＜続＞ランチカロリー量制限ダイエット顛末紀
前回から日記からの続き。
ランチカロリー量制限ダイエット顛末紀
https://note.com/tsuyoshi_travel/n/n43a0279a1636
＜前回までのまとめ＞
ランチをサラダメインにして、最初の二ヶ月は痩せたが、その後痩せなくなった。おそらく基礎代謝が下がってしまったからだ。基礎代謝をあげてダイエットを継続だ！
まず、自分の体を知った方が良いなと感じた。体重計（体重体組成計）の結果からどうすべきか考える。
体脂肪率：２６．６％（体重計の表示”高い”）
内臓脂肪レベル：１３（体重計の表示”やや高い”）
骨格筋率：３２．０％（体重計の表示”低い”）
骨格筋率が低い、つまり筋肉が少ないってことか……。
これらの数値は、前回の記事のダイエット中はあまり変わらなかった（むしろ骨格筋率は少し下がっていた）。なので、前回のダイエットでは体脂肪率が変わらないような痩せ方をしていた。
再び痩せるために、筋肉を付けて基礎代謝を上げるのがよさそうと考えた。
しかしながら、仕事が忙しく、運動しにくいのでどうすべきかが悩ましい（だからこそ食事を変えてダイエットしようとしたのだ）。
だが、何もしないで筋肉をつけるのは難しいので、無理せずに筋肉をつける方法を考えたい。
まずは日常生活の見直しだ。iPhoneのヘルスケアを確認すると、一日あたりの上った階段が表示される。これには一日あたり３階と表示されていた。……思ったより少ないな。
エスカレータを禁止すれば少なくとも倍以上にできると考え、まずは日常生活でエスカレーターの使用を禁止した（ただし知人と一緒の時は使う）。
でもそれだけでは運動量が絶対的に少ない。
そこで、部屋に転がっていたリングフィットに着目した。
以前リングフィットをやっていたが、最近、全然やらなくなった。リングフィットのメインであるアドベンチャーモードは思った以上に時間が掛かるし、負荷が大きいので億劫になってしまったのだ。
アドベンチャーモードではなく、長く楽に続けられるモード……。
「お手軽」の「セットメニュー」をやればよいのではないだろうか。
「セットメニュー」は、すっきり二の腕セット、背筋の強化セット、体幹の強化セット、脂肪燃焼セット、腰痛改善セット等で、お手軽モードなら一つあたり５分くらいで終わる。
これらを「無理しない」ようにやってみよう。
というわけで、リングフィットやるためのルールを決めてみた。
仕事終わって食事してＰＭ１１時前に自分の部屋に戻ってきたらやる、ただ、やるかどうか迷ったらやらない。セットを１日あたり３個以上はやらない。
あと、一つは必ず「肩こりの改善セット」をやる（肩凝りしんどい）。
運動は１日１０分程度なので、思ったより負担にならない。むしろ少しの運動は、ストレスの解消と眠りやすさに寄与している感じがした。だいたい週に３日くらいやる程度だ。
１月からやり始めて一ヶ月経過したが、思ったよりうまく筋肉が付かない。骨格筋率が増えたと思ったら、すぐに減る感じだ。もしかしたらタンパク摂取量が少ないかもしれない。
それまでの昼のタンパク摂取量は１５ｇぐらいを目標にしていたが、２０ｇを目標にしてみる。具体的には下記のような感じにしてみた。
多少カロリーは増えるが、リングフィットやって相殺していると考える。
ヨーグルトでタンパク摂取量を増やす。ヨーグルトはデザート感があるので、ランチの満足度も上がった。
さらに１ヶ月経つと骨格筋率に変化が出てきた感じなのでこれで継続。
そして４月末では、以下のようになった。
体脂肪率：２５．４％（体重計の表示”高い”）
内臓脂肪レベル：１２（やや高い）
骨格筋率：３３．４％（体重計の表示”標準”）
体脂肪率が減って、骨格筋率が上がっているので良い感じだ。
体重の変化は以下の通り。
良いんじゃないかな？
筋肉が付いてきたので階段の上り下りも以前より楽になってる。
自分の中でダイエットする方法論にたどり着いた感じがする。
総括としては、ダイエットする際、仕事している人が（ストレス等と仕事のパフォーマンス等の関係で）食べ物を減らすのは難しいので、（値段は高くなるが）美味しいサラダを目一杯食べて食事の満足度は削らないようにしつつ、カロリーを減らす。
そして、基礎代謝が低下しないように軽い筋トレを継続するようにすればよさそう。
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