狂った生活習慣・就寝時間に対する最終手段：メラトニン
※前書き※
この記事ではメラトニンとその効果、実際に摂取してみた感想について述べるが、別に誰彼構わずメラトニンを勧めているわけではないことを明記しておく。自分は医者でもないので。
摂取した自分が言うのもなんだが、本来生活習慣の是正はサプリなどに頼らず、1～2時間ずつ毎日就寝時間を少しずつずらしたり就寝前の電子機器の使用を控えることで修正するのが望ましいと思う。
サプリや薬などの類はどうあがいても何かしらのリスクが付き物、特にメラトニンの場合は個人輸入必須なので一応ね。
10月、生活習慣が完全に崩壊してしまった
どれくらい酷いかというと、午前6時とか7時に寝る様なレベル。自分は普段は日付が回る前後に寝て8時頃に起床する習慣が最も体調が良くなるように感じるので、その酷さがうかがえる。
一応以前にも夜型みたいな状態になったことはあるものの、その時ですら遅くてもせいぜい午前5時には寝ていた。それらを加味すると今回の生活習慣の崩壊は過去最悪と言える。
何とか改善しようと日中にランニングをしてみたり早めに床について延々布団の中でいたりしたのだが、一向に改善しない。
そりゃ以前直した時も一気に直したわけではなく2週間程度かけて、1時間ずつ就寝時間をずらしていくことで修正したのだ、一気に直そうとする方が間違っている。
ちなみに自身で修正できる範疇の場合はこの本が参考になる。ぶっちゃけ当たり前の事しか書いてないけれど。
しかし、このまともな睡眠をとってない状態だと当然集中力もガタ落ち、あらゆる物事に対してデバフがかかったような状態になってしまっていた。そうなると忍耐力も当然落ちるわけで、寝る前のスマホや動画を閲覧する誘惑にも負けてしまう有様。無論、そんなことをすれば生活習慣の修正は失敗する。
最終的に軌道修正ができない自分を責め、精神的に病みそうになってしまっていた。失敗が失敗を呼び、その内行動力や意志力すら奪われてしまい、精神を病む。よくある負のサイクルだ。
メラトニン
メラトニンを見つけた
……このままではいけない。しかし、自力での修正は難しい。熟考した後、いっそ薬やサプリメントに頼ることにした。
今の自身の不調、精神的な異常は睡眠不足、生活習慣の崩壊によるものなのだから、まずは何らかの助力ありきでもいいので睡眠を十二分に取り、正常な判断力を取り戻すのが先決、そう考えたわけだ。
正常な判断力を取り戻す条件は分かっている。せめて午前2～3時頃までには寝て適切な睡眠をとり、午前中には起床すること。最近の酷い睡眠事情から考えると10時間かそれ以上寝るのが無難だろう。
しかし、だからといって睡眠薬を使うのも正直言って考えもの。
というかぶっちゃけると病院に行ってそういう薬を処方してもらう気力がなかった。そんな時、メラトニンを紹介している動画が目に留まった。
メラトニンとは
体内で自然に生成されるホルモンで、主に睡眠と覚醒のリズムを調整する役割を果たしている。自然下でも夜になると分泌量が増え、朝になるにつれて減少することで睡眠をコントロールしている。
何故メラトニンなのか
幾つか理由がある。
まず体内で自然に生成されるホルモンであるということ。摂取量を守り、長期間服用しなければ基本的に害をなすことはないだろう。
そして、値段もそこまで高価ではないということ。日本では購入できないので個人輸入する必要があるものの、送料を含めてもせいぜい1000円ちょっとで購入することができる。
最後に、時差ボケの修正に実際に使われているということ。
午前6時～7時から日付が回る午後12時辺りまで就寝時間を変更するのは最早時差ボケと言っていい。7～8時間程度一気に修正するなら時差ボケを治すサプリを飲むのが一番だろう。
注意点
当然個人輸入なので自己責任。
また、日本では医薬品とされているので輸入規制によって一度に輸入できる量が2か月分と決まっている。メラトニンの場合3mg×60日分が最大で、それ以上購入すると税関に没収されるらしいので注意。
変なことを書いたつもりはないが輸入する際はあくまで自己責任。これを見て購入し、不利益を被ったとしても責任は一切負いかねる。
※ChatGPTに聞きました
一般的な副作用
メラトニンの副作用としてよく報告されるものには、頭痛、めまい、吐き気、日中の眠気が含まれます。また、一部の人には鮮明な夢や悪夢が見られることもあります。日中の眠気は、集中力の低下や反応速度の遅れにつながるため、運転や機械操作は避けるべきです
