2020年こそ抜毛症を治したいあなたに、最小限のコストで抜毛行為を止める方法(2020.7追記)
★本記事、方法について追記執筆しました(2020.7.24)
こんにちは、抜毛症歴現役３７年目、
トリコの星☆ほりうちたかしです。
久しぶりにnoteで記事を書きました。
今回、noteに書いたのは
・どうしても抜毛症を治したいのに治せない
・せっかく自毛が生えてきたのに、また爆抜きしてしまった
・髪の毛を抜いては後悔しての繰り返し、もういやだ
という方に、どうしてもメッセージをしたく、noteに筆を執りました。
これを書いている今(当時)は2019年も年の瀬の12月30日。
2019年も僕は抜毛症克服についてたくさん発信してまいりました。
おかげさまでアメブロ「トリコの星」も開設から３年半で
読者様もたくさん増え、LINE公式アカウントも多数ご登録いただいております。
今年は
・帝国ホテルで２月に開催した親御様向けへのグループコーチング
・全国５箇所(相模原・名古屋・東京・北九州・仙台)に及ぶトリコ交流会の開催
・東京で２DAYSの大型セミナーを開催
もいたしまして多くのトリコ仲間の方にお会いする機会に恵まれました。
僕自身は抜毛症歴(トリコ歴)も35年を超え、36年目に。
未だ現役の抜毛症持ちですが、
現役だからこそわかりあえることがあります。
この活動のおかげで抜毛症に対する様々なことがわかるようになったので、今悩み苦しむ当事者の方へ引き続きお力添えさせていただいております。
今年は抜毛症の人たちにとって最高の１年に。しかし…
さて、2019を振り返りますと2019年は「抜毛症克服」についての発信が飛躍的に増えた記念すべき１年だと思っています。
なかでも
・土屋光子さんによるテレビ番組『世界仰天ニュース』出演
・小林香也子さんによる東洋経済オンライン記事出演
・西宮市にある美容室・K’s Madam発、一般社団法人日本抜毛症改善協会(JTIA)の活動
は抜毛症で悩む僕らに大きな勇気を与えてくれました。
土屋光子さんの記事↓
しかし一方で、ツイッターを見ると
閲覧注意
— 桜餅🌸抜毛症 (@bUbnvh0UwQggEKc) December 29, 2019
夜中抜きすぎてしまった😭😭😭
あとなんでこんなに夜遅くまで起きてるんだろうという後悔、もう嫌になってくる😓😓😓 pic.twitter.com/sp0y2S4QSl
ちょっと抜毛症について話す
— 優@waste (@idealo_kaj_peno) December 19, 2019
私は抜毛症のうえ食毛症もなってる状態だったけど、親はどうしていいかわからなかった
精神科に通っても抜毛症は治らないし、すでに癖となっていた
この病気の怖いところは癖という日常行為になってしまう事なんだ#抜毛症
来年成人式があります。
— いぬ (@Noko19094212) November 13, 2019
本気で抜毛症治したい。本当に治したい。毎日どのくらい抜いたかとか、書こう。記録しよう。あー死にたい。でも頑張ろう。家族に心配される。
今はこんな感じ普通に重症だしまじでやばい。
治したい。 pic.twitter.com/T4nUj2RsTF
このように、抜毛症に悩む方たちによる悲痛な叫びが今でも絶えません。
ツイッターで「抜毛症」を検索すると、
毎日何十件も抜毛症の苦しみを嘆くツイートが溢れています。
今年はなんと、クリスマスにも僕のところにメッセージが届きました。
クリスマスも楽しめないほど悩んでしまっている…
しかも、それが思春期の女子たち。。
僕はこのような現状を見て、胸が締め付けられるような思いになりました。
JTIAや土屋光子さんが所属するASPJ(Alopecia Style Project Japan)の活動が活発化する一方、
抜毛症に悩み苦しむ人達の声が後を絶ちません。
抜毛症に対して、根本的な改善を行わない限り
こういった悩みが無くなることはありません。
ここでの「根本的な改善」とは
・現状に対してあきらめずに、困難に対して考え・行動する勇気
・何より大切な「自分自身」「自分の心」との向き合い方を知る
・未来を見据えて、一歩一歩達成していく喜びを知る
僕が普段アメブロでの発信はこの３つを根本にしています。
この3つがない限り、抜毛症をなにか別の力でねじ伏せられたとしても
また別の症状となってあらわれてしまう恐れがあります。
その別の症状は、抜毛症よりももっと恐ろしいものだったりすることもありえるのです。
今回のnoteでは、先程の３つを踏まえる上で、上手に無理なく実践できる方法を最後お伝えします。
この方法を実践することによって、2020年は抜毛症を克服して自毛を取り戻し、悩み苦しむことのない、楽しい・幸せな毎日を送ってもらいたいと強く願っています。
こんな病院は、絶対に行くな！抜毛症を治せないどころか悪化させる病院
「髪の毛を毎日抜いて止まらない…」
