持続可能な持久力トレーニングの秘訣
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The best endurance training is sustainable, almost boring.
— Chandler Scott (@chandlerscottPT) October 28, 2023
And that's the key.
It's how I have trained for every distance from sprint to Ironman.
Here's the foundational principles to sustainable training:
1. Build your endurance engine
A great endurance engine has all the…
持久力トレーニングの最も効果的な方法は、持続可能で、時には単調だ。 これが私がスプリントからアイアンマンまでのあらゆる距離のために実践してきたトレーニング方法である。
1. 持久力エンジンの構築
優れた持久力エンジンには、さまざまなギアが必要だ。複雑な数字や分析よりもシンプルな言葉で考えるべき。
easy イージー
steady 一定ペース
moderate - hard 中程度からハード
fast ハイペース
max マックス
主にeasyとsteadyを中心にトレーニングしmoderate - hard、fast、maxはわずかに取り入れるべき。
2. 回復はその時の必要に応じて柔軟に
回復は固定化せず、その時の状態に合わせて調整すべきである。
体が休息を必要としているのか、負荷を必要としているのかを見極めることが大切だ。
HRVや筋肉の痛み、やる気の度合いなどを指標として利用するべきである。
回復には以下の4つの習慣を中心に取り組むことが重要。
負荷の調整
ストレスの管理
睡眠と休息
栄養とエネルギー補給
最新のガジェットを購入する前に、これらを確立すべき。
3. 毎週のトレーニングルーチンの確立
自分に合った一週間のスケジュールを立て、それを続けることが大切。カレンダーでトレーニングの時間をしっかりと予定しておくことをおすすめする。
4. 筋トレの補完
トライアスリートやランナーは、シーズンを通じて筋トレを少し取り入れることで、体のメンテナンスに役立つだろう。
また、筋トレ以外にも、可動域のトレーニングや呼吸法、グループでのランニングやバスケットボールなど、もっと社交的なトレーニングを取り入れることができる。
5. 長期的なビジョン
長期的な目標を、いくつかの短期的なステップに分ける。
長い時間軸で考えることで、効果が蓄積されていくのを実感できるだろう。
6. トレーニングを楽しむ
持久力のトレーニングの過程を楽しむことが重要だ。
楽しくないトレーニングは、持続が難しいものとなるだろう。
うまくいかなくても自分を責めないこと、トレーニングやレース中の小さな瞬間を楽しむことが大切。
持続可能なトレーニングを楽しもう！
７．感想
「持久力エンジン」に関しては、ゾーン２トレーニングやマフェトン理論、８０／２０理論など似たようなものがある。
そのほかも、まあそうだよねという内容だが、忘れてはいけないことなので、noteに保存しておく。