Mayo Clinic
長期使用に関する不明確さ
メラトニンは短期間の使用では安全性が比較的高いとされていますが、長期間の使用に関する研究は十分ではありません。そのため、慢性的な使用は依存や健康リスクを引き起こす可能性があり、医師との相談が推奨されます
Verywell Health
特定の薬や健康状態との相互作用
メラトニンは血液凝固薬、抗けいれん薬、糖尿病薬、免疫抑制剤など、特定の薬と相互作用を引き起こす可能性があるため、これらの薬を使用している場合は注意が必要です。また、自身が自律神経系の疾患や免疫系の問題を抱えている場合、摂取前に医師に相談することが重要です
Mayo Clinic
特定の人へのリスク
特に妊娠中、授乳中、子供、および高齢者にはリスクがあるとされ、これらの人が摂取する際は医師の指導が推奨されています。また、認知症患者に対しては、行動の変化が報告されているため、慎重に考慮すべきです
Verywell Health
ということらしいです。
完全に合ってるかは不明なので元サイトも参照されたし。
ちなみに…
他にも紹介されていたセントジョーンズワートも割と安価だったので一緒に飲んでみていたのだが、この二種類のサプリの同時摂取にはセロトニン症候群、副作用がより出やすくなる等多少のリスクがあるらしいので注意。
まあ、これは単にセントジョーンズワートが他の薬剤と同時摂取すると激ヤバなだけかもしれないが（効果自体はただの抗うつ剤らしい。外国では処方箋になってる場合もあるけど日本では何故かサプリとして購入できる）。
しかしセントジョーンズワート、あまりに日本人と相性が悪すぎる。なんだよ、血圧上昇のリスクが上がるから大豆発酵食品は避けるべきって。最早日本人ピンポイントメタだろ。
服用してみた
購入
iHerbのページで検索、とりあえず安くて評価が高く、税関を通過できる物を購入した。なんかNoteではリンク生成されないな……。
後は待つだけ。25日に頼んだのだが29日に配達された。意外と早い。
服用
実際に寝る1時間半前辺りに服用して、風呂に入ったり本を読んでからベッドに入った。
すると、以前まで延々目が冴えて眠れなかったのが噓のようにスッと就寝することができたではないか。
流石に一気に寝る時間を変更したからか眠りが浅く、2時間3時間5時間みたいな断続的な眠りになってしまったものの、今まで全然眠れなかった時間にしっかり眠ることができた。
また、それまであまり経験しない程長時間寝てしまった。今までどれだけ睡眠不足だったのかか伺える。
2～4日目
昨日一気に直した反動か微妙だが、まず2日目は3時頃に寝た。これでも以前と比べると相当早いし、以前は3時頃に布団に入っても全然寝付けない有様だったので大きな効果を感じる。
そしてその翌日は2時頃就寝。但し、眠りが浅く断続的になるのは変わらず。まあ、これは普段寝ていない時間に寝ているから仕方のないことだと割り切る。寝られないより遥かにマシ。
……と、ここまでは良かったのだが、翌日LoLの世界大会決勝戦があり、相当見ごたえのある試合だったこともあってそこで遅く(5時ごろかそれ以降？)に寝てしまった。
いやあ、LoLのプロシーン知ってる人ならわかるだろうが、レジェンド級の選手の5回目の優勝、基本的に毎年面子を変える様なプロシーンにも拘らず同じメンバーで3回連続決勝に行って、しかも2連続優勝リーチとか見るしかないのでね……。
その結果、それまでの疲れや無理が一気に祟ったのか、この頃の急激な気候変動の影響か風邪を引いてしまった。鼻水は無限に出るし喉はガラガラだし、なんだか熱っぽい。
5日目～
仕方なく2、3日一日中寝ていたのでそれで実質的に早く寝ることになっていたのだが、一向に治る気配がない。
早く治すしかないのでとにかく寝ているうちに就寝時間は徐々に早くなり、11時頃になっていった。
この頃になるとメラトニンの効き目はそこまで大きくない印象。以前は2時間～1時間前に服用して布団に入ったらその辺りの時間でちゃんと寝付けたのだが、必ずしも寝付ける程でもない程度の状態になっていった。もしかすると身体がメラトニン摂取に慣れてしまった影響もあるのかもしれない。
また、ここまでくると断続的な眠りもある程度改善していき、寝れるときは6時間以上ずっと寝れるようになっていった。風邪気味なのもあって当時は二度寝で追加で睡眠をとっていたが。
