上半身の筋トレする前にまずはキャット&ドッグだ

筋トレを始めるときに腕立て伏せ、腹筋、スクワットからしてませんか？あなたが猫背ならこれは遠回りです

はじめは絶対キャット&ドッグです

地味な種目を勧めるのには理由があります。

この記事で得られるメリット
・猫背を修正できる
・肩こり、頭痛、肩の引っかかり感、背中の張り感の解消
・肩甲骨を使う感覚を身につけられる
・体を痛めないでトレーニングするコツが掴める

猫背が全ての元凶

肩こり、肩の引っかかり感、背中の張りはほとんどの原因が猫背です。
上半身の姿勢は見た目にも直接影響します。

背中の筋肉が伸び切ってカチカチになってしまうと症状が悪化していきます、現代人は座っている時間が長くしかもモニターに集中してることがほとんどなので余計に姿勢が丸まっていきます。

要するに無理なく姿勢をまっすぐにできればOKです！

ポイントになるのは背中の筋肉を仕事させられるか？

丸まってしまった背骨をまっすぐにするのに最も大事なのが背中の筋肉を縮ませることです。

背中を鍛えることができればトレーニングした分だけ姿勢がよくなっていきます、つまり見た目が綺麗になって首・肩・背中の問題が緩和されていきます。

でも背中のトレーニングは難しい

ここで問題があります、背中のトレーニングは練習しないと感覚がわからないんです。猫背の期間が長いほど力が入らないです。

背中に力を入れようとしてるのに肩に力が入ったり、腰に力が入っちゃってむしろやる前より痛めちゃった...なんてことはよくあります。

つまり、いかに痛める心配なく背中を使う練習をするかがはじめの課題なんです。

安全かつ簡単、しかも力を抜くだけで背中が働く超便利なエクササイズ

が、キャット&ドッグです。

この種目の最大の特徴は力を抜きながら肩甲骨を寄せる動きです。四つん這いの姿勢で力を抜けば勝手に肩甲骨が寄ってくれます。これほど簡単に肩甲骨を寄せられる種目は他にありません。

怪我をするときは力の入れ方を間違えた時です、脱力をしながら背中を使う練習ができるので怪我の心配もありません。

なんで肩甲骨を寄せようとするのか？

背骨をまっすぐにできればそれで問題解決です。でも本当に背骨がまっすぐの状態になっているのでしょうか？

背筋をピンとまっすぐにした時に腰が動いてしまっている人は多いです。

下の動画の左が腰がいてしまっている動きです、右が胸椎を動かしてる動きです。背筋をまっすぐにする時に左の動きになっていないでしょうか？正しいのは右です。

まっすぐな姿勢を作るときは腰を反ってしまいがちですが、腰に力が入りすぎて痛めてしまいます。ポイントは胸椎にあります。

胸椎さえ動けばOK!

上半身の動きの鬼門が胸椎を動かせるかどうかです、正直これさえできてしまえば背骨の課題は８割クリアです。

キャット＆ドッグをやるときも胸椎が動いてるかどうかを確認しながらやってみてください。頚椎と腰椎は動かしていけません（初心者さんは特に）

胸椎が動かないのを頚椎と腰椎がフォローしてしまうと症状がその周辺に出るのでできるだけ胸椎のみを動かすように意識してみてください。

下の画像の緑のところを動かしたいです。

具体的なやり方

ここまでの内容を踏まえた上でキャット&ドッグをすると今までと感覚がまるっきり変わると思います。

それではやり方を確認していきます。

ポイント
・手は肩幅に着く
・体を下ろすときは肩甲骨を寄せて胸を張る
・腰は反らない、お腹で支える感覚があればバッチリ
・軽く顎は引いておく
・肩甲骨の間、肩甲骨の下(胸椎周辺)に力が入ればOK！
・体を下ろすときは肩甲骨を寄せて胸を張る

特に押さえておきたいポイント

はじめてやるときはたくさんのことを意識するとパニックになるのでまずは肩甲骨を寄せることだけに集中してみてください。

なんとなくでも肩甲骨同士がくっついてる感覚が出てきたら成功です！

肩甲骨を寄せることに慣れてきたら次は背骨のコントロールを付け加えます。

胸を張ろうとしますが腰と首は動かさないようにキープします。正しくできるとお腹と背中に力が入る感覚があります。

間違ってると腰と首が疲れてくるので胸椎につられて一緒に動いてないかチェックしてみてください。

お腹で支える感覚がよくわからないときは

キャット&ドッグをやっているとどうしても腰が一緒に動きそうになります、これはお腹で支える感覚を身につける必要があります。

そんなときに効果的なのがデッドバグです。こんな種目です↓

しっかりお腹で支える練習をするならこちらの記事↓の筋肉総動員させて運動効果を最大にする　トレーニング編をご覧ください。

キャット&ドッグは一生付き合って行くエクササイズです

いかがでしたでしょうか？キャット&ドッグをやらせる言い訳をしてきましが現代人の姿勢対策に適したエクササイズは他にないです。
超使いやすくて上半身のほとんど動きのベースになっている名脇役的エクササイズです。

上半身で何か問題が起きた時に頼れるのでぜひ頑張ってマスターしましょう！

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