エクスパンション｜不快な感情を受け容れられるようになる機会として｜#575D
これだからメンヘラはよー。という1日でした。はやくにんげんになりたい。くらいさだめをふきとばせ。
所属するコミュニティが複数あることの恩恵。あるコミュニティで問題が起こって落ち込んでしまうような時も、別のコミュニティではみんなが普段通りに笑っていることに心が救われる
— tosh (@tosh365_) September 14, 2024
感情に飲み込まれる
7月にトラブった案件で、大切な人と距離ができてしまった。以前にこのことについて少し書いた時には「縁が切れた」というような表現をしたが、まだかろうじて繋がりはあって、今も心にくすぶったままだ。
今日はこの件に関して進展があったのだが、やっぱりここに関わると心が非常にもやもやざわざわと動き始めて苦しい。
これを誰かに(誰でもいいわけではない)聞いてほしいというかすべて吐き出したいような気持ちと、それは自分の中でどうにかするものだろ、という気持ちが葛藤する。
この暴走する感情は思考を飲み込み、まともに仕事に手がつかなくなるのが困りもので、今日の午後以降のタスクはほぼ全て吹っ飛んだという有り様。これぞメンヘラたるゆえんである。
私の課題の1つはこういった感情との付き合い方だ。生きていれば必ず人とのどうしようもない誤解やすれ違い、妙なトラブルは起こる。そういった時に生まれる感情から、適切な距離を置けること。バタつかずに味わい尽くして進めること。
その"筋肉"を鍛え、暴走してしまうような大きな感情でも受け容れ、受け流せるようになる。今日の出来事をそのための貴重な機会だと意識して、練習を始めることに決めた。
実践：エクスパンション
具体的には、ACTのエクスパンションというもに取り組む。
ACT＝アクセプタンス＆コミットメント・セラピーは、認知行動療法もしくは臨床行動分析と言われる心理療法の一つである。 ACTは実証に基づく心理学的な介入法であり、さまざまな方法で、アクセプタンスとマインドフルネスの方略にコミットメントと行動変容の方略を併せて用いることで、心理的柔軟性の向上を目指す。
エクスパンションとは、対処するのが難しい感情、衝動、感覚に対して、心の中にそれらを受け容れる「スペース」を作り、感情に抵抗したり闘ったり乗っ取られることなく、ただ「そこにそのままにしておける」ようになる練習だ。
暴走的な感情が起こるたびに、以下のような質問に対して書き残していく。
Q1.その感情はどんなもので、どのような感覚か？
Q2.その感情の原因と発生日時は？
Q3.その感情にどの程度抵抗したか？(数値化)実際に抵抗しながら何をした？
Q4.心にスペースを作りそのままそこに置いておくことができたか？どの程度できたか？(数値化)具体的にはどのように行ったか？
Q5.今回の感情への対処法は長期的にはどんな効果があるだろうか？それは生活に良い影響を与えたか、悪い影響を与えたか？
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そうして、わき起こっている感情に対してさらなるエネルギーを使うことなく、人生を豊かにするための行動に向けてエネルギーを使い、手を動かせるようになる。
起こったことはもう起こったことで、ここから未来をどうするのかにだけ集中したい。今すぐに前を向いて歩くために、感情を受け入れて適切な距離を置く技術を磨く。磨きまくる。これでもかと磨く。