「おそらく抜毛症になってしまった！」
「抜毛症が治せない？！どうしよう…」
となったときに最初に相談に行くのは
・皮膚科
・心療内科
・精神科
・心理相談室（カウンセラー）
の４つだと思います。
しかし、この４つの機関は往々にして、抜毛症のカウンセリングや治療について「？」と疑問を呈するケースが多く見受けられます。
まず最初に断っておきますが、すべての病院・カウンセリングがダメではありません。
しかし、中には薬になるどころか、毒にしかならない病院・医者・カウンセラーもいます。
薬になるところなのか、それとも毒にしかならないところなのか。
その見分け方はズバリ、「アドバイス」と「対応力」です。
良かれと思って対応したのか、それとも抜毛症について全く無知なのか。
いずれにしても抜毛症の当事者にとって
毒にしかならないところが非常に多くあるのも事実です。
当事者にとって、毒にしかならない見本をご紹介したいと思います。
①親身になっていない他人事アドバイス
当事者の方々から寄せられた「他人事アドバイス」の例をお見せします。
心療内科・カウンセラーの例：(実例です)
「頑張ってください」と言われた
「なんかいいこと探してみなよ」と他人事のように言われた
「2週間抜かずにいられたら治るよ」「抜かなければ生えるよ」と言われた
当事者から怒りを込めて寄せられたメッセージたち。
とにかく、これは「他人事」の一言に尽きます。
当事者の気持ちを全く察していない対応されても、
当事者にとっては「なんだそれ？」とさらに困惑させるしかならず、
その結果、また髪の毛を抜かせてしまいます。
②相談者を傷つける！？有害の医師・カウンセラー
勇気を出して心療内科・精神科・心理相談室に行きました。
そこで先生に言われた言葉が
毎回「大きくなってますね！」と言われた
「抜く時、痛くないの？」と言われた
「気にしなければ問題じゃないしね」と言われた
「このままだともったひどくなるよ」と言われた
このケースは完全に当事者の気持ちを考えていない悪質なケースで
心療系やカウンセリングでは絶対に言ってはいけないセリフです。
心の治療するはずの人が傷つけるなんて、ありえないですよね。。
③そもそも抜毛症を「知らない」医師・カウンセラー
傷つけられたパターンを紹介しましたが今度はそもそも論。
心療内科の先生に言われた言葉が
「抜毛症ってなんですか？」
・・・。せっかく病院に行ったのに、これはもう論外ですよね。
または、カウンセラーが話だけを聞いて、後日回答しますというケースもありました。
これは、対応したカウンセラーがその場で答えられるだけの専門性をもっていない証拠です。
さらにすぐに毛生え薬を処方するタイプの医者もこの手に該当します。
「髪の毛を生やしたいけれどその前段階の抜かないようにする方法を知りたい」という質問の本質に答えていないからです。
こういった病院・カウンセラーに出会ったら、
間違いなくダメなパターンです。
その病院・カウンセラーのもとに行くことは金輪際止めましょう。
抜毛症に【直接】効く薬は、ありません！
抜毛症には、薬があるのか探している人も多いと思います。
ネットで調べると、薬をつかった治療法として
抗不安薬・抗うつ薬・抗精神病薬・SSRI…などを使うといった俗説が流れております。
心が落ち着く薬を飲めば、心が落ち着くから髪を抜かないようになる…との持論からだそうです。
薬を処方しましょうと言われた時に
この質問をしてみてください。
「抜毛行為を直接止める薬ってあるんですか？」
って質問してみてください
これにはどの医者も答えられないはずです。
抗不安薬・抗うつ薬・抗精神病薬・SSRI…これらの薬を飲んだとしても、手や腕は動かせますよね？
手を動かせられれば髪の毛は容易に抜くことが出来ます。
また、抜毛行為はリラックスしたときにもあらわれます。
リラックスした人に心落ち着ける薬って必要でしょうか？
抜毛行為を止める薬って極論を言うと、手・腕を麻痺させる薬しかありません。
うつには確かに抗うつ薬などは有効かとは思います(←僕は専門外なのでここには言及しません)
しかし抜毛行為を止めることに限って言えば薬は100%効果はありません。
現に、抜毛症治療でSEOで上位に上がっている某クリニックのサイトでは、抗不安薬・抗うつ薬・抗精神病薬・SSRIを勧めていますが、効果としては「〜の場合もあります」とだけ言及しており、これらの薬が有効とは一言も書いておりません。(ただ、どう読んでもミスリードを誘発させますが…)
※なお、僕自身は薬自体の存在は否定しません。むしろ内科や外科などは標準治療が最高だと考えます。
しかし抜毛症に限って言えば標準治療が存在していないので、薬が決して良いとは言えないのです。
最小限のコストで抜毛行為を止める「記録」の方法
病院に行ってもダメ
カウンセリングでもダメ
そのようなことでお悩みの当事者の方、もしくは当事者の親御様に
