デッドリフトで腰を痛めがちな47歳のおっさん、フォームを再検討
結論
デッドリフトで100kg3本挙げたら腰が逝きそうになった、47歳 176cm 70.8kgのおっさんトレーニーです。
以下3点を意識したら、デッドリフト105kgが軽かった！
1, 立った状態で肩を下制して体を固める。
2, ヒップヒンジでバーベルを取りに行く
3, 足で押し腕を伸ばし腹圧かけてたわみを取る
トレーニング経過
デッドリフトが難しい
あれ、この記事書いて半年たってもーた。
ちなみにこの記事を書いた翌週トライしたデッドリフト100㎏5回、失敗しました。
この時はテキサスメソッド中で、バックスクワット90㎏5*5をやった後のデッドリフトでした。
えらく重くて、「3本目立ったら絶対に腰を壊す」という感覚があったので断念。
その後伸び悩んだので、2024年2月12日より5/3/1プログラムに変更。
4週間を1サイクルとして、2024年7月 5日現在サイクル5のWeek3。
5/3/1プログラム サイクル3 Week4の2024年5月9日にデッドリフト100kg1+4を達成！
勢いにのって、サイクル4 Week2の2024年5月23日にデッドリフト97.5kg*10達成
2020年1月26日43歳体重75kgの時に達成した10RMタイ記録でした。
が、、、10本目、無理がたたって腰を痛めました。。。
フォームの見直しを決意
リハビリ期間を置いて、徐々に重量を戻してからの先日。
サイクル5 Week2の2024年6月27日
デッドリフト100kg*3で、またも腰に違和感を感じたので4本目断念
痛みとかではなく、
「100kgが重く感じすぎる。
ちゃんと腹圧はかけられてるのに、腰に負荷が掛かりすぎてる感じがする。
このまま4本目、立てないことはないけど腰への負荷が怖すぎる。」
という違和感。
デッドリフトの動画漁り
デッドリフトのフォーム再検討のため、動画漁りの結果。
スクワットマニアさんのこの動画↑見て思い出しました。
「あ、ショルダーパッキング、意識するの忘れてた！」
これかー。
あとパワーチューブさん
この2本とその他色々観ての気づき
思ってたよりも猫背でいいのかも。
背中まっすぐを意識しすぎて、むしろ背中や腰がそってるのかも。
肩甲骨を寄せて下げることで、自動的に胸が張るようにする。
いままでは胸を張ろうと、肩甲骨を水平に寄せてるだけだったかも。
学びの言語化
2024年7月4日木曜日のデッドリフト105kg*1+αトライ
1, 立った状態で肩を下制して体を固める。
2, ヒップヒンジでバーベルを取りに行く
3, 足で押し腕を伸ばし腹圧かけてたわみを取る
この3つを意識したら軽かった！
①DL 85㎏*5, 95kg*3, 105kg*1+3
すげー軽い!!!
先週100㎏*3がめちゃくちゃ重いわ腰が不安だったのに、今日は腰は全く問題なく軽かった。
が、4本目でブラックアウトしかけた、油断大敵
いやー気持ちがいい。
焦ることなくゆっくり伸ばして行きます。
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