夏までに痩せるホームトレーニング「ダイエットトレーニング5プログラム」Vol.2
皆様こんにちは！
トレーナーの中川です。いかがお過ごしですか？
Youtubeの動画アップ大変です。
撮影1.5時間、編集は4時間くらい。。。
トレーニングの撮影はそんなに時間かかりません。喋る動画が大変。言葉に詰まる、かむ、何言ってるのか分からなくなる。話の筋が散らかる。。。
なるべく速くしゃべって、「間」がないほうがいいそうです。他のユーチューバーさんの堪能な話方には尊敬の念を抱きます。
私はなかなか上手くならない。
なので、撮影後に自分の動画を見ると、声のトーンとか抑揚とか、「ダメだな〜」「下手だな〜」と思います。
でも、トレーニング動画をみなさんにお届けしたいので、続けていきまーす！
今回は夏までに痩せるサーキットトレーニング動画第２弾。
トレーニングは種目を変えなきゃ効果無い。
ということは、全然なくて、同じ種目を続けることで上手くなって、できるようになって、負荷を感じるようになって、効かせることができるようになり、継続していくことで体に変化を出すものです。
例えば、プッシュアップ(腕立て)が10回できるようになったから終わり。というわけではなくて、歯を磨き続けることと同じで、プッシュアップで筋肉に刺激を入れ続けていくことで体を磨き続けるんですね。
なので、5トレーニングプログラムのVol1、Vol2を併用してトレーニング続けてみてくださいね。⇩前回やった5プログラムVol.1は下も見てみてくださいね。
さて、今回は「5トレーニングプログラムVol2」
このブログでは画像添付で説明します。参考にしてみてください。
自宅でできるホームトレーニング「ダイエットトレーニング5プログラムVol.2」
脂肪燃焼としてのトレーニング効果
HIIT・サーキットトレーニングは
自体重コントロールで行うトレーニングです。ウエイトを持って負荷をかけるトレーニングとは違います。機能性や持久力、自分で体をコントロールして刺激を入れます。そうすると、筋肉が体を引き締めるので、引き締まった体をつくることができます。
一方、ウエイトトレーニングは
部分的に負荷をかけて、大きい筋肉を作るように筋肥大することができます。自体重トレーニングで自分の筋肉のコントロールができると、ウエイトを使ったトレーニングも上手に動作をすることができます。また、ウエイトを扱うトレーニングは、たくさんの頻度でやりすぎると、怪我をしたり、不調をきたしたりします。脂肪の燃焼効果もあまりありません。
ランニングやジョギングやバイクのような有酸素運動は
脂肪を燃やすことができても、同時に筋肉も失ってしまいますし運動し終わった後に、空腹感も襲ってきます。運動効果を得るためには30分以上の運動が必要で長時間必要となります。
脂肪燃焼にはHIITやサーキットトレーニングは効果的
一方でHIITやサーキットトレーニングは脂肪を燃やしながら、持久力もつけられるし、筋肉も失うことはありません。HIITでは無酸素運動を断続的に繰り返すため、運動が短時間となり筋肉量をキープしながら活動代謝量を上げることができます。当然ながら、活動代謝量が上がれば脂肪燃焼しやすくなります。3~5分の時間で行うトレーニングですので、時間をかけて行う必要もありません。短時間でできます。
アフターバーン効果があります。運動後にもカロリー消費が続く現象のことです。ハードな運動をすると体は酸素不足になります。それを補おうとして運動後にもより多くの酸素を消費し、ダメージの修復にもエネルギーを必要とするため、この間は代謝量が高い状態が続き脂肪燃焼がしやすい状態になります。HIITやサーキットトレーニングでは短時間の高負荷運動と休憩を繰り返すので、アフターバーン効果が得やすいのです。
アフターバーン効果で代謝量が高い状態が続くと、普通に生活していても通常よりカロリー消費量が増えます。そのためHIITやサーキットトレーニングを習慣的に行えば常に代謝量が高い状態をキープしやすくなります。最終的に総消費エネルギー量が多くなるため、ダイエット効果も期待できます。
ダイエットトレーニング5のやり方
動画を観ながらトレーニングしましょう
