信越100マイルトレーニング方法　6ヶ月前に考える攻略法

信越の大会まで６ヶ月

どうしたら完走できまるか？考えてみた

信越五岳トレイル大会の100マイルを完走するためのトレーニングには、身体的な準備だけでなく、精神的な準備や計画も重要
トレーニング計画

１基礎持久力の構築: まず、基礎的な持久力を構築することが重要です。毎週の走行距離を徐々に増やしていき、長距離ランニングに慣れる。
信越の１００マイルの制限時間までは走れると考えて、その時間は動き続けれるように、普段の日常生活から意識してみる。例えばバスや電車を使う代わりに歩いてみる。また歩く時には小走り。笑笑
こんな小さなことから意識すればちりつも。

２ロングラン: 週に1回以上、長距離を走る練習を行う。これによって、体と心が長時間のランニングに慣れることができます。最終的には、50km以上のロングランを数回行うことを目標とします。夏場は距離を稼ぐことが難しくなるので、強度を落とす。トレイルに入ると距離を稼ぐことが難しくなるので、ロードや林道にして負荷を減らして距離を稼ぐ。

３インターバルとテンポラン: 持久力だけでなく、スピードも重要です。週に1回、インターバルやテンポランを行って、スピードと乳酸閾値を向上させます。

４クロストレーニング: トレイルランニングは全身を使うため、筋力トレーニングやヨガ、サイクリングなどのクロストレーニングを取り入れ、身体全体の強さと柔軟性を高めます。特に夏場は自転車や水泳のトレーニングを増やすことが良いかも


山でのトレーニング
１トレイルでの練習: 可能な限り、実際のトレイルでのトレーニングを行います。特に、登りと下りのテクニックに焦点を当てる
２ナイトラン: 信越五岳トレイル大会の100マイルは夜間も含むため、夜のトレーニングも行っておく


栄養と休息
１栄養戦略: 長距離レースでは適切な栄養摂取が不可欠です。トレーニング中に、エネルギージェルやスポーツドリンク、固形食など、自分に合った栄養摂取の方法を見つける

２休息とリカバリー: トレーニングだけでなく、十分な休息とリカバリーが必要です。定期的な休養日やストレッチ、マッサージを取り入れ、疲労を防ぐようにする



メンタルの準備
１精神的な耐久力: 100マイルレースは精神的にも厳しいため、瞑想やメンタルトレーニングを通じて、強い精神力を育てるようにします。
２ポジティブなマインドセット: 困難な状況でも前向きな気持ちを持ち続けることが重要です。

具体的に

1️⃣基礎総力の向上
今の私の走力としてフルマラソンサブ４　
ハーフマラソン　110分
10キロ　45分
５キロ　23分
ここの走力を向上していく必要あり
2️⃣ロングラン
これは私の課題です。峠走や山の中を走るのは得意なんだけど、ロードのペース走が苦手というよりできない。脈拍を上がったところでそれを持続させて走り続けるのが苦手。同じ筋肉を使い続けること、あとは集中力がないので週１30キロ走は取り入れていきたい。
3️⃣インターバルとテンポラン
週に１、２回夜練でビルトアップを取り入れているので、引き続き継続
4️⃣クロストレーニング
これからの夏場に向けて、ロードバイク練、スイム練は取り入れていく

山でのトレーニング
1️⃣トレイルでの練習
月に２回は５０キロ越えの練習を行いたい
2️⃣ナイトラン
これはオールをするというよりは、夏場すこしでも涼しい環境でということで、火が落ちてからの夕方からのトレーニングを実行していきたいところ
栄養と休息
1️⃣栄養戦略
走行距離が月３００近くなってきたら、プロテイン等を摂取していくことが必要かな？
2️⃣休息とリカバリー
睡眠第一で。一日8時間を目指す。夏になると余計に細切れになると覆うので、昼間寝ることもOKとする
銭湯やサウナも活用して、筋肉のリカバリーもとっていく

以上のことを踏まえて、月間スケジュールを5月、6月分を立てていきます。

ワクワク