陸上中・長距離に必要な自重・ウェイトトレーニング

最近インターバル、イージージョグ、ロングランなど走る練習ばかりに気が取られていてその他の練習が疎かになったので、世界の選手が実際にどのような練習で筋力を補っているか調べてみました。参考になれば幸いです。

Emily Infeld (5000m 14:50)
エクササイズバンドを使った臀筋、腸腰筋、腹筋のトレーニング

Marc Scott (5000m 12:57 ), Woody Kincaid  (5000m 12:51)
ケトルベルを使った体幹・上半身のトレーニング

George Mills (1500m 3:30 ),   Tom Elmer (1500m 3:34)
メディシンボール、エクササイズバンドなどを使った臀筋、足首、ジャンプ系のトレーニング

Mo Farah（ロンドン、リオデジャネイロオリンピック 5000&10000金メダル)
ウェイトを使った肩、背中などのトレーニング

Clayton Murphy (リオデジャネイロオリンピック　800m銅 メダル)
ウェイト、ドリルでのハムストリングスなどのトレーニング

大迫傑(マラソン 2:05:29）、Galen Rupp（リオデジャネイロオリンピック　マラソン銅メダル ）/オレゴンプロジェクト
メディシンボール、プライオメトリクス系

NN ランニングチーム（キプチョゲなど）
エクササイズバンドなどを使った自重トレーニング

週にどれぐらい取り組めばいいのか

ヤコブ・インゲブリクトセンの場合
基本的に週２回一時間ほどずつ、負荷の高い練習がない日のイージーランの後に

キプチョゲの場合
基本的に週２回、だがマラソンの練習ブロックのはじめの1ケ月程はジムでのプライオメトリクス、バイクなどでの練習をし、徐々に走行距離を伸ばしていく

坂ダッシュ・ヒルスプリント

また内容がだいぶ広がるので、今回はあまり深く触れないが、坂ダッシュも筋力強化に有用な練習のひとつなので取り入れていきたい。インゲブリクトセンもレースが多くある５〜９月を除いて毎週ヒルスプリントを練習に取り入れることで有名。
その他のウェイトトレーニングの有用性について気になる場合は下記の記事なども興味深いので読んでみると参考になるかもしれない。