低重量高レップVS高重量低レップどっち？『これを読めば解決します』
とっぽです！
今回は筋トレ界隈でずっと言われている
低重量高レップVS高重量低レップの記事です。
この記事を最後まで読めば必ず自分に合った
セットを組むことができるので是非
最後まで読んでいってください！
まずは、最新科学が示している筋肥大を
最も引き起こす筋トレの負荷量から解説します。
2022カンピーナス州立大学から発表された最新のメタ分析です。20の信頼性が高い論文を分析し、筋ボリュームを統一した上で１RM 30%の非常に弱い重さで行うトレーニングと１RM 30%から60%の弱い重さで行うトレーニング。１RM60%から79%の中等度の負荷で行うトレーニング１RM80%の高負荷で行うトレーニングで、どのトレーニングが最も筋肥大を起こしやすいのかの検証が行われました。要は低重量高レップvs中重量中レップvs高重量低レップを体現したとても分かりやすい研究になります。でも早速結果なんですが、筋力増強に関しては当たり前ですが、１RM80%の高重量低レップなトレーニングが最も有効という結果で、筋肥大に関しては筋ボリュームを統一するという環境であれば低重量高レップも中重量中レップも高重量低レップも特に有意差はなかったという結果になりました。
つまり、【重量✕回数✕セット数】の総負荷量
である筋ボリュームを統一することによって
弱い負荷でも中等度の負荷でも高負荷でも
筋肉の肥大率にはには有意差はない
というのが結論になります。
筋肥大を起こすためのベースの理論
というのが筋ボリューム理論であり、
重量回数セット数の総量を高める
これが筋肥大を起こすための
基礎的な理論になります。
▶じゃあ高重量でも低重量でもどっちでもいいんかいっ！てなるかもしれませんが
そういう訳では決してありません。
この筋ボリュームを用いて
ボリュームをただ単純に高い状態に
キープするだけでは、
その負荷量に体が慣れてしまい、
筋肥大というのは起きにくくなってしまいます。
そのため、生理学的な反応である
機械的張力、代謝ストレスを利用して
トレーニング変数を変えていくことが
筋肉の成長を停滞しないための
重要な方法になるんで、
そしてこの機械的張力、代謝ストレスを
理解することによって、
低重量もしくは高重量どちらが有効なのか
どういうシチュエーションで
使えばいいのかが分かりますので、
ここからは分かりやすく端的に
この筋トレを行うことによる
筋肉の反応を解説して行きます。
▶なんかややこしい話になってきたって
思うかもしれませんが、めちゃくちゃ単純な話ですので、ぜひ最後まで読んでください！
まずは機械的張力、
これ何なのかといいますと、
筋肉に与える刺激のことを言います。
さまざまな研究で機械的張力を高めることは、
筋肥大をもたらす鍵になることが
言われていまして、
機械的張力を筋肉に加えることによって、
シグナル伝達系の活性化を引き起こし、
筋タンパク合成を引き起こすスイッチである
МToaを直接刺激出来ることが、
明らかになっているんです。
この機械的刺激というのは負荷の大きさと
負荷の時間によって筋肉に与える影響
が変わりまして
2001年のイリノイ大学の研究によれば、
高強度並びに低強度の電気刺激を比較したところ、高強度の方が機械的張力を筋肉に与えることができ、負荷の強さを大きくすることによって、筋肥大をより引き起こすことが明らかになっています。つまり機械的張力を高めるためには、高強度の負荷が重要ということで、低重量高レップよりも高重量低レップの方が機械的張力を高め、シグナル伝達系の活性化を引き起こし、МToaを刺激することがわかっているんです。
では代謝ストレスとはなんなのかといいますと
これは運動によって言わされる代謝産物。
主に乳酸や無機リン酸、
プルトニウムイオンのことを言いまして、
