試合当日の食事を制して、試合を制する
どうも、さかもとです。
さて、今回は『アスリートの試合当日の食事について』
テーマに書いていきます。
最近では、管理栄養士だけでなくスポーツ栄養士という方も増え
アスリートと食事（栄養）が、いかに重要か示されていますね。
「試合の日は何を食べたらいいの？」
「試合直前は何を食べたらいいの？」
「試合後はどうしたらいいの？」
など、食事に関する悩みも多いかと。
・試合当日の朝食
・試合直前の食事
・試合後の食事
について説明していきます。
動画で学びたい方はこちらへ
試合当日の朝食
当日の朝食のテーマは
カラダに『グリコーゲン』を蓄えたい
これに尽きます。
グリコーゲンは、筋肉と肝臓に蓄えられており
運動する際の効率のよいエネルギー源となります。
どのスポーツにおいても、この『グリコーゲン』をどれだけ蓄えておけるかがポイントです。
グリコーゲンはいわゆる『糖』です。
ですので、炭水化物（糖質）の摂取を心がけましょう。
具体的には
・ご飯
・パン
・麺
・果物類
などかこれに当たります。
そして、ここで注意したいのが「芋類」です。
芋類も糖質が豊富なのですが、食物繊維量もまた豊富です。
便通を良くしたりと食物繊維自体は非常に良いものなのですが
試合当日においては「膨満感」や「ガスの発生」を起こす事があり
パフォーマンス発揮においてはマイナスな影響を出す恐れがあります。
また、糖質ではありませんが
・あげ物
・刺身などの生モノ
も避けたいところです。
これらは、消化に時間がかかり、内臓へ負担をかけたり、食あたりのリスクがあるためです。
こんな食事が理想ですね。
・主食
・主菜
・副菜
・汁物
・乳製品
・果物
を、食事内に取り入れ前述した、炭水化物を意識的に摂る。
これが試合当日の朝ご飯の例です。
「こんなに食べられない」そんな声も聞こえてきそうですが、アスリートは食事も試合や練習と同じ様に大切。
試合前にいきなり試すのはリスクがあるため、事前に試しておきましょう。
そこで、
・どれくらいの量が適量なのか
・食事を意識したときのパフォーマンスはどうか
など、調査しておき、実行しましょうね。また、試合の【3時間前】までに
しっかりとした食事は済ませておきましょう。
消化→吸収→エネルギーとして利用
となるためです。あと、「横っ腹が痛い」を防げますね。
その為、試合時間から逆算して朝食の時間を設定しましょう。
例）10時に試合がある
7時には朝食を食べておく事になりますね。
試合直前の食事
このタイミングでのポイントは
『消化が良く、すぐにエネルギーになるもの』
を摂取することです。
・ゼリー
・果物
・フルーツジュース
・スポーツドリンク
などがこれに当たりますね。
ここでは、消化→吸収に時間のかかるものは、避けましょう。
消化活動にエネルギーが使われてしまいます。
「サクッとエネルギー補給ができるもの」
を中心に用意しておきましょう。試合直前の食事は、固形物（フルーツなど）は出来れば1時間前までに済ませておき、直前は、ゼリーやドリンクを中心に。
試合後の食事
このタイミングでのポイントは
『失った栄養を素早く補給する』
ことです。
具体的には
・糖質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
です。
（↑運動終了後、すぐに栄養を摂取することで、グリコーゲンの素早い回復が望めます。）
（↑タンパク合成のピークを逃さないように！）
食事によるリカバリー効果を得る為
意識的に摂取しましょう。
そして、ここでは2回に分けて摂取する事を意識します。
どういう事かというと
・試合直後
・帰宅後
の2回です。
試合会場から、30分以内で帰宅できる場合は
帰宅後の1回で良いのですが、
ほとんどの場合がそうではないですよね。
そのため2回に分けて摂取します。
【試合直後】
・ゼリー
・おにぎり
・サンドイッチ
・プロテイン
・フルーツジュース
などで簡単に摂取出来るもので
出来るだけ早く（目安:30分以内）補給します。
【帰宅後】
朝食と同様
・主食
・主菜
・副菜
・汁物
・乳製品
・果物
をバランスよく摂取しましょう。
まとめ
アスリートにとって食事は、パフォーマンス発揮において非常に重要です。
意識して実践したいですね。また、試合当日に全て試すのではなく、食事も練習が必要です。
今回紹介したのは、基本例です。
あなたに合った試合当日の食事パターンを構築しましょう！！