悩み解決！自分モニタリングノートのすすめ

＜この記事を読んでほしい人＞
・日々漠然としたストレスを抱えている
・誰かに悩みを相談できずにいる
・辛くて考えるのも面倒くさい

こんにちは。繊細リーマンゆうたろうです。

このnoteは適応障害で休職と転職を繰り返す繊細サラリーマンの体験談を、一方的にあなたの脳内に語りかけていく記事です。

今回は「漠然としたストレスを抱えがちな人」に向けて、私の体験とおすすめの考え方を晒していきたいと思います。

繊細リーマンは脳内の情報処理量が多すぎる

HSPで繊細な会社員のみなさん。

考えすぎてませんか？

私はいつも考えすぎていて頭の中のメモリは、タブを開きすぎたGoogleChromeばりにひっ迫しています。

これが一つのことに没頭している状態なら良いのですが、どうにも思考があっちこっちステーション。

私たち繊細マン、繊細ウーマンは思考を暴走させがちです。

特に不安なことが少しでも目の前にあると、余計に思考があっちこっちステーションですよね。

そのうち面倒になって、行動を起こせず自分の悩みを放置したり、逃避してしまう。

私はいつも頭の中が悩み事で構成されているので、出勤前にはカフェインで目がバキバキ、退勤後はアルコールで思考を消し飛ばしています。

また、先ほど例えで、タブを開きすぎたGoogleChromeをあげましたが、あいにく私たち繊細さんのメモリはChromeのタブを閉じたらいい、というだけでは解放されません。

私のような繊細さんや適応障害になった方々へは、気持ちのアウトプットをおすすめしています。

特にメモやノートへどんどん書き出すことで、かなり気持ちがスッキリするはず。

この記事では、漠然としたストレスで心がざわざわしたときの、私のおすすめノートまとめ方を晒させてください。

煩雑に彷徨っている思考を、体系立ててノートに書き出しましょう。

今回のおすすめフォーマット「外・内・時間」

これは自分が適応障害と診断を受けたとき、適応障害関連の本を読み、なるほど！と腑に落ちた部分で「適応障害に陥る3つの要素」を軸にしています。

この要素を引用し、ノートに書き出すようにしてから、自分が落ち込んだときの原因を整理しやすくなりました。

日々のストレスを、次の3つの軸に分けて書き出してみます。

1.外部ストレス
2.内部ストレス（点数もつける）
3.時間をどれだけ割かれるか

　※参考：もしかして、適応障害？

自分が置かれている外部環境で、どのような問題があるのか？

次に、自分はそれをどう受け止めているのか？

最後に、そのストレスはどれだけの時間影響を及ぼすのか？

この流れで自分の状況を整理していきます。

1.外部ストレスを書き出そう

①上司、先輩などとの人間関係悪化
②転職、異動先で馴染めない
③長時間労働
④忙しすぎる仕事、大量のタスク　など

外からのストレス要因を書き出します。

どこに苦痛を感じるのか、または苦痛を感じている可能性があるのか。

出来るだけ具体的に書き出しましょう。

2.内部ストレスを書き出して点数をつけよう

ここでは1.外的ストレスに対して、自分がどう感じているかを書き出します。

且つ、10点中何点くらいのストレスかもメモしておきます。

①自分との価値観が違いすぎて苦手(8点)
②異動先の仕事が好きになれない(6点)
③プライベートを充実させたいのに(4点)
④急かされたりマルチタスクが苦手(9点)

点数は個人の主観によるところなので、思うがままの点数をつけましょう。

高いストレスを感じることであれば、点数が高くなるイメージでよいです。

3.時間をどれだけ割かれるか（必要か）書き出そう

ここまで書き出した1.2.に対し、その状況がどれだけの時間が割かれてしまうのかを「長・中・短」の三段階で整理していきます。

年単位で長い期間続きそうなら「長」。

月単位でそこそこの期間続きそうなら「中」。

週や日単位で短い期間で終わりそうなら「短」。

予測できないのであれば、おおよそでOKです。

ストレスの大きい要素を特定して出来ることを書く

ここまで書き出し、整理したことを俯瞰で観察しましょう。

客観的に見ることが出来ると良いです。

無理に主観から離れるべき、とは言いませんが、すこし判断がしやすくなるのでおすすめです。

例えばあなたの友人や仲の良い同僚から、このノートを見せられながら相談を受けた場面を想像すると、主観的な感覚から離れやすいと思います。

そして最後に、この問題に対し、できることを出来るだけ沢山書き出すようにしましょう。

＜できることイメージ＞
・部署異動の相談をしてみよう
・業務量を減らす相談をしよう
・席替えをさせてもらおう
・効率的な仕事の進め方を教えて貰おう
・自分から挨拶してみよう
・1人でもいいから味方を探してみよう
・有給を使って休める時間を増やそう　など

まとめ　「これからどうしていくか」に集中したい

ストレス要因やネガティブな面を書き出し、向き合うことは個人的にとても良いことだと思っています。

それは私が、怒りを我慢したり、変なプライドから恥や悲しいといった感情を無視してしまう傾向にあるからです。

ただ、ストレスやネガティブな面を書き出すだけで終わってしまうことはおすすめしません。

なぜなら、自分の中の暗い面が強化されるだけで余計に辛くなる、という可能性もあるからです。

辛く落ち込み、何もできないのであれば、前向きに休む、戦略的撤退を選ぶ、などまずは判断力を回復させることに集中するのも良いでしょう。

↓最後にこの記事のまとめです。

＜自分モニタリングノートの書き方＞
1.外部ストレスを書き出す
2.内部ストレスを書き出す（点数もつける）
3.時間をどれだけ割かれるか
　➤これからどうするか？を書き出す
　➤出来ることは何か？を書き出す

最後まで目を通していただき、ありがとうございます。

これを読んでいただいたあなたを、前向きとまではいかなくても、横向きくらいにはしたい。

繊細リーマンのゆうたろうでした。

ではまた！