まとめメモ/グッバイ不眠！眠れない夜の勘違いポイントと対策
■みんな勘違いしがちなこと
勘違い1.睡眠は8時間必要
・人によって、少なくても大丈夫だったり、もう少し多くないといけなかったりする
・体調を見ながら自分に必要な睡眠時間を把握すると良い
・頭の働きを回復させるなら5.5〜7.5の睡眠でも良いらしい
勘違い2.寝不足は取り戻せる
・週末に寝溜めすれば大丈夫というのは間違っている
・睡眠不足だと感じたい翌日に昼寝をとるなど、すぐに取り戻すほうが良い
└午後1時までに1回30分以内がおすすめされている
勘違い3.ペットと寝ちゃいけない
・昔は一緒に寝ると睡眠の質が下がると言われていたが、人と一緒に寝るよりも睡眠を邪魔しないかも、という例が増えてきている
・不安軽減、リラックス状態が起きやすくなって不眠改善に繋がる可能性がある
勘違い4.寝る前に運動はしちゃいけない
・ランニングなどの激しい運動じゃなければ問題はなく、逆に睡眠が改善するケースも
勘違い5.起きれない時用にスヌーズを使う
・睡眠パターンを狂わせる原因のひとつと言われてる
・スヌーズを使うのではなく、アラームをベッドから出ないと止めれないようにするように変えてみる方がおすすめ
勘違い6.目を閉じてベッドで横になるだけでも回復する
・「ベッドで眠れない状態」でいることが不眠に繋がりやすい
・20分以上眠れない時はベッドから出てリラックスできることをした方がいい
勘違い7.トレーニングすればショートスリーパーになれる
・トレーニングで短眠になれた例は確認されてない
・本人がその状態に慣れただけで脳機能は低下し続けているそう
■やってみるといいことリスト
①アブラナ科の野菜を摂る
・野菜由来のトリプトファンが睡眠の質を上げるそう(乳製品由来は逆効果になる可能性がある)
・植物性トリプトファンが摂りやすいのはブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、大根、かぶ
②砂糖を減らす
・速攻で睡眠時間を改善できた研究例が出た
・そもそも砂糖のとりすぎはメンタル悪化や体内炎症を増やしてしまう
└体内炎症増加による起こるダメージ:1.老化、2.肌荒れ、3.肥満、4.心臓病、5.癌リスク、6.精神疾患、7.慢性疲労
└大人は1日に30g(角砂糖7個分)を超えないようにすると良い(コーラの500mlペットボトル1本で角砂糖17個分に相当する)
└自然の糖分(米とか野菜とか)は気にしすぎないでいい。添加や追加される砂糖に気をつけましょう、という話だそう
③2相性睡眠を試してみる
・2相性睡眠とは睡眠を2回に分ける睡眠方法のこと
└1.夜に3〜4時間寝る、2.いったん1〜2時間ほど起きる、3.また3〜4時間寝る
・人間は2相性睡眠の方が自然だよ、ってデータが増えてきている
④認知行動療法を試してみる
1.睡眠日記を1週間つけて実質睡眠時間（ベッドに入ってから寝るまでの時間を引いた、実際に寝てた時間）を計算
2.ベッドに入る時間を実質睡眠時間＋３０分程度に制限する
3.床上時間の９０％以上眠れたら３０分以上延長する
4.床上時間の８５％なら短くする
5.日中は眠くなっても昼寝をしない
[計算例]
①平均睡眠8時間のうち、寝付くまで平均1時間かかっていた
└ベッドタイム(ベッド上で過ごした時間)8-寝付くまでかかった時間1=実質睡眠時間7
②ベッドタイムを実質睡眠+30分(7時間30分)に制限する
③7時間30分の90%以上(6時間45分以上)寝れてるならベッドタイムを8時間にする
④7時間30分の85%以下(6時間22分以下)なら更にベッドタイムを更に短くする
・「この時間までは絶対に寝ない」と決めることで、睡眠への不安を少しずつ消していくのが目的だそう
・睡眠日記はアプリを使ってもよさそう
⑤「よく眠れたー」と思い込んでみる
・プラセボ効果(本物の薬だ！と思い込むことでニセの薬でも効果が出る現象)は睡眠にも効いてくる
・なので睡眠に良いと思ったことは片っ端からやってみる
・最低でもプラセボ効果は得られる
・更に自分に合うアクションが見つかれば効果的面が期待できる
⑥不眠アイデンティティを変えてみる
・不眠そのものよりも「不眠への間違った思い込み」の方が大きな問題になりやすい
・睡眠の質が低いだけで不眠にはならない、というデータが出た
・自分の睡眠の質に不満があるかどうかがポイント
なかなか難しい問題ですけども、これを解決するためには「やっぱ認知行動療法が有効じゃないかなぁ」とのこと。たとえば、「15分以内に眠りに落ちるのが正しい睡眠だ！」と思ってる人の場合は、
・15分以内に眠れない
・「自分の睡眠はおかしい！」と思い始める
・不安が悪化する
・より眠れなくなる
のような悪循環にハマりがちなんで、まずは根っこにある「15分以内の寝付きが正常」ってバイアスを正して、「どんな人でもすぐに眠れるときと眠れないときがある」みたいに、もっと現実的な考え方にスライドさせてくわけっすね。
■まとめ
★不眠の原因は「思い込み」が大きい
★良さそうと思うことはどんどん試してみる
★プレッシャーにならない程度に淡々とやる
■参考情報
※個人のアウトプット記録です。あくまで参考情報のひとつとして受け取っていただき、自身で判断していってもらえると嬉しいです。
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