【追い込み×低ボリューム】効率を求めたトレーニングメソッド

半年ぶりのnote執筆となります。

早速の本題となりますが、皆さんはトレーニングボリュームに対してどうお考えでしょうか。
日本においてナチュラルで活躍されているトップ選手（ボディビル部門）の大半が高ボリューム×追い込みでのトレーニングに励まれていることは、各種のメディアを通して皆さんご周知の通りだと思います。
「なるほど、沢山やればデカくなるのか！」と解釈し、彼らの真似をしてハイボリュームトレーニングに打ち込む方も多くいらっしゃるかと思います。

果たして、あなたは思うような成長を得られていますか？
結構な人数が、「やっている割に。。」のような回答になってしまうと思います。
この結果にはいくつかの理由がありますが、端的にいうと「彼らのような才能がないから」が答えになってしまいます。

我々とは筋肥大の才能が違います。その筋肥大の才能に大きく寄与しているのが筋肉における”回復力の才能”ではないでしょうか。
彼らはハイボリューム×適切な追い込みによって最大限筋肉を破壊し、次同じ部位が回ってくる頃には完全に回復しています。
天才の真似をして、常人が薬なしで1部位40セットでそこそこ追い込んでしまえば、筋肉を傷つけるだけ傷つけてそれが治らないまま次のトレーニングを迎えることとなります。

回復力や体力が並以下の人間が最も”効率良く”筋肉を増やすには、
【確実に次回までに回復出来る程度のトレーニングを行い、必要量の栄養を摂り、充分寝る】
これを極めるしかないです。

これを踏まえて平均的な人間が効率良く筋肉を増やすトレーニング法は

【週に1回、各部位（メインセットで）8〜12セット程度に制限する代わりに追い込んで破壊する】

になります。
この程度のボリュームであれば恐らく殆どの人が栄養・睡眠を充分に取れれば回復が間に合います（適切なオフの頻度についても後述します）。

破壊と回復を丁寧に繰り返し、確実に肥大させるという事です。

「当たり前だし、やってるよ！」という方もいらっしゃるかと思いますが、現状に不満があるならどこかに不備があります。自分を疑ってみましょう。

低ボリューム×追い込みの難しい点は大きく分けて2つ。

1.どの程度の追い込みか
2.どの種目を選択するか

になってきます。

まず追い込みに関してですが、これは限界を追求した方が良いです。具体的に言えば、「セットの終盤でフォームを大きく崩さず、チーティングやレストを挟んででも潰れるまで動作する」ことをここでは”追い込む”と定義させていただきます。

・何故追い込んだ方がいいのか？
①エフェクティブレップという観点から考えると「限界の手前で辞める」という追い込み管理は、トレーニングの1番美味しい部分を置き去りにする形になってしまいます。
②「限界の手前で辞める」というのは実は難易度がかなり高いです。よっぽどトレーニングに慣れている人でなければ、甘えが出てしまって筋肉はまだやれる状態であるのに動きを辞めてしまうケースが頻発します。

続いて、「どの種目を選択するか」ですが、エクササイズとしての効果の高さと、追い込んでも比較的怪我が起きにくいという2つの観点から考えなければいけません。最近では筋トレTier表みたいな物が流行ってますが、それを私の方でも作ってメニューに落とし込んであります。

このnoteを読んでほしい人

・トレーニングに割ける時間が限られている方
・12週間以上ハイボリュームでのトレーニングをされている方
・単純にボディメイクが停滞している方

になります。
このプログラムはかなり取り入れやすい内容となっていて、全部位が1時間以内に完遂できます。疲労の蓄積による停滞が訪れてしまっている方もディロードのつもりで良いので取り入れていただきたいです。

ここから具体的なやり方は目次に分けて説明していきます。

目次
1.このプログラムの注意点
2.基本的な考え方
3.具体的なトレーニングルーティン・インターバルの取り方

1.このプログラムの注意点

・このプログラムは「情報の”甘い部分”を吸い出すのが当たり前になってる人」には向いていません。つまり、得た情報を勝手にアレンジして楽チンにしてしまうタイプの人間の事です。
例えば、ダイエットにおいて
Aさん「3000kcal摂取するが有酸素を2時間します」
Bさん「2200kcalしか摂取しないが有酸素はしません」
という2つの情報を得たときに、勝手に変なアレンジをして、
〇〇「3000kcal摂取して有酸素はしない！」
という解釈をしてしまう人の事です。

今回のnoteでも同じ事が言えます。
Aさん「追い込まないがボリュームを増やして筋肉を破壊してください」
Bさん「限界まで追い込む代わりにボリュームと頻度を減らしてください」
の2つをうけて、
〇〇「追い込まないしボリュームと頻度を減らします」
という奇妙な良いとこ取りを始めてしまう人は私のせいにしないでくださいね。
それだとただのユルユルエクササイズです。しっかり話を聞いてください。

・トレーニングの習慣化が難しい方にもこのプログラムは向いていないと思います。

追い込んで破壊→完全回復

が今回のカギになり、プログラムの組み方の性質上各部位は間違いなく週1ペースになってしまいますので、変なタイミングでオフを取りすぎてしまうと1部位が10日とか2週間に1回しか回ってこない事があると思います。

ただ、このプログラムのメリットとして1回のトレーニング時間が短いため、平日にトレーニングを行うのが難しい方でも休日に2部位まとめてやる事が容易なので、不可抗力によるオフを取らざるを得ない機会がある方にもかなりオススメ出来ます。（例・水曜日1部位、土曜/日曜2部位ずつなど）

習慣化が難しい方は僕のコーチングを受けてください。
モチベーションを管理してジムに行く習慣を創ります。

・種目については当然様々な刺激を入れられるように、それなりにバリエーションをつけなければなりません。

・インターバルの時間がめちゃくちゃ重要になってくるので、全部のトレーニングのインターバルをかなり詳細に書きました。

2.基本的な考え方

先ほども触れましたが、このプログラムの1番の基本理念は、

限界まで追い込んで筋肉を破壊
↓
ボリュームと頻度を下げて確実に回復

がワンセットになっています。
つまり、追い込みとボリューム・頻度は超回復の観点からマストで守らなければ意味を成しません。
簡単に言うと、

「1部位あたり週に1回だけ8〜12セット全力で鍛える」

ということです。勝手にアレンジしないでください。
週に1部位2回やるとかも理念からブレてます。

また、頻度・ボリュームを下げて回復に専念できる分、筋力の向上がかなりしやすいので毎週のように使用重量かレップ数のどちらかは確実に前回を越えられるようにアグレッシブに挑戦してください。
逆にいうと、現在高頻度でハイボリュームトレーニングに励んでいる場合、恐らく前回のトレーニングを更新するのが難しいかと思います。その場合、漸進性過負荷原則から外れてしまっています。
トレーニングメモはなるべく詳細に細かく記入することを推奨しています。

メモは大事です

インターバルに関してはかなり長めに設定し、1セット1セットベストなパフォーマンスを発揮することを心がけてください（詳細なインターバルは後述致します）。

無料部分は以上となります。
プログラムは性質上、皆さん一人一人にパーソナライズする事は困難なのでコーチングよりは効果が落ちてしまうものにはなってしまいますが、DMを解放して質問できるようにしておきますので、何か疑問があればお気軽に問い合わせてください。（X→＠trenEtestE）
ジム1ヶ月分くらいの価格で長く使えるプログラムの提供となりますので、我ながらおすすめです。是非お試しください。

3.具体的なトレーニングルーティン・インターバルの取り方