今月の目標

どこかで記載しておかないとと思ったが、あまりにも長すぎるため別で書くことにした。なお、番号リストがずれている個所があるが、noteの番号付きリストは必ず1始まりになるため、仕様上こうなってしまった。Notionのメモをそのまま持ってきているため、その点はご了承いただきたい。

SNS・動画断食

1. LINEを除くSNSを利用しない。アプリやブラウザに入らない。（X、instagramなど）

2. 無料・有料動画サービスを利用しない。アプリやブラウザに入らない。（YouTube、Twitch、Amazon Primeビデオ、Dアニメストア、Dラボなど）

3. 他人のデバイスでは1と2を考慮しない。なお、そのデバイスを操作しない。

4. フリー百科事典を利用しない。

5. コンシューマーゲーム以外のゲームをしない。（無料ゲーム、ソーシャルゲームなど）

6. ニュース、及びニュースのまとめサイトを見ない。

7. スマホ（iPhone）のブラウザをすべて消す。

8. スマホ（iPhone）のブラウザを利用しない。

9. スマホ（iPhone）の使用時間制限を設定する。使用時間は平日は1時間半、休日は2時間とする。

10. 使用時間制限になったらその日はスマホを触わらない。利用時間を延長はしない。

11. PCの利用ブラウザはMicrosoft Edgeとする。

12. PCにSNSや18禁コンテンツを表示させないアプリケーションを導入する。（OpenDNS）

13. PCのブラウザで検索しない。リンクの貼り付けはOKとする。

14. アプリケーションやWeb制作、及びそれらの勉強中に公式リファレンスを検索することはOKとする。

15. 会社では上のルールを守れていれば、どんな用途でブラウザを使ってもOKとする。

ポルノ断食

1. アダルトECサイトを利用しない。サイトに入らない。（Fanza、FC2アダルト、MGS動画など）

2. アダルトショップに入らない。（18禁未満が立ち入れないところには行かない。）

3. アダルトコンテンツを見ない。（AV、エロ漫画、エロ同人誌、その他18禁コンテンツなど）

4. アダルトコンテンツを購入しない。

5. 違法アダルトコンテンツサイト、その他18禁サイトは見ない。

6. オナニーをする時は、エロ漫画やAVのシチュエーションなどのエロい妄想をしないでする。

7. スマホ（iPhone）のスクリーンタイムにある「成人向けWebサイトを制限」をONにする。

8. アダルトコンテンツが置かれている同人ショップや中古店などには入らない。（メロンブックス、とらのあな、駿河屋（アダルトコンテンツを置いているところ）、まんだらけなど）

9. アダルトコンテンツを取り扱っている同人ショップや中古店のECサイトでは、18禁コンテンツを表示させない設定にして買い物をする。（メロンブックス、とらのあな、駿河屋、まんだらけなど）

10. エロい妄想をしている時は、禁止するのではなくエロい妄想をしている自分を観察する。

11. 一般女性にポルノシチュエーションを当てはめないよう努力する。（脳内にスクショする方法が個人的におススメ）

食事

1. 食品添加物の具体的な記載がない食品や調味料は食べない。

2. 体に害のある食品添加物が使用されている食品や調味料は食べない。

3. 使用されている食品添加物が多すぎる食品や調味料は食べない。(3個以上)

4. 低FODMAP食を食べる。食事の内容はnoteの「まるわかり！フォドマップ早見表」を参考にすること。下記は1日で食べたい量の目標。

• 炭水化物：主食は白米。1日に1.5合以上食べる。

• ビタミンC：ほうれん草1束、キウイ1個、アブラナ科や果実系の野菜75gまで、にんじんは大丈夫。

• ミネラル系：ひじきかわかめを100g以上（乾燥なら10g)

• 腸内環境用：ゴーダチーズを食べる(チーズ系以外は高FODMAPに該当するので食べない。)

• カルシウム：乾燥エビを1日20g食べる。

• たんぱく質：鶏胸肉や鳥ささみを200g以上食べる。

• 良質な炭水化物：低FODMAPに該当する果物やナッツ

• 鉄分：あさりを50gぐらい食べる（殻なし）。海苔とかも意外とおススメ。

• 鶏皮は食べないこと

1. 良い油を取る。（圧搾・コールドプレスされたオリーブオイル、こめ油、亜麻仁油、マカダミアナッツオイル、ココナッツオイル、オーガニックバター・ギーなど）

2. 揚げ物は食べない。

3. 30回以上噛んでから飲み込む。

4. 外食はしない。(低FODMAPの食べ物を判別しにくいため)