最小限のコストで抜毛行為を止める方法を本日公開いたします。
それは、「カレンダーレコーディング」です
カレンダーレコーディングは、
僕が提唱している「抜毛症のやさしい治し方」の
プログラムメニューのひとつです。
セミナーでも毎回紹介しています。
最近このワークの効果が非常に高く、さまざまなところで喜びの声・結果を続々といただいております。
写真のように、続々と効果が現れたという報告をいただいています。
なかには、20年来抜毛症が治らなかった40代の女性が2年間カレンダーレコーディングを行うことによって、完全に自毛を取り戻されました。
ウィッグなしはもちろん風も気にしなくなったし、気兼ねなく温泉にも気軽に行けるようになったという喜びのご報告をいただいています。
「なにかすごい方法を使ったの？？」
とお思いになるかもしれませんが、
抜毛本数の数字をカレンダーに記録するだけです。
ノー抜毛だった日は「はなまる」をつけてあげる。
髪の毛を抜いた日は数字だけを記録するんです。
アナログの方法だと、本当にこれだけでいいんです。
紙に書くアナログの方法も良いですが、紙だと忘れたり、破れたり、失くしたりするリスクがあります。
なので、このnoteでは、スマホで記録する方法をご紹介します。
無料アプリを使う方法です。
①「経過メモ」アプリを使用する方法(iOSのみ)
iOSだけ使用できる、「経過メモ」アプリです。
このアプリの特徴は
・本数とメモをセットで記録することができる
・毎日記録したものをグラフ化できる
・かわいいアイコンを使える
という３つの特徴があります
詳しく解説します。
・本数とメモをセットで記録することができる
記録アプリが最近めっちゃ進化しています。
この「経過メモ」は本当に便利！
たとえば、12月25日に75本抜いた場合は、
このようにスクロールとコメントを一緒に記録することが出来ます。
タップしてスクロールしたり、数字やコメントを普通に入力するだけで記録できます。
記録していくと、記録をつけた日はカレンダーにアイコンが表示されます
こんな感じで↑実践した日、サボった日が一目瞭然になりますね！
さらに記録した本数がすぐにグラフに表せられます
こんな感じで。記録するだけで、自分がいつ、何本抜いたかがよく分かるようになります。
また、メモの欄を活用して
・いつ（具体的な時間など）
・どこで（場所）
・どんな感情の時に
・何がきっかけで
…髪の毛を抜いたのかを記録していくだけで、自分の行動・感情・抜毛するトリガーがわかるようになります。
この経過メモアプリによる本数記録の設定ですが、すごく簡単です。
１）「マイレコードを追加」をタップしてください
２）ポップアップから「自分でカスタマイズ」を選択
３）マイレコード名を入力（たとえば、「抜毛の記録」「ノー抜毛への道」など）して、カメラマークをタップ
４）カメラマークをタップするとアイコンを選択することが出来ます。可愛くてかつはっきりしたテイストのイラストが多いですね。ここから１つ選択しましょう。
５）「次へ」をタップすると、下記の画面に移りますので「１回の測定に値が１つのタイプ」を選択して「次へ」をタップしてください。
６）数値入力の単位を入力します。本数なので「本」と入力してください
７）これで完了です。
つくったフォームにタップして入力してみましょう！
次の画面で「＋」をタップ
それぞれの項目を入力していきます。
８）「保存」をタップしたら終了です！
たったこれだけ！１日たったの１分で記録ができるんです！！
ぜひ今すぐアプリをダウンロードして始めてみてください。
アプリは無料です。
経過メモアプリはこちらからダウンロード▼
https://apps.apple.com/jp/app/%E7%B5%8C%E9%81%8E%E3%83%A1%E3%83%A2-%E6%97%A5%E6%95%B0%E3%82%AB%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97-%E4%BD%95%E6
%97%A5%E7%B5%8C%E3%81%A3%E3%81%9F/id852154362
②「超じぶん管理「リズムケア」」アプリを使用する方法(Android・iOSどちらもOK)
「経過メモ」は便利なのですがiOSしかありません。
アンドロイドユーザーの方には、経過メモの代わりとなる方法として『超じぶん管理「リズムケア」』というアプリを使う方法をお伝えします。
もちろん、こちらのアプリも無料です！
超じぶん管理「リズムケア」アプリはこちらから(Google play)▼
https://play.google.com/store/apps/details?id=dev.distudio.rhythmcare&hl=ja
超じぶん管理「リズムケア」アプリはこちらから(iOS)▼