但し完全に眠れるようになるにはまだかかりそう。それこそ今日、12日なんかは午後11時か10時半ごろに寝て、おそらく午前2時か3時頃に起床(時計見てないけど多分その辺り)、トイレに行って再度就寝、午前6時半ごろに起床という感じ。
10日目以降～
正直言って風邪で寝ていたという理由が割と大きいかも知れないが、この時点でもう寝る時間は大体10時～12時辺りに是正されており、完全に寝る時間は改善された。
但し、風邪ということで長く睡眠をとった方が良いという判断で、そこから午前10時～11時辺りまで寝たりしていたので、早寝遅起きという感じの習慣だった。
しかし、今日悟った。風邪はとっくに治って急激に気温が低下した気候のせいで体調が変になっているだけだと。
無論最初からそうだったわけではない。最初の頃は無限にティッシュを消費する勢いで鼻水が止まらなかったし、何もしなくても喉がカラオケで2時間くらいシャウトしたような荒れ方をしていたし、軽い運動などで体が火照ると頭がぼーっとしたりしていた。
以前購入してそこそこ余っていた龍角散はほとんどなくなってしまったし、葛根湯は一度追加で購入したほどだ。あれは間違いなく風邪を引いていた。
しかし、今は鼻水は出るものの気温が上がる昼頃になると収まるし、喉の調子も戻り、あの極端に冷たい空気を吸うような鼻の感覚も収まった。こうなると、風邪というか季節の変わり目による不調の域に収まる。
ということで、今日からは起床時間も早くすることにした。そういうわけで今日は午後11時就寝の午前7時起き。完全に生活習慣を朝型……とまではいわずとも、少なくとも正常と呼べる範囲内に戻すことができた。
結論
それでは、「風邪で寝込んだだけで生活習慣が完全に是正されたか？」と言われると、そうではないと思う。
そもそも、風邪になる前に早く寝ていたのは、間違いなくメラトニンの影響だった。メラトニンによる早めの睡眠の開始と、「メラトニンで早く眠れる」という自信がなければ、夜更かしをしていたかもしれない。
また、結果として風邪の完治には1週間近くかかったものの、メラトニンを摂取せず、睡眠時間が短かった場合にはさらに長引いていたかもしれないと考えると馬鹿にできない。
これらを踏まえると、特に私のように生活習慣が壊滅的でまともな時間には全く眠気を感じないような人間にとってはメラトニンを摂取する意義は確かにあったと思う。
纏めるとメラトニンを摂取したほうがいいのはこんな場合が挙げられる。
現在の就寝時間が午前4時以降、目標が午後10時といった感じで極端に目標就寝時間と現在の就寝時間が離れている人
早めに寝ようとしても寝付けず早寝の取っ掛かりを得られない人
この2パターンの場合、間違いなくメラトニン摂取の恩恵を受けられるだろう。
副作用は？
これはセントジョーンズワートを同時期に摂取している際に発生しており、メラトニンのみを摂取している時には発生してなかったので必ずしもメラトニンが悪いとは言えないのだが、あまりに酷い悪夢を見たことを記しておく。
まず両親殺しの悪夢。いやあ、地獄。そして何故か兄が少年院送り？になる夢。兄はとっくに自立してるのにね。どちらも、特に前者はあまりに酷い夢見だった。正直詳細については記したくもないので省略しておくが、人によってはトラウマになるかもしれない。
昔母が多忙な時に母が交通事故で死ぬ夢を見た時以来の本当に酷い夢見だった。あの時ほど妙に生々しい現実味のある夢ではなかったものの、後味の悪さでは引けを取らない。
正直思い出したくもなかったが、摂取している期間に見てしまった以上これについて書かないわけにはいかない。
まあ、注意点の項にも記したように一応そういう副作用が現れる場合もあると書いているので、そういうことなのかもしれない。
ただ、少なくとも私の場合はそれ以外に副作用と言える副作用はなかったように思う。副作用に関しては人によると思うので参考程度で。
終わりに
私の場合風邪を引いた期間が都合よく生活習慣を是正するための期間となったのだが、どんな手段を用いるとしても今回の様に1週間～10日はかけて是正していった方が良い様に思う。
そうして是正を試みてダメだった場合の最終手段としてメラトニンを摂取するのはそう悪いことではないと思う。
少なくとも私の場合は間違いなく生活習慣の是正にメラトニンが大きな役割を果たしてくれた。
この体験談が少しでも、睡眠不足や生活習慣の崩壊に悩んでいる人の助けになれば幸いである。
それでは、皆さんも良い睡眠ライフを。