JSCオフトレ

上遠野さんに誘われて初めてJSCのオフトレに参加しました。JSCではいつもやっていることだと思いますが、普段行かないチームの練習に参加すると新しいトレーニングを知ることができてとても有意義でした。
雨だったので、強度の高い練習は中々できませんでしたが、股関節を動かすトレーニングは面白かったです。
ちなみにJSCのオフトレに参加したことは上野さんには内緒です。

１. 肩の柔軟

ストックなどを横に持って、前から後ろに行ったり来たりします。
次に一番苦しいところでストックを持ち、左右にストックを揺らします。この時、できるだけ身体から遠いところにストックを持ちます。

２. 胸の回転

ストックを肩の上に乗せ、胸を回転させます。この時、腰が回転しないようにします。
次に足首、膝、股関節を曲げた状態で胸を回します

３. 股関節の柔軟

股関節を開いて座り、つま先を指で持ち上げながらつかみ、立ち上がります。

４. 股関節の柔軟とインナーマッスルを使う運動１

足を前後にできるだけ大きく開き、上下に運動します。この時膝が前に入らないことと胸を起こすことに注意します。
次に踵をあげて同じことをします。

５. 股関節の柔軟とインナーマッスルを使う運動２

足を左右に大きく開き、上下に運動します。
次に踵をあげて同じことをします。

６. 股関節の柔軟とインナーマッスルを使う運動３

足を前後に大きく開き、前の足を浮かします。
次に前の足を11時12時1時の方向に順番に浮かします。
足の開きが狭いとインナーマッスルではなくハムストリングスを使ってしまうので注意します。大きく飛ぶのではなく、身体をバウンドさせるようにします。

７. 股関節の柔軟とインナーマッスルを使う運動４

足を左右に大きく開き、一番きつい姿勢で30秒保持した後、そのままの姿勢で足踏みをします。

８. 股関節の柔軟とインナーマッスルを使う運動５

足を前後に大きく開き、両足でジャンプします。この時同時に飛んで同時に着地するようにします。
次に両足で飛んだ瞬間に足を空中で一瞬だけ入れ替えて同じことをします。

９. 股関節の柔軟とインナーマッスルを使う運動６

お尻歩きをします

10. 背圧を高める

寝転がって背中を地面に押し付け、隙間ができないようにしながら足を持ち上げたり伸ばしたりします。
次に背中が持ち上げるまで足をあげてたり伸ばしたりします。この時ゆっくりと動くように注意します。

11. 腹筋？

背中をつけた状態で足を斜めに持ち上げ、斜め前に突き出します。この時頭が浮かないようにします。

12. 腹筋

Ｖ字腹筋
足を閉じたり開いたり
2人組で足を押すやつ(前後、左右)

13. 腹斜筋？

立膝になって手を頭の後ろに組み、もう1人に肘を押して貰います。３秒で頭を横に倒したり持ち上げたりします。
次に腕を左右に伸ばして、押してもらいながら回転させます。

感想

記憶を頼りに書いたので、多分何個か忘れてます。
股関節の柔軟性を高めながら、上手く使う練習というのが斬新でした。可動域ギリギリの部分で楽に動ける方法を見つけるということがこの練習において大切なことだそうです。初動負荷トレーニングと似たような練習なのかも？