【読書記録⑪】医者が教えるサウナの教科書
基本情報
タイトル：医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか
著者：加藤 容崇
刊行：2020年1月
出版社：ダイヤモンド社
カテゴリー：健康／ビジネス実用
読んだ月：2021年11月
なぜととのうのか？どうやったらサウナに入った方がいいか？を教えてくれる。
ととのうには医学的な根拠があり、それを分かりやすく教えてくれる。具体的な入り方や、サウナマナーにまで踏み込んで書いている
サウナによって、パフォーマンスが上がる理由
①DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）のスリム化
DMNとは、脳が意識的に活動していないときにも働いてしまう脳回路。逆にCEN（セントラル・エグゼティブ・ネットワーク）という集中して、
仕事をしているときに活性化する脳回路もある。脳が1日に消費する400kcalうち、DMNが300kcal消費するほど、稼働しており、スリム化する必要がある。
サウナに入ると思考する余裕がなくなるのでDMNの消費量が低下する。これは瞑想とも近い感覚である。
②α波の正常化することでワーキングメモリが向上する。
MEGなる脳波を測定する機械を用いて、測定した結果、α波の正常化されている。α波の正常化はワーキングメモリーや集中力の繋がる。
③β波が右側の頭頂葉に増加し、アイデアを生む
βははα波より緊張した波である。感覚をつかさどる右側の頭頂葉は、人間のセンサーになっており、より敏感にアイデアを生み出しやすい状態になっている。合わせて味覚や、触覚嗅覚など5感が敏感になります。なのでご飯がおいしく感じる。入浴ではこの変化が見られない。
④自律神経の鍛えられて、メンタルが安定する。
身体を危機的状況に追い込むことで交感神経を活性化させ、外気浴により副交感神経を意図的に優位にすることで自律神経が鍛えられる
⑤抹消対応が高くなり、よく眠れるようになる
抹消体温が深部体温より、高くなり、差が大きいほど、眠たくなるという身体の仕組みがあります。サウナで深部体温を上げた後に横になると重力で戻りにくかった血液が深部に戻り、熱を奪って、末端に向かうので、温度差が大きくなり深い眠りに付きやすくなります。
⑥深部体温が上昇して、細胞が活性化
ヒートショックプロテイン（HSP)という熱刺激が加わると活性化される特殊なたんぱく質が、38度を超えると発生します。紫外線や活性酵素などによって、ダメージを受けたたんぱく質を修正し、紫外線を浴びた皮膚を回復させます。また免疫細胞も修正されるので、風邪をひきにくくなります。
⑦副交感神経が優位かつアドレナリンが出ている状態になる
サウナによって、交感神経が優位になり、合わせて血中アドレナリンもガンガン発生する。その後、外気浴で一気に副交感神経が優位になり、かつ血中アドレナリンが残っている状態となる。これは、アドレナリンが残っているのでは約2分間で、本当の意味でのサウナのゾーンです。
どんな風にサウナに入ればいいのか
①サウナ→水風呂→外気浴を3~4セットが基本
1回のサウナによって、0.6度ほど深部体温が上がるので、38度を超えるためには3～4セットやる必要があります。ちなみに皮膚表面は1回目から、38を超えてHSPが出ます。
②自律神経の状態をより正確に把握するために、脈拍で判断するのがよい
120bpmあたりで理想でサウナ中で測るのが難しければ、ゆずの夏色や山下達郎のクリスマス・イブがテンポが近い。優先すべきは、体に負荷をかけすぎないこと
③水風呂は息を吐きながら入ることで、心臓の負荷を下げることが出来る。
息を吐くことで横隔膜が上がり、腹部の血液量が減り、心臓に戻る血液も減るので急激に負荷をかけることは減る。