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睡眠時間の改善について。そして、Alexa定型アクションをSwitch botプラグで制御する

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去年の読んだ本の中で、最も生活に影響を与えたものが「睡眠こそ最強の解決策である（著：マシュー・ウォーカー）」だ。

とにかく人生で一番大切なのは睡眠と熱く語ってくれる本で、著者マシューによると生活の3本柱と言われる「睡眠」「運動」「食事」は並列ではなく「睡眠」という基礎に「運動」と「食事」が乗っているらしい。

しかし最近は考えを変えた。睡眠はただの柱ではない。むしろ全ての基盤であり、その基盤に食事と運動という2本柱が立っているのだ。

睡眠こそ最強の解決策である：第8章
マシューによる健康のイメージ

マシューは睡眠を確保するために社会システムも変えるべきだとまで豪語する睡眠推しであり、感化された私は早速睡眠の改善に取り組んだ。

ただ、毎度のことながら全く上手くいかない。そもそも、過去何回も「もっと睡眠時間多く取らなきゃなぁ〜」と思ったが成功した試しがない。
今回は絶対に睡眠時間を増やしたい。そこでステップをいくつか踏むことにした。

どっちも必要

「強い気持ちを作る」と「Alexaを使った仕組み作り」の2部構成になっているので、単純にAlexaの定型アクションについて知りたい人は前者は飛ばしてほしい。

強い気持ちを作る

なんとなく「たくさん寝るぞ〜！」と思っても絶対に寝ない。
人生の目標を一旦「睡眠時間は7.5時間（ついでに睡眠の向上）」にする。
※本来は8時間睡眠が良いらしいが、難しいので7.5時間に設定

やる気を出すために本を2冊読む

本を2冊読むと強い気持ちが生まれる気がする。 1冊目は情熱をもらうために読む。「睡眠って良いものだなぁ」と思う。 2冊目は知識をもらうために読む・「こうすれば良い睡眠になるのかぁ！」と思う。

個人的にやる気を出すためのオススメは睡眠に関係する本をを２冊読むことで、1冊は「睡眠こそ最強の解決策である」のように如何にそれが素晴らしいかと謳っている本。情熱のお裾分けをしてもらうイメージである。

2冊目はハウツー本を読む。睡眠向上の為、具体的に何をすれば良いかを教えてもらうためだ。ネットの記事を読んでも良いのだが、本を購入するとやる気が上がる気がする。

私は「なぜ、あの人はよく眠れるのか（著：小林弘幸 ・三輪田理恵）」を読んだ。一問一答で分かりやすかったが、別にこの本を読まなくても似たような内容で好きなものを選んでもらえれば良い。もちろん1冊目の本も同様に睡眠を強く推している本だったら好きなものを選べば良いと思う。

睡眠を基準としたスケジュールを作る

24時間から睡眠と労働の時間を引き、残りの時間で生活の色々（入浴・歯磨きなど）を詰め込む。この際余計な事を考えないことが重要。

睡眠時間を優先的に確保。 例えば睡眠が7.5時間、労働が9.5時間だったら、残りの7時間に生活の色々を収まるようにする。
冬時間のスケジュール 7時30分に起床・勉強、8時にストレッチ、8時30分に朝食・朝ドラ、9時に身支度・お湯を沸かす、9時30分に散歩、10時に始業、12時30分に散歩、13時に昼食、13時30分に自由、14時に始業、19時30分に就業・夕食、20時に食器洗い、20時30分にシャワーorお風呂、21時にストレッチ、21時30分に自由、23時30分に就寝
スケジュールの一例

これで立派な睡眠の信者となった。気持ちが整ったら次は仕組み作りだ！

Alexaを使った仕組み作り

基本はこの記事を参考にした。というか、この記事で「睡眠こそ最強の解決策である」を読んだ。睡眠改善のきっかけとなっているので読んでみてほしい。

つまり就寝時間のリマインダーを行えばいい。すでに睡眠の信者になっているので、あとは行動を指示されれば意外と体は素直に動く。

前提として、我が家は居間と寝室が分かれており、それぞれにAlexaが鎮座している。また寝る前は居間にいることが殆どである。
その上で次ような定型アクションを作成した。
※具体的なアクションは結構長いので、最後におまけとして掲載