ダイエットトレーニング5動画へジャンプ
動画はチャプター付きです。Youtubeの説明のところのタイムリンクを押すと、いつでもトレーニング説明やサーキットトレーニングを始めることができます。
サーキットトレーニングぼ動画は、タイマーがついてます。20秒トレーニングをして、10秒インターバルを取って下さい。
下記のトレーニング説明のプログラム説明を読んでからトレーニングをするとより効果を感じることができます。
トレーニングの時の心得
１種目ずつ20秒間、１回ずつ、全力でやりましょう。
動かす関節は大きく動かしましょう。
自重トレーニングは使う筋肉の伸縮や負荷を感じることが大事です。使う筋肉に力を入れてしっかり刺激を入れましょう。
トレーニング頻度や時間
週に3回でも毎日でもOKです。プログラムをやる時間もいつでもOKです。ただ、食後は避けた方がいいです。食後1時間は空けましょう。
動画は2setになってます。200秒です。(インターバルタイム除く)それを1日1回でも2回でも3回でも。(1~2回くらいまでがベスト。飽きてしまうのと、続かなくなってしまいます。)また、連続してやらなくても効果あります。例えば、2セットを午前中と午後に時間を分けるなど。ストレッチやポールストレッチの後にやると効果的です。
ウエイトトレーニングやランニング、その他スポーツをやっている方は、脂肪燃焼プログラムの一つとしてやってみて下さい。継続してやってみましょう！
トレーニング種目解説
①ワイドスタンススクワット
脚・お尻の引き締め、股関節の可動
下半身を鍛える代表的なトレーニングのスクワットです。今回は脚のスタンスをワイドにしてやってみましょう。脚・お尻の引き締めに股関節を開いてしゃがむので、内転筋をストレッチさせられます。股関節はリンパ節ががあり、股関節の可動域向上は脚のむくみの解消にも効果あり、脚がすっきりしてきます。
呼吸＝息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。
②ニートゥエルボークランチ
腹筋・腸腰筋の引き締め、腰のストレッチ
腹筋を鍛えてお腹を引き締めましょう。腰が反らないように背骨を伸ばし、背骨を丸めるようにして、腹筋をしっかり収縮させます。肋骨の下と骨盤をできるだけ近づけて腹筋を収縮させましょう。腹筋が収縮して背骨を丸めると、腰のストレッチにもなります。股関節も曲げ伸ばしをするので腸腰筋も鍛えます。
呼吸＝息を吸いながら体幹を伸ばし、息を吐きながら腹筋を収縮させ肘と膝をつけます。
③プランクフロントレイズ
背中・腹筋・下半身のスタビライゼーション、肩の筋肉
背中・腹筋のいわゆるコアと下半身の筋肉のアイソメトリック収縮で体を安定させ、腕を上げます。腕は耳の横まで上げながら、指先をできるだけ遠くに前に出しましょう。背骨がまっすぐになっていないと腕が上がりずらくなります。逆に背中(腰)を反ってしまうとバランスが取れません。腹筋に力をいれ腰が反らないフォームをとって片手バランスで交互に腕を上げてください。
呼吸＝両手をついたプランク状態で息を吸い、息を吐きながら腕を上げ腹筋に力を入れてください。
④プッシュアップ
大胸筋・上腕三頭筋・肩前部の筋肉、腹筋・下半身のスタビライゼーション
プランク同様、腹筋群のいわゆるコアと下半身の筋肉のアイソメトリック収縮で体を安定させ、両手は肩幅より手のひら一枚分横に開き、小指側に側に体重をのせて、負荷を胸に感じ、大胸筋を横に開きながらゆっくり下がります。反動をつけないよう下で1秒止めて、胸を内側に締めるようにしながら元に戻ります。戻った時も胸に力を入れておきましょう。
呼吸＝下に下がる時(胸を開く時に息を吸い、息を吐きながら体を上げます。
③ジャンピングジャック
全身の反動運動
体幹のいい姿勢をキープしながら(猫背や反り腰にならないように)手足を開閉させながらのジャンプ運動。筋肉への体重荷重の吸収と力の発揮を連続的におこなってください。
呼吸＝手脚を開くときに息を吸って閉じるときに息を吐いて、リズミカルにおこなってください。
ダイエットトレーニング5Vol.2プログラム動画
さあ！頑張ってやってみましょう。ファイヤー！！！