【筋トレしてる人必見】最速でBig３：５００kgを達成する方法！
筋トレしている人なら一度はやったことがある
Big３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
今回は、こんな人向けの記事です⇩
・最速でBig３：５００kgを達成したい！
・Big３の伸ばし方を知りたい！
Big３が苦手だった私でも
ついに合計５００kgを達成しました。
（本格的に筋トレを始めて、約２年で達成）
本格的に始める前は
「Big３：５００kgなんて絶対、無理」
と思っていました、、
達成してみて、思ったことは
「全然、大したことない、、」
達成スピードに個人差はありますが、
決して不可能な数字ではないです。
Big３：５００kgを達成してよかったこと
瞬発系スポーツ（野球・柔道・レスリング）のパフォーマンスが向上する
かっこいい体になる
瞬発系スポーツにおけるBig3の重要性は
メジャーリーガーのダルビッシュも述べています！
世に出回っている「身体を使いこなすためのトレーニング」って正直ほとんど効果ないと思っています。バランスボール上でのスクワットもできるようになっても「ただそれが上手になっただけ」なのでバランス能力が上がるわけではないんですよね。なので身体を強くするしかないです。
まぁ体重増が大事ではなく筋肉増が大事で何より筋出力向上が大事なわけです。
私自身も筋トレしかやっていませんが、
高校時代：球速１１４キロ
現在 ：球速１３２キロ
なんと１８キロも球速UPしていました！
技術練習とストレッチを取り入れると、
１４０キロは出せるのではないかと思っています。
（２０２３年は１４０キロ投げることが目標）
Big３：５００kgまでの記録の変化
私が筋トレを始めたのは、高校の野球部の時。
そこからBig３：５００kgを達成するまでの記録の変化がこちら⇩
１６歳（高校１年）：体重５８kg
Big３：２３０kg
（ベンチプレス５０kg、デッドリフト８０kg、スクワット１００kg）
１７歳（高校２年）：体重６５kg
Big３：３３０kg
（ベンチプレス７０kg、デッドリフト１２０kg、スクワット１４０kg）
１８歳（高校３年）：体重７２kg
Big３：３９０kg
（ベンチプレス８０kg、デッドリフト１４０kg、スクワット１７０kg）
１９〜２５歳：体重７０〜７７kg
計測なし
（軽くジムに行って、運動する程度）
２６歳（筋トレ再開）：体重７５kg
Big３：３６０kg
（ベンチプレス８０kg、デッドリフト１３０kg、スクワット１５０kg）
２７歳（筋トレ本格化１年後）：体重７８kg
Big３：４５０kg
（ベンチプレス１００kg、デッドリフト１９０kg、スクワット１６０kg）
２８歳（筋トレ本格化２年後）：体重８０kg
Big３：５００kg
（ベンチプレス１２０kg、デッドリフト２１０kg、スクワット１７０kg）
最速でBig３：５００kgを達成する方法
最速で達成するために重要な要素は３つ
食事
休息
トレーニング
トレーニングばかりに目が行きがちだが、
大前提、食事・休息はしっかりしていることが大切。
食事
・タンパク質を体重✖️２g摂取
・空腹時に筋トレしない
・トレーニング中と起床後にBCAAを飲む
休息
・７時間以上寝る
・使った筋肉は１日以上休める
最低限、これらを守ることで
トレーニングの効果を高めることができます。
細かく言うとまだまだありますが、
ここで書くと長くなってしまうので、
食事・休息に関して詳しく知りたい方は
こちらの記事をご覧ください⇩
トレーニング
トレーニング内容に関しては、レベルによって変わります。
ざっくり２つに分けると
筋トレ初心者 （Big３：４００kgまで）
筋トレ中級者以上（Big３：４００kg以上）
それぞれに合わせたトレーニング内容について解説します。
筋トレ初心者（Big３：４００kgまで）
Big３をやり込む
筋トレの種目は大きく２種類あります。
多関節種目：さまざまな関節を同時に動かす種目
（例：ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
メリット
・大きな部位の筋肉を同時に鍛えることができる。
・スポーツのパフォーマンス向上
デメリット
・フォームの習得が難しく、怪我のリスクがある
単関節種目：一つの関節だけ動かす種目
（例：ダンベルカール、カーフレイズ、サイドレイズ）
メリット
・フォームの習得が簡単で、怪我のリスクが低い
デメリット
・負荷が少ない
多関節種目で筋肉を刺激し、単関節種目で最後の追い込みをするのが、
筋トレの基本です。
Big３：４００kgあげられないと言うことは、
基礎筋力が足りていない
正しいフォームが身に付いておらず、力をスムーズに伝えることができていない。
と言ったことが考えられます。
まずは、
基礎筋力を効率よくつけられるBig３を
正しいフォームでやり込むことをおすすめします。
正しいフォームでやるメリット
トレーニング効率が上がる
怪我しにくくなる
力の伝え方が分かり、スポーツに応用できる
フォームの習得は独学では難しいです。
できているつもりでも、
違う動きになっていることがほとんどです。
初めは
筋トレ上級者やパーソナルトレーナーに
フォームを見てもらうと良いでしょう。
筋トレ中級者以上（Big３：５００kgまで）
分割法を取り入れる
ある程度、行くと伸び悩む時期が来ます。
（１ヶ月以上、重量が変わらないなど）
そんな時の原因として、
「筋トレに慣れてきて、負荷が足りていない（追い込みが足りていない）」
ことが考えられます。
そこで役に立つのが、
分割法です。
分割法：筋肉部位ごとにトレーニング日を分ける手法のこと。
一つの部位に集中できるので、筋肉を追い込みやすいメリットがあります。
分割法について詳しく知りたい方はこちら⇩
３〜４種目のトレーニングを上手く組み合わせ、
筋肉に様々な刺激を入れることで、
重量停滞期を打破できることもあります。
まとめ
・大前提、食事と休息が大切。
（トレーニングの効率U P）
・筋トレ初心者（Big３：４００kgまで）はBig３をやり込む。
（正しいフォームの習得）
・Big３：４００kgを過ぎたあたりからは、分割法を取り入れる。
（筋肉に様々な刺激を入れ、停滞期を乗り越える）
Big３：５００kgを達成した頃には、
一般人と比べて、明らかに違う体を手に入れています。
元々、ガリガリでBig３が苦手だった私でも達成できたので、
みなさんも必ず成し遂げられる数値です！
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