https://apps.apple.com/jp/app/%E8%B6%85%E3%81%98%E3%81%B6%E3%82%93%E7%AE%A1%E7%90%86-%E3%83%AA%E3%82%BA%E3%83%A0%E3%82%B1%E3%82%A2/id1032666232
こちらのアプリも、経過メモと同じ方法をとっていますが、多少方法が変わりますので解説します。
１）アプリを入手して、アプリを開くと、最初にこの画面になります
右上の工具のアイコン（設定）をタップしてください
２）右上の「＋」をタップすると下記の画面に移ります。
データタイプを「整数」に、タイトル名を入力（たとえば、「抜毛の記録」「ノー抜毛への道」など）。
単位は「本」と入力し、お好きなアイコンを設定しましょう。
有効日は「毎日」で設定ください。
３）設定が終わったらさっそく該当項目をタップして本数を入力しましょう
OKをタップしたら完了です。
この超じぶん管理「リズムケア」も毎日記録するとグラフでみることができます。
ただ、この『超じぶん管理「リズムケア」』は、本数とメモ機能が同時に搭載ができません。
ですので、メモ機能を別途で設置する必要があります。
４）もういちど「設定」をタップしまして、右上の「＋」をタップしましてデータタイプを一番下の「テキスト」にします
５）タイトルとアイコンを設定して「完了」をタップしたら終了です
下記のようにテキスト記録の項目を作ってここにメモを記録します
超じぶん管理「リズムケア」は本数とメモを一括管理できませんが、
本数とメモテキストを２つ設定すれば、同じように再現することが出来ます。
アンドロイドの方は超じぶん管理「リズムケア」を使ってみてください。
こちらも１日２分で完了できますね！
超じぶん管理「リズムケア」アプリはこちらから(Google play)▼
https://play.google.com/store/apps/details?id=dev.distudio.rhythmcare&hl=ja
超じぶん管理「リズムケア」アプリはこちらから(iOS)▼
https://apps.apple.com/jp/app/%E8%B6%85%E3%81%98%E3%81%B6%E3%82%93%E7%AE%A1%E7%90%86-%E3%83%AA%E3%82%BA%E3%83%A0%E3%82%B1%E3%82%A2/id1032666232
なぜ、カレンダーレコーディングがよいのか
以上、アナログ・デジタルでできるカレンダーレコーディングをお伝えしました。
では、なぜカレンダーレコーディングがよいのか。
実は５つの理由があります。
①時間コストが最小限で済む
先程の解説にも書きましたけど、１日たったの１〜２分で済みます。
スマホならアプリに記録するだけ。
これ以上のことをしなくていいんです。
病院のように通い詰める必要も、何かの負担の重い課題とか宿題とかをこなす必要もありません！
②お金が最小限で済む
このカレンダーレコーディングはお金がほとんどかからないのが特徴です。
紙を使うなら、カレンダーを用意するだけ。
カレンダーがなければ100円均一ショップで買ってもいいし、
PCをお持ちなら下記からPDFをダウンロードしてプリントしてもいいですよね？
https://www.arachne.jp/pdfcalendar/
お金をかけたくないなら、余っているカレンダーを誰かからもらうのもいいですよね笑
アプリなら、「経過メモ」『超じぶん管理「リズムケア」』も無料でダウンロードできます。
Wifiつかえばパケ代も回線代かからないですよ。
③客観的に行動がわかるようになる
記録するのは「本数」と「行動メモ」だけ。
余計な感情は一切いらないです。
行動を毎日記録すれば、自分の感情や行動の傾向が見えてきます。
積み重なった記録を見直してみると、
「あ、水曜日によく髪の毛を抜くんだ」
「怒られた日に髪の毛抜くんだな」
「意外にも休んだ日に抜くんだなぁ」
ということがわかります。
これを振り返るだけでも大きな発見がありますよ。
④ノー抜毛デーがよくわかり、意外と出来ているということがわかる
実は、普段抜毛してしまっている人でも
「ノー抜毛の日が多くある」
という事実があるということが見逃されています。
本当なんです。
ノー抜毛の日って実はかなり多くあるんです。
↓のように
この方も、実は記録することでノー抜毛の日が圧倒的に多いということがわかったのです。
ですけど、たまに引き起こされる「爆抜きデー」「抜いてしまった日」のことが強烈にネガティブに感じてそのネガティブな考えに引っ張られてしまうんです。
本当は、ノー抜毛の日が圧倒的に多いのに、、、
たった数日、抜いた日の記憶が大きく残りツラい感情をずっと持ち続けてしまうんです。
「出来なかった自分」より「出来ている自分」を見える化させるのが
このカレンダーレコーディングの目的です。
出来ている自分を見える化することで、出来ている自分に小さな自信を持ってもらうようにするのです。