Alexaの睡眠指示の流れ。リビングAlexaは就寝時間10分前になったらリマインドし、寝室の電気を点けてくれる。寝室のAlexaは就寝時間になったら消灯

こうしてAlexaにリマインドをお願いすることで適切に睡眠へ以降することができた。早寝早起きは人生で一度も成功できなかったので凄く嬉しかった。ありがとうAlexa。

通常時：とても良い感じ。就寝時間60分前、リビングAlexaは待機中・自分はテレビを見ている。就寝時間10分前、リビングAlexaの定型アクションが発動。リビングAlexaは就寝時間をリマインドし、テレビを消し、寝室の電気を点けてくれる。就寝時間、寝室のAlexaが定型アクションを発動。寝室の電気を消灯

このまま順調に進むのかと思いきや1つ大きな問題が起こってしまった。

問題点：早く寝たい時に定型アクションが邪魔をする

平時は問題ないのだが、疲れた時や仕事が早く終わった時など、いつものスケジュールより早く寝たい場合、逆に定型アクションが邪魔をしてしまう問題が出てきた。

就寝時間前に寝てしまうと定型アクションが邪魔。就寝時間60分前、リビングAlexaは待機中・自分は寝ている。就寝時間10分前、リビングAlexaの定型アクションが発動。リビングAlexaは就寝時間をリマインドし、テレビを消し、寝室の電気を点けてくれる。自分は寝室の電気が点灯してしまい「ギャ！」と言いながら目が覚める
びっくりして心臓に悪い

寝ている途中で寝室の電気がついてしまって目が覚めてしまう。しかも結構ビックリするのでその後寝付けない。最悪だ。
だからと言って寝室の電気の点灯は平時には助かるのでアクションから外したくない。どうしたもんかと結構悩んでいたが、ある時天啓が来た。

解決策：SwitchbotプラグでAlexa自体のOn・Offをコントロールする

Switchbotプラグとは、コンセントに着けて電気のOn・Offをコントロールできる機械の事で、もちろんAlexaを通して音声での操作も可能。
音声操作ができない家電も、プラグを噛ませば間接的に操作が可能になりスマート家電の可能性が広がる便利なアイテムだ。

夜の定型アクションが始まる前に、Switchbotプラグを通してAlexa自体をOffしてしまえば、そもそも定型アクションが始まらない！
これを思いついた時はかなり嬉しく、アルキメデスが風呂場から飛びだした気持ちが初めて理解できた。

SwitchbotプラグをOffにする定型アクションを作成し、実行条件をフレーズにして任意で実行できるようにした。

AlexaをSwitchbotプラグに繋ぎプラグのON・OFFでコントロール。就寝時間60分前、自分が「【実行フレーズ】 Alexa、もう寝るよ」と発言。AlexaをSwitchbotプラグがOff、リビングAlexa：電源Off。自分は就寝。就寝時間10分前、リビングAlexaは電源Offのため定型アクションは発動しない。自軍は睡眠中。

SwitchbotプラグはSwitchbotアプリ側で毎朝6時にはOnの状態にするように設定しておく。
当たり前だがスイッチではなくOnとOffをそれぞれ別で制御できるとの大変便利。

Switchbotのアプリ画面

問題点：復帰したAlexaがWi-Fiに接続できてないことがある

電源Onの後、AlexaがWi-Fiに接続できていない場合がある。
目覚ましもAlexaからアラームしているのだが、今の所ヤバイ寝坊はしたことがなく、一応本当に起きないとヤバい時間はスマホでのアラームも設定しているので大きな問題ではないが再度接続しないといけないので不便。

Alexaを家に置きまくったことによるWi-Fiの混線も気になるので今後環境を改善する予定。良くなると良いな…。

まとめ

こうして、強い気持ちとAlexa定型アクションの改善で良い感じの睡眠スケジュールを作ることができた。最後まで読んでくれた方に、少しでも情熱のお裾分けができれば良いなと思う。

