました。
あくまで目安ですが、これを基準にして1日の摂取カロリーを組み立てます。
「何日まで何キロ痩せたい」
「健康的な体になりたい」
「筋肉をつけたい」
など、目的によって1日の摂取カロリーの組み立て方が変わります。
組み立て方は、こちらの記事をご覧ください。
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