これが抜毛行為を抑えることに大きな効果をもたらします。
⑤誰にも邪魔されません
このカレンダーレコーディングは誰にも邪魔されません。
紙に書いて共有の場所に掲示しておくと、第三者からなにか言われることはありますが、自分の部屋であったり、自分の手帳であれば誰にも邪魔されません。
アプリならなおさらですよね。
アプリを他人に触られることは（基本的に）ありませんから。
「心療内科・精神科・病院に行く」と伝えると第三者から止められるようなことがありえますが、カレンダーレコーディングは誰にも止められません。
以上が、カレンダーレコーディングがいちばんよいと考える理由です。
コストも掛からない、誰にも邪魔されない
さらに自分の行動がわかるようになるんですから。
カレンダーレコーディング、サボらないようにする方法
この「カレンダーレコーディング」は簡単に誰でもできる方法ですが、
唯一の難点は「毎日ずっと続けていくこと」が必要であることなのです
「ちゃんとやります！」と宣言しても忘れたり、サボったりしてしまうのが人間です。モチベーションは欠かせません。
モチベーションを保っていくには次の３つの方法があります。
ぜひ試してみてください♪
・スマホでアラームをセットする(毎日21時にセットするとか)
・同じ仲間と毎日決まった時間にLINEする
・堀内崇@トリコの星LINEで毎日報告する(笑)
忘れないようにするには「誰か」「何か」を頼るのがいちばん！
自分ひとりだと大変なので、そこを助け合うことで仕組みを続けるようにすればいいんです。
親御様による抜毛症のお子さまへのカレンダーレコーディングの注意点
この記事を読んでいる方の中には、抜毛症当事者の親御様もいらっしゃると思います。
その親御様にご注意いただきたいことがあります
それは決して
「カレンダーレコーディングをやったの！？？」
「また今日も記録をやっていないの？」
というように当事者を強制したり、頭から否定する発言をしないことです。
こういったセリフを言われるとどんな人でもモチベーションが下がります。
せっかくのお子様のモチベーションを親御様が下げてしまっては意味がありません。
「ちゃんとやったの！？？」と言いたくなる気持ちを抑えてこのように伝えてあげてください
「最近、カレンダーレコーディングの調子はどう？」
あくまで「私は気にかけているよ」というメッセージを送るだけでよいのです。
そしてそれ以上に楽しくできる仕組みを作って欲しいと思います。
カレンダーレコーディングを1ヶ月続けたらごほうびとしてスイーツ買ってきてあげるなどくらいすると、お子様は喜びます。
（ただしごほうびについては、やりすぎは禁物ですので１ヶ月に１回とかにしましょう）
実際に大学で研究されて証明された記録の効果
この「カレンダーレコーディング」に近い形で実践された記録による臨床実験が
2010年に岡山県にある吉備国際大学で行われ、実際に論文が発表されています。
『抜毛症に対する行動的介入(Behavioral intervention of trichotillomania.)』
(園田順一・西由希子・長谷川浩)
吉備国際大学 臨床心理相談研究所紀要 第７号，17－20，2010
https://kiui.jp/pc/clinical/kiyou/data/pdf2010/01_3.pdf
この論文では２件の抜毛症の症例に対する行動療法の臨床実験の結果が発表されています。
論文の中でこのように述べられています
カレンダーを用いて、抜毛がなかった日は○印をつけ、抜毛があった日は×をつけるトークン・エコノミー法を導入する。
さらに、自分の髪が段階的に伸びていくのを鏡で見て、自己強化する（自己観察法）。
大切なことは、抜毛したい気持ちから逃げるとか、気を逸らすのではなく、抜毛したい気持ちを受け容れることである。
それを続けていく。毛髪が伸びるのは、時間を要するので、途中、諦めるとか投げ出すことが無いように、
治療への動機づけを持ち続けるようにすることが肝要である。
そのためのバックアップとして、トークン・エコノミー法の導入は、効果的であった。
（引用：いずれも『抜毛症に対する行動的介入(Behavioral intervention of trichotillomania.)』(園田順一・西由希子・長谷川浩)
吉備国際大学 臨床心理相談研究所紀要 第７号，17－20，2010より）
吉備国際大学の研究では「トークン・エコノミー法」として紹介しています。
トークン・エコノミー法とは…
相手に対して特定の行動を増やしたり強化するためにトークン(代理貨幣)と呼ばれる報酬(ごほうび)を与え、
報酬が一定の量にたまったらより具体的な報酬を与える方法。
(引用：カウンセラーウェブ http://www.counselorweb.jp/article/441340500.html)
