トレーニング情報note

トレーニングや栄養学についての情報や経験をもとに描いていきます。

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  • 栄養素

    基本的な栄養素について書いていきます。ダイエット方法についても書いていきます。

  • トレーニングについて

    トレーニングに関する記事を書いていきます

24時間ジムで効果を出すためのマシントレーニング方法（下半身編）

今回は24時間ジムで効果を出すためのトレーニング方法を紹介していきます。 私は現在大手24時間ジムでパーソナルトレーナーとして契約をしています。 24時間ジムではスタッフとしての勤務経験もあり、契約を始めて4年目となりジムに入会するけど続かない方をよく見かけてしまいます。 『パーソナルトレーニングを受けたくても受けれないよ』と思っている方に向けて解説していきます。 有料記事からは実際のトレーニングの流れやお勧めのメニューを掲載していますので、購入者限定特典としてTwit

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    • 24時間ジムにに入会して継続できるようになる為には

      かなり久しぶりに記事を書いていきたいと思います。 私は現在大手24時間ジムでパーソナルトレーナーとして契約をしています。 24時間ジムではスタッフとしての勤務経験もあり、契約を始めて4年目となりジムに入会するけど続かない方をよく見かけてしまいます。 ・実際に入会して何をしたら良いかわからず辞めてしまう ・自己流で行い効果を感じる事ができない ・マシンでのトレーニングができない ・有酸素マシンだけを使う この経験からジムに入会してやめてしまう方の傾向や継続できる方の傾向が

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      • 食事誘発性熱産性

        ダイエット時には高タンパク・低糖質が好まれますのがその理由について書いていきます。 タンパク質は食事誘発性熱産性というのが非常に高い食べ物です。 食事誘発性熱産性というのは、食べ物を消化吸収する際にエネルギーに変換する際に体自体がエネルギーを使用することを言います。 三大栄養素の食事誘発性熱産性 ・タンパク質　約30% ・糖質　約5％ ・脂質　約4％ 上記の数値からタンパク質から100キロカロリーのものを摂取した場合そのうち30キロカロリーは食べ物の消化吸収をす

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        • タンパク質を加熱すると吸収はどうなるのか？

          今回はタンパク質が加熱吸収されるとどのようになるのかについて書いていきます。 タンパク質そのものは加熱してもアミノ酸の組織は変わりません。 タンパク質としての効果は変わりません。 消化吸収への影響加熱の度合いによって消化吸収のスピードが速くなることもありますが、遅くなることもあります。 例として卵を上げます。 少し加熱絵を加えて半熟の卵にすると、消化吸収のスピードは上がります。 加熱をしすぎた茹で卵は消化吸収のスピードは緩やかになります。 これは肉類などでも同じで

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        24時間ジムで効果を出すためのマシントレーニング方法（下半身編）

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        マガジン

        • 栄養素
          16本
        • トレーニングについて
          8本

        記事

          アミノ酸スコアについて

          アミノ酸スコアとはタンパク質の質を評価するものです。 必須アミノ酸が一つでも不足しているとアミノ酸全体の働きが最も低いアミノ酸のレベルに制限されます。 このことを制限アミノ酸と言います。 制限アミノ酸体内で合成することのできない必須アミノ酸が一つでもかけていると体の成長や維持にマイナスに働くアミノ酸のことを言います。 肉類などはアミノ酸スコアが100で制限アミノ酸はなしです。 白米や小麦の制限アミノ酸はリジン。 大豆の制限アミノ酸はメチオニン。 たこやアサリはアミノ

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          アミノ酸スコアについて

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          必須アミノ酸について

          タンパク質はアミノ酸の集合体で、人間の体は20種類のアミノ酸から作られています。 必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸です。 非必須アミノ酸と呼ばれる体内で合成できるアミノ酸との２種類が体内に存在します。 必須アミノ酸必須アミノ酸には９つの種類があります。 フロバイスヒトリジメという語呂合わせの覚え方があります。 これらのアミノ酸は体内で合成することができないため食事から摂取する必要があります。 肉類や卵や魚介類などのタンパク質が豊富に含まれているものから摂取

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          必須アミノ酸について

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          タンパク質の摂取量

          タンパク質はとればとるほど良いのでしょうか？ 疑問に思っている方はいらっしゃると思います。 今回はそのタンパク質摂取量について書いていきます。 タンパク質の1日の摂取量の上限タンパク質を摂れば摂るほど筋肉になるわけではありません。 トレーニングをしている方や運動を行っている方の上限は 体重1kg2.4gと言われてます。 体重1キロあたりに2.5g以上のタンパク質を摂取した実験によるとロイシンというタンパク質の中のアミノ酸がエネルギーに変換される率が非常に多くなると言わ

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          タンパク質の摂取量

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          タンパク質について

          タンパク質とはギリシャ語でプロテインと言われています。 プロテインと聞くとマッチョになれる魔法の薬💊などのイメージがあると思いますが、ただのタンパク質です。 ギリシャ語でプロテインとは最も大切な物という意味を持ち体の構成成分で最も大事だと考えても良いと思います。 人の体は約60%の水分でできていますが、15〜20%はタンパク質でできています。 タンパク質の役割タンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素免疫物質などを作り、栄養素の運搬も行います。

