夏までにカッコイイ体を目指せ！プッシュアップ3種目(前編)
皆様こんにちは！
あなたをアップデートする筋トレトレーナーの中川です。
オンライントレーニングでは7種目のトレーニングをおこなっております。
その中から今月、種目に取り入れていたプッシュアップ3種目をご紹介します！
自体重を使ったトレーニングの特徴
自体重が負荷となる
まず、自体重を使ったトレーニングは、自分の体重が負荷となります。日常生活では、歩いたり走ったり、階段を上り降りしたり、座ったり立ち上がったり、重力下で行動しなければなりません。その時には、自分の体重が負荷となります。重力下で体が自由になるということが、体力向上の第一歩となります。体力向上すると、行動力が上がりますし、コンディションも良くなり、怪我をしないなどの質の高い生活が送れるようになります。自体重という負荷を、自分の筋肉で自由自在に動かせる筋力をつけましょう。
自体重の負荷のかけ方
①筋肉の伸縮を意識して動かす
②動かす筋肉と、姿勢を保持する筋肉を意識する
③動かすスピードをゆっくりにする(スロトレ)
トレーニングフォームを習得できる
まず、トレーニング対象となる筋肉を動かす前の「構え」方を習得することができます。自体重トレーニングでは「構え」の姿勢を作るところから始めます。いきなり重いウエイトなどを持つと、重りを担いだり、持ち上げることに意識がいってしまい、「構え」を習得するのも難しくなります。自体重では動き前の「構え」を習得することは簡単です。正しい「構え」から、最初の動作(初動)をゆっくり始めることで全てのトレーニングフォームが習得しやすくなります。ボディメイクするにも、トレーニングフォームの習得は欠かせません。
姿勢がよくなる
自体重トレーニングは、筋肉の伸縮だけではなく、自分の関節と骨がどう動いているのか、どういう状態にあるのか、を、感じやすいのも特徴です。そうすると、普段の姿勢作りにも、いい影響を与えます。自分の骨が、どうになっていれば、姿勢のいい状態を作れるのかを脳で覚えるからです。さらに、静的な姿勢ばかりでなく、動的な姿勢にも良い影響を与えます。動的な姿勢が良くなると、歩き姿勢やランニングフォーム、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。
自由な動きの中でさまざまな刺激を入れることができる
股関節や肩関節、体幹(背骨・肩甲骨)は動きの自由度が高い関節になります。自体重トレーニングでは、無理のない、今、自分が持っている最大限の関節可動域の角度で動かすことができます。(例：捻ったり、股関節を横に開いたり、肩関節の角度を変えながら動かしたり。)あらゆる関節角度で、自分の最大限動く範囲でトレーニングをすれば、筋力がつくのはもちろん、関節の可動域もさらに拡がっていきます。
また、スピードを変えたり、回数を多くして持久的要素を入れたり、ジャンプをして瞬発的な動きをしてみたり、片足でバランスをとるトレーニングをしてみたりすることで、筋肉にさまざまな刺激を入れることができます。
今日は、4月にオンライントレーニングでおこなった一部、プッシュアップ3種をご紹介します。
オンライントレーニング(自重トレーニング)プッシュアップ3種その1
プッシュアップ
主働筋：大胸筋(胸)
補助筋：三角筋(肩)、上腕三頭筋
その他：多くの動作を行う時安定させる筋肉を使います。腹筋群、肩甲骨周りの筋肉、股関節周りの筋肉(大臀筋や腸腰筋)、大腿部の筋肉。
呼吸：体が下がる時に鼻から息を吸い、プッシュして体を上げるときに口から息を吐いてください。
今回はオーソドックなスタイルのプッシュアップです。
①両手幅は、肩幅の掌ひとつ分外につきます
②親指側を少し浮かせるくらいにして小指側に体重を乗せ、軽く肘を外に曲げて構えます
③手首の位置は前すぎず、後ろすぎず、バストトップのラインに合わせましょう
④背中が反ったり丸まったりしないように腹圧を入れてお尻に力を入れて構えます
⑤３カウントくらいかけ、胸を開きながら、肘を曲げて下がります
⑥体幹部は背中を真っ直ぐにし、お尻を引き締めたまま下がります
⑦大胸筋をしっかりストレッチして、大胸筋に負荷を感じてください
⑧体を上げていくときも、ストレッチされた大胸筋を収縮させるようにして体を持ち上げていきます
⑨肘を完全に伸ばし切る手前まで上がります。そうすると、大胸筋に負荷がかかった状態で、動作を繰り返せます
⑩12回〜15回やってみましょう！
次回は3種のうちの２種目目をその2でご紹介です！
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