実際に、カレンダーの記録を行って、できたことが「ごほうび」となるため、被験者の２名の方は回復されたようです。
このように、「出来たことのごほうび効果」は非常に有効で、
実は当事者にとって「自己肯定感を引き上げる」結果につながるのです。
自己肯定感を上げるだけで抜毛行為は抑えられます
抜毛症を発症してしまった当事者は
何かしらのきっかけで髪の毛を抜くことを覚えてしまいました。
しかし、心の痛みに対する痛みのかぶせ効果により、
本来髪の毛を抜く痛みが快感となって認知がすり替わるため抜毛が止められません。
これが自傷行為による依存症の怖いところなのです。
抜毛症は頭に痕跡（穴）を残してしまいます。
当事者は痕跡を隠そうとすることから、「自分が悪い」と自己否定を繰り返すため自己肯定感を大きく下げてしまいます。
その結果、また髪の毛を抜くという抜毛の無限ループにハマっていくのです。
この無限ループから脱出するには、
「できた！」という「小さな成功」を積み重ねることです。
人間はどうしてもネガティブな感情に引っ張られがちなので
出来たことより、出来なかったことに対しての記憶のほうが強く残り、
結果的に「私はダメだ、頑張らないと」という負の感情・負の状態を意識づけしてしまいます。
人間は負の状態でいることに対してすごく気持ち悪く感じる習性があります。負の状態に追い込めば追い込むほど人間は気持ち悪さから脱出させたく、なにかにぶつけて気持ち悪さから逃れようとします。（一種の防衛反応でもあるでしょう）
そのぶつけるものが、ある人にとってはお酒やタバコであったりしますが、抜毛症の当事者の僕たちは、髪の毛にぶつけてしまうのです。
そのような習性を持つ抜毛症の当事者の僕たちは、気持ち悪くなる状態から抜けるためにその行動を振り返る必要があります。それがカレンダーレコーディングなのです。
抜毛症の当事者にとっていちばん必要なことは
「自己肯定感の復活」です。
カレンダーレコーディングはただただ記録するものだけではありません。
記録していくと、どんなことでも「出来たこと」「出来なかったこと」が発見できます。
その「出来たこと」に対しては良きこととして大いに認め、
「出来なかったこと」に対しては「課題」と捉えるのです。
「課題」という言葉にはネガティブな要素はありません。
純粋に自分に課されたお題目。解決に向けて取り組みましょうとするものです。
「出来たこと」に対しては良きこととして大いに認め、
「出来なかったこと」に対しては「課題」。出来なかったことに対して何もネガティブに解釈しなくて良いのです。
出来たことがプラスに捉えられ、出来なかったことは「プラスマイナス0」となるのでそこにマイナスは存在しません。
このことにより、カレンダーレコーディングをすることでプラスにしかならないように働きかけているので、結果的に自分自身を否定することがないため、自己肯定感が上がる結果になるのです。
＝＝＝＝＝これより2020.7追記＝＝＝＝＝
100均グッズを使った習慣逆転法で抜毛のトリガーを防ぐ
（2020年7月追記しました。）
◆習慣逆転法と拮抗反応法
この章でお伝えしたいことを結論からお伝えすると
「カレレコから自分自身の抜毛のトリガーを見つけて、トリガーに対して抜毛行為と拮抗する反応行動を自ら作り、習慣化していく。使う道具は100均グッズで十分可能」
ということです！
カレンダーレコーディングで抜毛の記録をとってもらいましたね。
記録をとっていくと、自分がどういったシーンで自身の毛を抜くかがわかってきたのではないでしょうか。
「勉強しているときに頭がチクチクして髪の毛を触ったら抜いてしまう」
「アホ毛が気になって、ついつい抜いたらそのまま勢いよく抜いてしまう」
「頬杖ついたときに手が髪の毛に当たるのでそのまま抜いてしまう」
「髪の毛が耳の中にかかることで気になってぬいてしまう」
「気を紛らわせるために髪の毛を触って、チリチリした毛を触ると抜いてしまう」
こんな感じ。
できれば、シチュエーションで空気感と言うか、その時の感情や匂いまでわかるくらいに書いてほしいですね。
これって、「抜毛のトリガー」なんです。
「トリガー」とは拳銃の引き金。
拳銃は引き金を引かない限り弾は発射されませんよね。
抜毛行為も抜毛の引き金を引かない限り抜毛行為に及びません。
トリガーが発生する行動パターンを、カレレコによって書き出して、把握してほしいんです。
先ほど紹介したトリガーの中で、「私もあてはまる！」という方もいらっしゃると思います。
これらは全部、習慣逆転法・拮抗反応法で防ぐことができます。
習慣逆転法と拮抗反応法とは
用語の解説についてはメンタリストDaigoさんが詳しく解説されています。
Daigoさんのお話しでは喫煙者を例に、タバコを吸う前にガムを噛むことの例えを出されています。
自分自身が認識している悪い習慣(動画内ではタバコを吸うこと)は、あえて止めようとすればするほど余計に意識されてしまい、逆効果になると話されています。