1998年の東京大学の研究によれば。この代謝産物を分泌させることによって、筋タンパク合成率を上昇させることが分っています。乳酸とカフェインサプリメントと運動の併用によって筋合成がより進むことが分かっていまして、機械的張力はもちろんですが、この代謝ストレスを脂肪に与えることも筋肥大を引き起こすためには重要なファクターになるんです。特に15秒から120秒の間で継続できる運動というのは代謝ストレスが高くなり、代謝産物がより分泌しやすくなることが分っています。また1RM 90%以上の高強度の負荷では代謝産物がほとんど分泌されないことがわかっていまして、高重量低レップよりも低重量高レップの方が代謝ストレスという側面においては、筋肥大を引き起こしやすくなります。つまり、機械的張力という面ではこう高重量低レップに軍配が上がり、代謝ストレスという面では低重量高レップに軍配が上がるということです。
ただし、高重量低レップのトレーニングには
ネガティブな側面もありましてそれが
トレーニングの時間になります。
2017年のニューヨーク州立大学の研究から、トレーニングの負荷量に対する筋肥大への影響という論文が発表されました。17名の被験は8週間の期間を設けて。10レップ3セットの高回数3レップ7セット高重量どちらが筋肥大効果が高いのかの検証が行われました。結果としては当たり前ですか、先ほども解説したように、筋ボリュームを統一するという環境下であれば、筋肥大効果は同様であり、筋力増強効果は高重量の方が高いという結果でした。
ただし、3レップ7セットの高重量トレーニングで
10レップ3セットの高回数トレーニングと
筋ボリュームをどうようにするためには、
トレーニングの時間が4倍
かかることが分かっていまして、
高重量低レップのトレーニングだけをやると、
異常なくらいの時間を要することが
明らかになっているんです。
これはやってもらうと分かりますが
高負荷なトレーニングから回復するためには、
かなりの休憩時間が必要になりますので、
高負荷なトレーニングだけで筋ボリュームを
高めることは現実的ではありません。
一方で低重量、高レップにも弱点がありまして、
それが負荷量設定の難しさです。
40レップほどの高レップで、
疲労困憊までやらなければ
速筋線維の2型タイプの筋繊維の酸化が
不十分になりますので、
負荷量設定を間違えてしまうと、
筋肥大は起こらず、自己満足だけの
トレーニングになってしまうんです。
なので高重量低レップ、低重量高レップ
どちらもトレーニングのベースの
負荷として設定するのはおすすめできません。
基本的には8から12レップの中重量中レップで
トレーニングを行うことによって、
機械的張力を高めるだけでなく、
代謝ストレスも高くなるので、
筋肥大を引き起こしやすくなります。
なおかつ2020年のソレント大学の研究では、筋力増強効果を高めるトレーニング負荷量に関して研究が行われました。2629軒の研究から6軒の信頼性が高い論文を注視し、筋力増強効果を最も高めるトレーニング強度は1RМ90%であり、筋力増強効果が得られる最低値としては1RМ70%という結果でした。
つまり中等度の負荷というのは筋肥大だけでなく、
筋力増強も引き起こせるというわけです。
なので、基本的に筋力トレーニングで
扱う重量というのは8から12レップの
中重量中レップで行い、
1週間に一回は高重量低レップの負荷をセット数
を少なめにして行います。
これによって筋ボリューム高まりませんが、
より筋力増強を高めることができますので、
日々の負荷量が向上し、筋ボリュームを
高めることにつながります。
そして低重量高レップは、日々のトレーニングの
ウォームアップで行うことをお勧めします。
低重量で行うトレーニングというのは、
圧倒的なケガ予防につながりますし、
低重量高レップのトレーニングというのは
その後行う中重量中レップの負荷量あげ
筋ボリュームを高めるだけでなく
怪我予防になるんです。
低重量高レップvs高重量低レップはどちらも
勝者であり、どちらもトレーニングに
組み込む必要があります。
ただし、どちらのトレーニングもベース
に設定するのは不十分ですので、
トレーニング変数を変えるためだったり、
怪我予防のために使用するという意識で
設定してみてください。
日々のトレーニングを楽しく活気
あるものにするために、
ぜひ活用してみてください！