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          タンパク質について

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          トレーニーにオススメの脂肪酸

          トレーニーが積極的に摂取すべき脂肪酸 ・EPA ・DHA DHA・EPADHA・EPAは青魚に含まれる脂肪酸で、イワシ、さば、さんま、アジなどを摂取する事でDHA・EPAを摂取する事が可能です。 DHA・EPAの効果・血液をサラサラにし、血栓を出来にくくする ・LDLコレステロールの低下 ・中性脂肪の上昇を抑える ・体脂肪の増加を抑制 ・炎症に対して抗炎症物質を活性化 ・筋肉の炎症を防ぐ ・筋分解を抑制する などの働きがあります。 サプリメントでも摂取

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          トレーニーにオススメの脂肪酸

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          脂肪はどう分解されるか？

          脂肪が分解するのはホルモン感受性リパーゼという酵素です。 この酵素により、中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます。 酵素リパーゼを活性化させるためには？・アドレナリン ・ノルアドレナリン などのカテコールアミン系のホルモンが分泌する事が必要となります。 カテコールアミンとは？ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンなどがあり、副腎髄質細胞、脳または末梢の神経細胞で再合成される。 ホルモンとして働くほか、神経の伝達物質としても重要である。 有酸素運動、トレ

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          脂肪酸の働きについて ２

          脂肪酸の働きについて少し細かく書いていきます。 前回の記事は⬇️からお願いします 必須脂肪酸体内で合成する事ができず、食物から摂取しなければならない脂肪酸のことを必須脂肪酸と言います。 ・α-リノレン酸 ・リノール酸 ・アラキドン酸 アラキドン酸はリノール酸から合成する事が可能なのでα-リノレン酸とリノール酸のみと考えても良いでしょう。 α-リノレン酸を含む食品α-リノレン酸は体内に入るとEPAに変換されるため上記の物を摂取しなくても青魚を摂取すると良いでしょう

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          脂肪酸の働き

          前回の続きです。 ↓前回の記事からご覧ください↓ 脂肪酸の働きとそれぞれの役割について書いていきます。 飽和脂肪酸飽和脂肪酸は常温では固形 ・ラウリン酸 ・パルミチン酸 ・ステアリン酸 上記などが飽和脂肪酸と言われています。 飽和脂肪酸は過剰摂取すると、LDLコレステロール（悪玉）を上昇させる働きがあり、中性脂肪も上昇させます。 体にとっては不利益な働きをします。 不飽和脂肪酸常温では液状 不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の二つがあり、一

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          脂肪について　第2弾

          今回は前回の続きで主な脂肪酸について書いていきます。 ↓第一弾です読まれていない方はぜひ読んでください。 https://note.com/myuuuu3/n/nb9f1eecf227a 脂肪酸の種類 脂肪酸を構成する種類は２種類あります。 飽和脂肪酸飽和脂肪酸は水素+炭素結合しています。 特徴として常温では固形です。 不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸は炭素同士が結合した脂肪酸です。 特徴として常温では液体です。 不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の二

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          脂肪について　第2弾

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          脂肪の役割

          脂肪というのは脂肪酸とグリセロール（アルコールの一種）から作られています。 脂肪の働きについて①ホルモンの材料 男性ホルモンや女性ホルモンなどの様々なホルモンの材料となります。 ②体内で備蓄できる高エネルギー源 例えば体重50KGで体脂肪率が20%の女性は10KGの脂肪を体内に持っていることになります。 10KGの脂肪というのはそのまま脂肪としてあるのではなく、水分なども含んでいるため実際には80%で８KGの脂肪を蓄えていることになります。 脂肪は１gにつき9kca

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          スタミナとは？

          本日はスタミナについて書いていきたいと思います。 試合などは縁起で試合に勝つ！という意味でとんかつを食べたり、、、笑 一度は経験があるのではないでしょうか？ 果たしてそれは本当に試合に行かせるのか、、、 ①フィジカルの鍛錬度 無酸素性の持久力や有酸素性の持久力です。トレーニングにより培うものです。 ②スキルの熟練度 スキルとは技術のことです。そのスポーツを行う技術が伴っているか、伴っていないかです。 マラソンで例えると、初心者の方であればペース配分がわからずに序盤

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          柔軟性が及ぼす身体的影響！

          柔軟と聞くと何を思い浮かべますか？ 体力測定の長座体前屈とか股割りとかを思い浮かべる方が多いのはないでしょうか。 今回は柔軟性が向上するとどのような身体に変化が起きるのかについて書いていきます。 柔軟性とは？・体力要素の１つ ・筋肉や腱が伸びること ・一つまたは複数の関節における可動域 動きのしなやかさだけでは無く障害の予防などにも関係します。 柔軟性は筋力、瞬発力、持久力、調整力とともに基本的な運動能力の一つです。 小学生の柔軟性が10〜12歳の時点までで年齢とと

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