2019.04.08〜14 練習まとめ

4/8（月）練習なし

SCYLONが足にきてるのか筋トレからなのかわからないけど久々に筋肉痛になったので練習なし。

4/9（火）朝ローラーと夜ローラー

朝ローラー1時間。足に若干張ってる感あったけど、乗り出してしまえば気にならない程度。

87TSS NP242W 684kJ

夜のローラーはクリスクロス×4の後にSST20分。ケイデンス60rpm位の重めのギアでシッティングとダンシングを5分ごと。アップとダウンも含めて1時間。

96TSS NP253W 793kJ

明日めっちゃお腹減るんだろうな 笑

4/10（水）筋トレと夜ローラー

できるだけゆっくりアブローラ＆腕立て伏せ。1セット10回で、できなくなるまで。でもだいたい1セットで限界をむかえる。

夜ローラーは軽めに、ケイデンス100rpmで20分。アップとダウンは5分づつ。

4/11（木）夜ローラー

夜ご飯にお好み焼きを食べ過ぎたのでカロリー消費ローラー。

1:20:56
84TSS NP204W 797kJ

目標も決めずにダラダラZwiftやるのはダメだね。飽きる。
抜かれたら追いかけたりして気を紛らわせたりもしたけど、インターバルみたいになってダイエットにならない。それに最後は100W出すのもしんどくなる有様。完全に失敗した...。
Zwiftやるならメニュー決めるかレースだな。

4/12（金）江戸川朝練とサドル調整ライド

江戸川での朝練は、Bridge to Bridge Intervals 。

1:10:33 37.2mm
104TSS NP243W 885kJ

〈往路〉
野田線江戸川陸橋〜野田橋 08:07 5km Ave.291W
野田線〜玉葉橋 07:32 4km Ave.206W
玉葉橋〜常磐道江戸川橋 07:02 4.6km Ave.307W
常磐道江戸川橋〜流山橋 06:46 3.4km Ave.157W

〈復路〉
流山橋〜常磐道江戸川橋 04:53 3km Ave.302W
常磐道江戸川橋〜玉葉橋 12:07 5.5km Ave.181W
玉葉橋〜野田橋 05:08 3.2km Ave.309W
野田橋〜野田線江戸川陸橋 10:03 4.5km Ave.150W

手計測なので若干のズレはご愛嬌。
橋の付近は見通しも悪くなるので、頑張るのは見通しの良いところだけ。
本当は10分位全力で走れるといいのだけど、高出力に慣れる練習。
1本目以外は5倍のAve.300W出せた。

午後はサドルが前後にスライドしたり、振動で角度が変わったりしてたので、ショップに持って行きカーボンペースト塗ったりいろいろやってもらう。

1:26:01 37.4km
50TSS NP154W 603kJ

これで動かなくなるといいな。

お花見サイクリング。
桜も今週末までは持ちそう。

あとは、夜ご飯前に筋トレして今日は終了。

4/13（土）チビと江戸川サイクリング

チビと2人でお留守番Dayだったので、江戸川を松伏休憩所までサイクリング。

途中、近所の人や通りすがりの人に声をかけてもらったりして楽しかったご様子。

距離も乗れるようになってきたので、今回から僕も自転車（嫁のだけどね）。楽しい :)

4/14（日）栃木3山、春の遠足ライド

江戸川を登って利根川〜渡良瀬、唐沢山で周回練をした後、琴平峠〜大平山を通って帰ってくる168km程のロングライド。

6:32:33 168km ↑1,458m
377TSS NP196W 3,417kJ

夜明け前に出発。空が綺麗！

今回の練習の目的の1つが、R11-30を試してみること。
今までF53-39で平地ではR12-25、山ではR11-28を使っていたのだけれど、勾配のきつくなるところでどうしても失速してしまっていたのでR11-30を導入。

行き帰りの平地では11-28と11-30の違いはなし。それもそのはず、ロー側3枚以外は歯数同じだからね。
11-12-13-14-15-17-19-21-23-25-28T
11-12-13-14-15-17-19-21-24-27-30T

ちなみに12-25はこちら。
12-13-14-15-16-17-18-19-21-23-25T
変速をしっかりしていれば、平地では足への負担が少なく圧倒的に楽。

話は戻って、11-28と11-30の話。
ノーマルクランクで11-28の場合、インナーローのギア比が1.39
セミコンパクトで11-28の場合、1.28
ノーマルで11-30の場合、1.3

セミコンパクトで11-28かノーマルで12-25 or 11-30。
どちら組み合わせがいいのか考えたいところ。

唐沢山の鳥居から、談笑しながらの登り。
印象は「ギアあるって凄い！」今までだと踏んでいたところがくるくる回せる。登り方が変わるなこれ。

2.58km／↑148m
9:23 Ave.245W

唐沢山の頂上で待ち合わせ組と合流してそこから周回練、初めての人もいたのでまずは軽めに1周（0周目）。

そのあとペースを徐々に上げていって3周。

登り区間（3.62km／↑154m）
1周目 10:17 Ave.244W
2周目 10:11 Ave.252W
3周目 9:55 Ave.264W

桜が咲いていたりして山が綺麗でした。

そのあとは琴平峠を登って大平山までサイクリング。
...がサイクリングって言っていたのに登りに入ると自然にペースが上がって最終的にガチで登る。

琴平峠
3.85km／↑207m
11:45 Ave.278W

大平山
1.36km／↑100m
5:10 Ave.295W

まだギアがあるという安心感と、回して登る走り方がなんとなく掴めたのが今日の収穫！

ご褒美のお団子が美味しかった！
こういうの大切 笑 来週も頑張ろう。