5. 誰かと食事をする時は、1~3と5〜8を考慮しない。

6. 「低FODMAP食生活」は期限を2ヶ月までとする。その後は高FODMAP食を食べて自分の身体で実験しながら取り入れていくこと。

運動

1. 週に3回以上は運動を行う。

2. 週に2回以上は筋トレを行う。

3. 筋トレをする時は胸・腕、足、肩・背中に分けて筋トレをする。

4. 膝や肘に負荷をかけすぎないようにしつつ、正しいフォームで筋トレを行う。

5. 回数は10回 * 3セットを基本とするが、効き具合や余力があるかどうかで回数を柔軟に変動させて行うこと。（少し重さを軽くして回数を増やしたり、重くして回数を減らすのも手）

6. 心が気持ち悪い時、やる気が異様に出ない時は先週の重さと回数で筋トレをやる。

7. ケガしている時や筋肉痛の時は筋トレをしない。

8. 勉強中の休憩や暇な時間は腹筋の筋トレを行う。

9. 毎日ストレッチを行うこと。

睡眠

1. 早番の時は21時までにお風呂に入る。それ以外は21時半に風呂に入る

2. 会社の早番の時は22時半までに寝て6時15分くらいに起きる。それ以外の日は、夜は11時くらいに寝て、朝は7時に起きる。

3. 外食や友人の泊まりで2が守れそうにない時は、Sleeptownの時刻をあらかじめずらしておく。次の日には2の時間に戻すこと。

4. お風呂から上がったらスマホやPC、モニターなどの画面を触らない。(sleeptownは除く)

5. お風呂から上がったら部屋を真っ暗にする。アロマライトはOK。

6. 風呂上がりのルーティンは下記のようにする。

• 今日の振り返りをする。

• 明日のTodoリストを作る。

1. ベットに入って15分くらい経っても寝れない時は寝るのを諦めて、眠気が襲ってくるまでリラックスするしていること。

2. 睡眠時間は8時間を目途に取る。

3. その日のTodoをたくさん作って、Todoをたくさんこなして、疲れ切ってから寝るようにする。

4. お風呂の湯船に浸かる際は、食事してある程度時間が経ってから湯船に浸かること。（普通の食事なら3時間くらい、ラーメンなら5時間くらい時間を空けるとベスト）

5. 昼寝・仮眠は15分までとする。

瞑想

1. なるべく朝やるのがベストだが、気持ちがリラックスしていれば基本的にタイミングはどこでも良い。

2. 最初は2分から行い、3日ごとに20秒ずつ増やしていく。

3. 瞑想のやり方は普段と一緒。

その他

• 毎月初めの日はその月を振り返り、来月やりたいこととその段取りや内容の詳細をノートに書くこと。

• 筋トレや有酸素運動が無い日は家に帰ったら10分ぼーっとすること。

勉強

1. 1日3時間以上の自主学習を行う。

2. 1日1時間半以上自宅で勉強する。(筋トレの日は除く)

3. 勉強する際はスマホの「集中」アプリを使う。Forestの利用は任せるが、スマホを触りたくないなら回した方がいい。

4. 1日の最大勉強時間は7時間までにする。

5. 勉強中は1時間半ごとに15分以上の休憩を必ず取る。（強制）

お金

1. 収入の範囲内でお金を使う。

2. 1か月に使えるお金は「3,000円×日数」までとする。ただし水道費、光熱費、携帯電話、インターネット、情報サービス、家賃、ローン返済（旧固定費）の費用は除く。

3. 1日3,000円ずつ使用できるお金が増えていき、現在の日付時点までの累計金額のお金を使用できる。例えば今日が17日だとしたら3000×17で51,000円までは利用して良いことになる。

4. 食料品、日用品、交際費、投資信託積立、会社の交通費以外の用途では3の累計金額を超えてお金を使ってはいけない。

5. 借金は絶対にしない。するなら家族にする。

6. ギャンブルをしない。ギャンブルをしそうな場所に行かない。(特に競馬関連)

7. 家計簿として「MoneyForward Me」を使うこと。