もちろん完璧にできない日も結構あるのだが、仕組みがある安心感は強く心にモヤッとあった「睡眠時間を増やさないといけない…」がなくなったのがとても大きな功績だと思う。あとは積み重ねるだけなので、引き続き睡眠を優先させた日々を送っていきたい。

ちなみに、Switch botプラグとの組み合わせは定型アクションの新しいスキームができた感じがして、思いついた当初は他に応用できるんじゃないかと鼻息荒くしていたが、半年以上立つのに全くアイデアが出てこない。誰か良い使い方を見つけたら教えてください。

おまけ：実際の定型アクション

ざっくりとした説明はしたが、実際の定型アクションは下記になる。

リビングAlexaの定型アクション

Alexaの睡眠指示、その１：リビング編。就寝時間：15分前、❶寝る15分前をリマインド❷寝室を温めろと指示。就寝時間就寝時間：10分前、❸テレビをオフ❹寝室へ誘導❺寝室の電気を点灯。就寝時間❻寝てなかった場合は警告。実行条件／就寝時間15分前。実行／リビングAlexa
冬Ver.

Alexaの声が届くようテレビの消音などを設定しているところが個人的なポイント。また、無視して就寝時間もリビングにいる場合は「まだ寝ていませんか？睡眠は健康に重要です。あなたが健康だと私も嬉しいです」とAlexaに心配してもらう。うちのAlexaは優しいのよ。

寝室アレクサの定型アクション

就寝時間Alexaの睡眠指示、その2：寝室編。就寝時間、❶寝室の電気を消す❷寝れそうな音楽をかける。実行条件／就寝時間。実行／寝室Alexa

「なぜ、あの人はよく眠れるのか」にBPM60の音楽を聴くと良いと記載があったので癒される環境音を流してくれるスキルを使っている。

ほかにも、クラシックであればモーツァルトにもこのテンポの曲が多く、また、音楽以外に自然音（鳥のさえずり、波の音）もよいでしょう。

なぜ、あの人はよく眠れるのか：240ページ

無料なのと、段々音量が下がり30分後停止してくれる所がとても素晴らしい。ありがとうありがとう。

早く寝る時の定型アクション。

Alexaの睡眠指示：早く寝る編。実行条件「アレクサ、もう寝るよ」。❶「早く寝て良いね！」と褒めてくれる❷寝室の電気消灯❸リビングAlexa電源Off（リビングAlexa定型アクションが発動しなくなる）❹寝室Alexa電源Off（寝室Alexa定型アクションが発動しなくなる）。実行／寝室にあるAlexa

図の説明だとリビングAlexaだけの図だったが、実際は寝室Alexaも電源をOffしている（就寝時間になると「電気を消しますよ」とお知らせしてしまうため）。

おまけ2：マシュー・ウォーカーの図は腑に落ちない

先に説明したように、マシューは「睡眠はただの柱ではなく基盤であり、その上食事と運動という2本柱が立っている」という主張をしているのだが、個人的にこの説明は腑に落ちない。

著者による健康のイメージ（再掲）

左の図（健康の３本柱として並列に「睡眠」「運動」「食事」がある）はバランスの話をしていると思っているので、睡眠を疎かにすれば結局健康は傾いてしまうような気がする。

睡眠を疎かにした時のイメージ。どちらでも同じ結果になりそうな気がする

もしかしたら3本の柱にすると「睡眠がダメでも他の2つ（運動と食事）が残っているからセーフ」と思う人がいるのでマシューは警告しているのかもしれない。でもそんなこと思う人いる？

左の図みたいに考える人っている？？

おまけ3：人のAlexa定型アクションがもっと見たい

「アレクサ　定型アクション」で検索するとアフィリエイトサイトに紐づいたごくごく一般的なものか、プログラムをかました電子工作分野の2分になっているような気がする。その中間くらいの、もっと個人的な定型アクションを見たい。

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