禁煙ができない人って、結局、習慣(悪癖)になってしまっているのでやめられないんですよ。というのも、悪癖によってなんらかの快感を得ているからなんです。
僕ら抜毛症でいえば、抜毛した瞬間の気持ちよさと、毛根鞘を見たときの興奮ですよね。。(毛根鞘が大きければ大きいほど、宝が見つかった！くらいの維持ような充足感が超快感になる)
けど、止めようとすると、その悪癖でまぎらわせていた心理的ストレス・不快を解決できず、禁断症状になってしまう。で、結局、やめられない。ってなるんです。
僕が「ガマンばかりをしちゃダメ」って言っているのはこれが理由です。
ガマンばかりせずに、「髪の毛を抜きたい気持ちが沸き起こる」というのを認めてあげてほしんです。その上で、
「髪の毛を抜きたくなったときに、引き金を引く(抜毛する)前に、何か別の行動を挟んでみよう」と発想を切り替えてほしい
です。
発想を切り替えて、習慣逆転法と拮抗反応法で実践していきましょう。
◆100均グッズを使って習慣逆転法と拮抗反応法を実行する
たとえば、髪の毛を抜くトリガーが、勉強していときに頬杖をついたとき髪の毛を触れてしまうときに抜くとしましょう。
まずは、タオルを用意してください。
ご自宅にある普通のフェイスタオルで構いません。
頬杖をつくときに次のようにするだけです。
手と頭の間にタオルを挟むだけです。
こうすることで、挟んでいる手は髪の毛に触れることができなくなります。
これが拮抗反応法。髪の毛に触れて髪の毛を抜いてしまうんでしたら、別の髪の毛に触れない方法をとっていくんです。
Daigoさんは、喫煙者にガムを噛む例えを挙げていましたが、ガムを噛むのと同時にタバコは吸えないですよね。それと同じように同時に悪癖ができない(僕らの場合は抜毛行為)ような行動を起こすんです。
これだけで、かなり変わることもあります。
メンタルをいくら整えていても、抜毛のトリガーはなにかの拍子でやってくることはありますよね。潜在意識下で抜毛トリガーの反応行為が存在している限り、これはなかなか無くなりません。
そういった場合は、トリガーに対する対策を行ってほしいんです。
抜毛行為に拮抗する反応行動をつかって、これを「逆」習慣化させていくんです。要は、わざと拮抗反応行動を習慣化させていくということ。
これが習慣逆転法です。
もう２つ、例をあげましょう。
片手が手持ち無沙汰になっているときに髪の毛を抜いてしまうという場合。
ハンドクリップを使いましょう。
片手が手持ち無沙汰になったときはこれを力いっぱい握るんです。
これらは100円ショップで販売されています。(僕のはダイソーです 笑)
握力も鍛えられて一石二鳥！って感じですかね。
手の運動は脳を活発にさせるようで、専門家も下記のように述べています。
人間は手や指先を使うことで、脳の「前頭連合野」という部分をより活発に働かせることができます。「前頭連合野」は、巧みな動作を可能にし、思考・意欲・情動などを実際の行動に変換する場所です。例えば、手を使ってある動作を行う場合、「前頭連合野」から脳の中央にある「運動野」に指令が届き、そこが手の筋肉や関節を動かすことによって実際の行動に反映されるようになります。手をよく使えば使うほど、手から脳へ送られる信号が増え、それを受け取った脳とその信号をつなぐ神経回路であるシナプスの働きが活発になるため、こうした動作を繰り返すうちに脳がより活性化されると考えられています。
「認知症予防に効果的な手指を使う運動・スポーツ」西村典子（All About 健康医療)https://allabout.co.jp/gm/gc/473904/
片手が手持ち無沙汰になって抜きたいという状況になりかけたときに、ハンドグリップをぐっと握ることを何度も何度も続けていこう。反射的にできるまで続けていけばいつの間にかハンドグリップを握ることが習慣になっていくぜ！
最後に、頭がチクチクしたときに髪の毛を抜きたくなるときの習慣逆転法は、ズバリ、ブラシかシャンプーブラシを使用します。使い方はこの通り。
ブラシもシャンプーブラシをチクチクした箇所に押し当てたり、マッサージしてあげることです。
かゆいわけじゃないけど、頭皮がチクチクする、ジンジンすることで髪の毛を抜いてしまうという方がなんと8割近くもいることがわかりました
#抜毛症 の方にお伺い
— トリコの星☆ほりうちたかし (@pal2pop) July 13, 2020
頭皮がチクチクする、ジンジンするなど、頭皮が刺激を求めている感じがして髪の毛を抜いてしまうということはありますか？
僕はずっとこれに悩まされていたんですが、こんな声もありまして
頭がチクチクして、髪の毛を抜くたくなることって意外と多いんだなとわかりました。
このトリガーの対策はほかでも見たことがないので、ぜひ実践してみてほしいですね。
ブラシもシャンプーブラシも100均グッズにありますので、ぜひ今すぐ100円ショップにGOです。
