【高回数VS高重量】筋肉をつけるにはどちらが効果的か？

健康で自立した生活を歳をとってからも続けていくためには、体力を維持・向上させておくことが必須なのは言うまでもありません。

その中でも筋トレは最優先の1つになると考えています。

過去の記事に理由を書きましたので参考にしてみてください。

多くの人が仕事や育児に奮闘する中で時間を作り、自らのカラダと真剣に向き合う必要があると思うのですが、これは簡単なことではありません。

体調が悪い日もあれば、気分が乗らないときもあります。

そんな中1つの希望になるのは、しっかりと効果を感じることだと思います。

筋トレをする最大の目標は筋肉をつけてること、筋力を上げることです。

引き締めのため、シェイプアップのためという文言を見かけることもありますが、それも筋肉がつくことと筋力が上がることで活動量が増えた結果だと思います。

筋トレにも様々な手法があり、何をそのくらいやればいいのかわからない人も多いと思います。

今日は1セットあたりの回数をたくさん(15〜30回)行なう高回数トレーニングと回数は少なく(3〜6回)重量を重視する高重量トレーニングのどちらが効果的かという点について解説していきます。

高回数VS高重量

結論から申し上げると『どちらも効果がある』ということになります。

ただし条件として【疲労困憊まで行なう】ことが必要になります。

筋肉をつけたり持久力を高めるときは日常よりも負荷をかけることが必要です(過負荷の原理)。

その原理から外れないためにどちらにしても疲労困憊まで行なうことが欠かせないのです。

しかし、運動初心者の場合まずは正確なフォームで行なうことや運動自体にカラダを慣らすことのほうが大切です。

また開始後しばらくは疲労困憊までいかなくてもある程度の効果が見えて来るので3ヶ月〜6ヶ月くらいは無理をせず習慣づけることを最優先にしていきましょう。

高回数トレーニングの注意点

ここからはそれぞれの注意点について解説します。

高回数でも高重量でも疲労困憊まで行えば、筋肥大の効果は大きく変わらないそうなのですが、それぞれの注意点は抑えておきましょう。

高回数トレーニングの注意点を以下にまとめます。

• メンタルストレスが高い(精神的にきつい)

• 回復に時間がかかる

疲労困憊になるような高回数トレーニングを実際にやってみると、めちゃくちゃ精神的に辛く感じます(肉体的にもきつい)。

30回になると1秒1回でも30秒、もう少し丁寧にやると45秒〜1分間動き続けることになります。

スクワットであれば乳酸が溜まり、太ももの前が焼けるような痛さを感じるようになります。

長い坂道を全力で止まらずに駆け上がったり、400ｍのトラックを全呂姫疾走するようなキツさです。

また高回数で疲労困憊になるトレーニングの場合、翌日以降の回復がかなり時間がかかるので適切な栄養摂取やケアは欠かせないでしょう。

高重量トレーニングの注意点

私の体感ですが、高回数トレーニングのほうが体力的にきつく感じます。

では高重量トレーニングの注意点はどんなことでしょうか？

• 関節への負担が大きい

• 初心者には向かない

• インターバルが長いのでトレーニング時間が長くなる

まず高重量のトレーニングに関しては、ある程度の筋トレ経験が必須です。
3〜6回程度の重量を扱う場合、安定した動作やある程度のカラダの強さが必要になります。

この時点で、これから運動をはじめる人は高回数の方をまず優先しつつ、ベーシックな10回前後で行なう運動がベストな選択になるのではないかと思います。

また扱う重量が高くなる方が当然関節への負担は大きくなるので、関節のケアや整形外科的な持病がある方は注意が必要になるでしょう。

高重量を扱う場合は、どのセットでも回数を行えるように長めのインターバルが必要です。

5分くらいが目安ですが、場合によっては回復するまで休むこともあるので、時間がとれない人や時間がとれない日はあえて高回数にするという選択もありだと思います。

それぞれのメリット・デメリットを理解して柔軟な選択を

どんなトレーニングをする場合も、ダイエット法や食事療法をする場合もメリットとデメリットの両方を理解し、自分にとってメリットの大きい方を優先しておこなうクセを付けていただくといいと思います。

また筋トレ関してはカラダが慣れてしまうと効果がなくなってきてしまうので、定期的にやり方を変えることをおすすめします。