カーフレイズを考える

2020年5月5日 10:39

どうも、さかもとです。

今回は、ふくらはぎのトレーニング種目として有名な「カーフレイズ」についてです。

自宅トレーニングでも実施しやすいトレーニングで、皆さんも一度は経験が在るのではないでしょうか。

一般的なカーフレイズは、つま先をまっすぐ前に向け、行います。

このカーフレイズも一工夫することで、いろいろな筋トレ効果が期待できます。

本日はそちらを紹介します。

一般的なカーフレイズで鍛えられる筋肉

一般的なつま先をまっすぐ前に向けたポジションでは、主に下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋；膝の角度により、貢献度に違いあり）が鍛えられます。また、足関節の安定に必要な、後脛骨筋や腓骨筋群、足趾の屈曲筋群も鍛えることができます。

一般的なカーフレイズでは、腓腹筋の活動が大きく、またその中でも、腓腹筋の内側頭は外側頭よりも筋厚が厚く、より有意に働くとされます。

Bean(1997) は、つま先を 45°外側に向けると腓腹筋の内側頭に効果的であり、逆に45°内側に向けると腓腹筋の外側頭により効果的であると述べている。一方、Hatfield(1984) は、否定的な見解を示しており、つま先の向きによる差はみられなかったという報告もある。

また、足部・足関節の理学療法マネジメントという書籍では、

つま先方向による、後脛骨筋・長趾屈筋の活動量の差を示しており、

また、母指球荷重の意識で長腓骨筋の活動が有意になるといった報告もあり、つま先方向や荷重の意識により、選択的にトレーニングができる可能性を示唆している。

○内転位カーフレイズ

つま先を30〜４５°内転させる

ターゲット：後脛骨筋、長趾屈筋、腓腹筋外側頭

○外転位カーフレイズ

つま先を30〜45°外転させる

ターゲット：腓腹筋内側頭、長腓骨筋

○エキセントリックカーフレイズ

降りる局面をゆっくり行う。

ターゲット：着地負荷への適応

○片足カーフレイズ

上記トレーニングを片足で行う。競技動作は片足！

普段やっているカーフレイズに一工夫してみてはいかがでしょうか？

こちらでも紹介しております