動画でも解説しています▼
「無意識に抜毛するあなたのための100均グッズを使った習慣逆転法」
「頭皮のチクチクが抜毛トリガーになる人へ。100均グッズでできる軽減策」
SNSで「いいね！」ともらおう！〜SNS記録開示承認法
実際に、効果が上がっている人たちからこれはいい！と思ったんで紹介するね！
「SNS記録開示承認法」って名付けたんだけど、要は
「ノー抜毛できたよ！やったうれしい」をSNSに投稿して、「いいね！」をたくさんもらって、承認欲求も満たしちゃおう！
って作戦さ。
これを実践しているのが界隈でも有名な「ゆき。」さん
2020/07/20
— ゆき。 (@ysJrb8O6YWKKdEf) July 20, 2020
ＮＯ抜毛242日目達成
ＮＯ抜毛まる8ヶ月達成⸜( ´ ꒳ ` )⸝
最近は何かと抜毛欲と戦いながら過ごしています…💦
皆さんのいいねとか、皆さんのＮＯ抜毛記録見るとすごくパワーを貰えて頑張れてます(๑و•̀ω•́)و
ありがとうございます(＾꒳＾)
なんと7/20時点で、ノー抜毛242日！！
すごいよねー。
この方は、毎日淡々とNO抜毛できた記録をツイッターに挙げているんだ。
これだけ！びっくりするくらい、これだけ！
でもこれで、「いいね」やコメントをたくさんもらえると、めっちゃうれしいでしょ？
そのうれしさの正体は、「他者から認めてもらっている」という感覚なんだ。
人間って、どんな人でも本能的に認めてもらいたいんだ。「承認欲求」ってやつね。つらさや悲しみだけじゃなく、がんばってきたことや出来たことを他人から認めてもらいたいんだよ。
だけど、抜毛症に悩む僕らは過去の人生において承認されてきた経験が少なかったために、承認欲求が満たされてないって感情が高いのね。
なので、僕らは
「もっとがんばらなきゃ(じゃないと他人に認められない！)」
「もっと認められてほしい（だから甘えちゃダメだ）」
みたいになっちゃう。。これって本当はツライんだ。。
だけど、SNSって便利なもので、簡単にその承認欲求を満たしてくれる。
「いいね！」ひとつでね！
なので、ノー抜毛の記録をSNSに投稿し続けるのもよいぜ！
「いいね！」ひとつでもいただければ、うれしいし、「いいね！」の数だけエネルギーになるよね。
ゆき。さんに続いて、SNS記録開示承認法を続ける方が増えてきたよ。
抜かずの20日目達成！
— ひよこ( •8• ) (@hiyoco_tricho) July 24, 2020
やった〜\(*°∀°*)/
やっぱりキリのいい数字になると嬉しい
抜毛なし 20日目
— さえ@抜毛症 (@JXfU1kMonLTlrJ9) July 23, 2020
20日まで来ました！！！
抜きそうに何回もなったけど頑張って耐えます笑笑
やっぱりたくさんの人から「いいね！」をいただけるとうれしいですよね。
抜毛していた僕らが抜毛しなかったことはすごく喜ばしいこと。そのうれしさをみんなで共有しよう！
それだけで、ほかの仲間もうれしくなる…と思う！
さいごに
今年こそ抜毛しないで自分の髪の毛を取り戻して、
「今度の夏こそ海に行きたい！」
「卒業式・入学式は自分の髪の毛で写真を残したい」
「卒業旅行や修学旅行はおしゃれしたい」
をぜひ叶えて欲しい。そう願ってやみません。
ぜひ、今回ご紹介したカレンダーレコーディング・習慣逆転法・拮抗反応法を始めてみてください。
交流会でこのカレンダーレコーディングを紹介します(終了しました)
2020年トリコ交流会
「Tricho ROUND TABLE(ラウンドテーブル)」開催します！
この交流会ではリアルに抜毛症に悩む方とつながり、
楽しくワイワイお話することに加えて、
今回このnoteで紹介したカレンダーレコーディングの方法をスマホを取り出してお伝えします。
この記事読んだけどちょっとわからなくて…
という方も大歓迎！みんなでいっしょにつながって、みんなでいっしょにカレンダーレコーディング始めましょ♪
◆開催日時：
2020年
1月4日(土)13:00~15:30 大阪・新大阪会場
1月11日(土)13:00~15:30 さいたま・大宮会場
1月12日(日)13:00~15:30 横浜・新横浜会場
◆プログラム(予定)：
・二人一組の自己紹介
・抜毛症の本音を話すコーナー
・2020年一緒に叶えよう！寄せ書き
・抜毛症を克服するための小さなステップ(カレンダーレコーディング)
など
◆参加費：
１名様でのご参加 1500円(税込)
※中学生以下は無料
※中学生以下の方のご参加の場合は
必ず18歳以上の保護者の方1名以上の同伴を願います。
お申込みはこちらから▼(募集終了しました）
https://ssl.form-mailer.jp/fms/30dfb1c7647009
実は、もう、どの会場でもすでにお申込みをいただいています☆
必要なのは、ほんの１ミリの勇気だけ！
参加して、仲間とつながっていきましょう！