力の入り方に左右差がある時の修正エクササイズ
筋トレを続けて体の感覚が鋭くなってくると力の入り方左右で違うことに気づくことがよくあります。
わずかな差であれば気にすることはないですが、明らかに力が入ってる部位が違ったり、そもそも力が入っていない感じがあるときは修正する必要があります。
左右差を残したままトレーニングを続けていると得意な側ばかりが成長して体のバランスが崩れてケガに繋がる可能性があります。
そのため苦手な側だけの修正エクササイズをしてて左右の差を埋めておくのが筋肉の成長をさせるポイントになります。
そこで今回は特に左右差が出やすい３部位の修正エクササイズを紹介していきます、いずれも難しくはないですが繰り返しの練習と体の感覚に集中しながらやれれば攻略できます！
とはいえ関節の可動域が狭すぎたり周辺にトリガーポイントができてしまっているとなかなか成果が出てこないのでストレッチと筋膜リリースも併用するのがオススメです。
それでははじめます！
背中編
・リバースフライ（片側）
効かせるポイント↓
・片方の肩甲骨だけ動かす
・動かさない側は肩甲骨を寄せた位置で固定
・肩を下げながら寄せるイメージ
・腰は反らないでまっすぐ！
リバースフライの片側だけやるエクササイズです。通常左右どちらも同時にやるのですが、うまくできない側を集中的に練習する時に使います。
リバースフライは背中の筋トレの中でも特に重要度が高いので左右どちら正しく効かせられるようにしておきたいです。
まずは10回3セットを目標に頑張ってみてください！
うまくできなかったらチューブなしでやってみて、片側だけの感覚がつかめたらチューブを持ってやってみましょう。
お尻編
・スプリットスクワット
効かせるポイント↓
・前足に99%体重のせる
・後ろ足で蹴らない
・足の裏全体に体重のせる
・つま先は少し外向き(10度くらい)
・深くしゃがむ
・しゃがむ時は腰は反らないで背骨まっすぐ
・しゃがむ時はお尻を後ろに突き出す
・しゃがむ時にお尻が横に飛び出ないように注意
・股関節から折り曲げる
・膝はつま先の向きに曲げる(外に向けるくらいでちょうどいい)
・お尻に効いてる感覚があればOK!
10回3セットを目標に頑張ってみてください！
きつい種目なのでできる回数からはじめるのがオススメですー
階段登るときにお尻を使ってる感が出てくる種目です。
習得すると日常生活でお尻が使えるようになるので太ももやふくらはぎが細くなってきます！
・シングルスクワット
効かせるトレーニングのポイント↓
・つま先は少し外向き(10度くらい)
・深くしゃがむ
・しゃがむ時は腰は反らないで背骨まっすぐ
・しゃがむ時はお尻を後ろに突き出す
・しゃがむ時にお尻が横にはみ出さないように注意
・股関節から折り曲げる
・膝はつま先の向きに曲げる(外に向けるくらいでちょうどいい)
・お尻に効いてる感覚があればOK!
10回3セットを目標に頑張ってみてください！
きつい種目なのでできる回数からはじめるのがオススメですー
・ラテラルレッグレイズ
効かせるポイント↓
・支えてる側のお尻が横に飛び出さないようにキープ
・支えてる脚は地面に倒して垂直！
・浮かしてる側の骨盤は少し高くする
・足を上げる時は骨盤を固定して股関節だけ動かす
・両側のお尻の側面に力が入ればOK!!
片足で支える時の癖を修正するエクササイズです。難易度高めです。
お尻の側面はほとんどの人が使えていないので、このエクササイズがうまくできないと思います。
うまくできるようになるとモモの外側が張らなくなって、ふくらはぎも筋肉もしまってきます。
捻挫や腰や膝の痛みも減少しますし、スポーツでも下半身の安定性が格段に向上します。
できない人ほど大きな変化が出るのでぜひお試しあれ！
まずは20回連続でお尻の側面に効かせられるように頑張ってみてください！！
胸編
・ラテラルプッシュアップ
効かせるトレーニングのポイント↓
・腕は肩幅より少し広く
・手がみぞおちの位置にくるように下げる
・肩甲骨は常に寄せておく
・胸が床につくまで下げる（できれば）
・背骨はまっすぐでキープ
・おろしきった時に胸のストレッチ感があればOK！
・お腹も使ってる感覚もあれば完璧！
10回3セットを目標に頑張ってみてください！（左右１回ごとに１カウント）
きつい種目なのでできる回数からはじめるのがオススメですー
・腕と胸で挟む
効かせるポイント↓
・肩甲骨はずっと寄せたまま
・腕と胸で挟むようにして脇を閉じる
・肩が上がらないように注意
・親指を下、小指を上に向けるとやりやすい
・閉じ切る！
・何度もやる、20回以上
大胸筋に力を入れる種目です。キツくはないですが難しいです。
胸に力が入れらない時に使うと効果的です。
肩甲骨を寄せたまま肩を前に出さないように腕を閉じ切れるかがポイントになります。
はじめはまったく感覚がわからないと思うので繰り返し練習して習得していきましょう！
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以上です！
左右差が出てしまうと思うようにトレーニングが進まなくなりますが、苦手な方を集中的に練習することで攻略できてきます。
地味ですがちょこちょこやっていくと徐々にできてきますのでぜひチャレンジしてみてください！
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よろしくお願い致します。
それではトレーニング頑張りましょう！