【要約】極アウトプット〜前編〜
今回も樺沢紫苑先生の本です📚
以前、アウトプット大全は読んだことあるのですが、去年新刊が出たと言うことなので早速購入してみました🙌！
私自身、日常生活にアウトプットする習慣がないので、日常に取り入れられるよう、大切なポイントだけ押さえて要約していきます！（※第1章～5章まであるので、今回は第1〜第3章の分をまとめました。）
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〜第1章 アウトプットって何だろう〜
・ｲﾝﾌﾟｯﾄ→読む、聞く、見るといったように情報を外部から自分の中に入力すること。
・ｱｳﾄﾌﾟｯﾄ→話す、書く、行動するといったように入ってきた情報を脳の中で処理して外の世界に出力すること。ｱｳﾄﾌﾟｯﾄすると、情報が整理され記憶が強化される
・例えば、３年前に読んだ本の内容が説明できないということは、せっかくｲﾝﾌﾟｯﾄした学びが役に立っていないということなので非常に勿体ない。ここで大事なのは、「得た知識を使うことによって記憶として定着してさせているかどうか」である。
・ｱｳﾄﾌﾟｯﾄ型の勉強法は、教科書を音読する、ノートに書いてまとめる、問題を解く、友達と教え合う、などである。これらの場合は、手や口の運動神経を使うが、運動性記憶は極めて忘れにくいという特徴的をもつ。
・脳は、重要な情報を長期記憶として残し、重要でない情報は忘れるように出来ている。情報を入力してから２週間以内に３回程度アウトプットすれば記憶に残りやすい。一度聞いただけの情報はすぐに忘れてしまう。
・インプットとアウトプットの平均的な比率は7対3と言われている。教科書を20分読んだら、40分は問題集を解く/ノートをまとめる、など手を動かして書くための時間に使うと効果的。
・記憶を強化するためには、とにかく「書く」ことが大切。「声に出す」「音読する」「発音する」「話す」などもアウトプット作業だが、脳に複雑な作業を要求する「書く」作業の方が圧倒的に記憶に残る。
・自己成長のために、フィードバックが必要。これは、アウトプットによって得られた結果を評価し、次のインプットに向けて「見直し」や「方向修正」を加える作業のこと。何か行動した時「失敗した」と思ったら、その原因や理由を考えて次にやるべきことに繋げればＯＫ。フィードバックによって同じ間違いや失敗を繰り返すことが少しずつなくなり、過去の自分よりも確実に進化することが可能なのである。
・アウトプットは自己表現に繋がるため、基本的には楽しい行為である。よいアウトプットをしていれば、良い人間関係が出来、悪口のようなネガティブなアウトプットをしていれば人間関係は悪化する。相手に何も言わないと、自分の気持ちは伝わらないので、きちんと言葉にして伝えることが重要。問題が起きてから「分かってくれると思った」と相手を責めても遅い。
・アウトプットのトレーニングは自発的に行い、自分の能力を最大限に発揮する必要がある。創造力や発想力、論理的思考力、人を説得する力といった「０→１にする力」がこれから時代の人々に求められる。
・もし不安に感じることがあれば、問題を全て紙に書き出してみると良い。書き出すことで自分の問題点に気付いたり、状況が整理されるので、可能性や解決法が浮かぶ。
〜第2章 コミュニケーション下手は克服できる〜
【８割の人が話すのが苦手】
・人前で話す、会話が苦手という人は多いが、コミュニケーションに苦手意識を持つことは当然である。なぜならば、人間は皆、赤ちゃんの時点では誰とも接触しておらず、徐々に色々な人と接触するにつれ、コミュニケーション力が鍛えられる。つまり最初は、コミュニケーション力がゼロであるので、他人と接する時間が多いほど、コミュニケーション力は上達しやすくなるので「こなした数」が問題なのである。
・大事なのは「話す」「書く」「行動する」の経験値を積み重ねていくことが重要。色々な人と交流して、コミュニケーションの数を踏むことが大切であり、そのためには楽しくないと続かないので、自分の好きなことを結び付けたアウトプットが良い。
・人と話すのが苦手だからと言って、人を避けていたらコミュニケーションが苦手になるだけなので、コミュニケーションが得意な人と格差が広がるだけである。自信がないからやらないのではなく、自信がないからこそチャレンジするべきである。
【言わなきゃ伝わらない】
・自己肯定感が低いと、自分に対して前向きにありのままの自分を肯定出来ない。自己肯定感を高めたいならアウトプットが最高のトレーニングである。
・「嫌われたらどうしよう」「失敗したらどうしよう」と悪い方ばかり予想するのではなく、物事の悪い面も良い面も考えてみる姿勢が大切。自分の発言によって喜ばれる可能性もあるので、相手に対してポジティブなことをすればいいだけ。具体的には感謝と親切である。相手に何かしてもらったら笑顔でお礼を言い、互いに関係性を深める。基本的に、人は他人と仲良くなりたいと思っているので、自分からポジティブな言葉をかける勇気が必要。
【どうしたら自信が持てる？】
・少しずつ小さな成功体験を重ねていき、徐々に自信をつけていく必要がある。そのためには、自分からたくさん行動して経験するしかない。打席に立たないとヒットもホームランも打てないので、勇気を出して行動しないとプチ成功体験を積むことは出来ない。
・自分の好きなことを通して成功体験を積むことがおススメ。趣味のｺﾐｭﾆﾃｨには、職場以外の人々とのコミュニケーションの練習にもなる。つまり家と職場以外の第3の居場所を作っておくことで精神的に救われるということも出来る。
【人と比べていると、幸せになれない】
・人と比較してる限り幸せになれない。もしクラスで勉強が1番であっても自分より秀でてる人は必ずいる。ある一面では優れていたとしても、別の一面では劣っているはず。他人と比較している限り自分の劣っている所が見つかるのは当然のこと。全てにおいて1位をとることは不可能なので、人と比べている限り、絶対に幸せになれない。
・他人ではなく、過去の自分をライバルとして、過去の自分と比べて成長している点を見つけて「自分は成長している」と自分を褒めてあげよう。
〜第3章 話す〜
・自己紹介で最も大切なのは「周りの人の記憶に残る」ことである。ポイントとしては以下である。
①他者と差別化できるポイントを数字を入れて盛り込む→「ピアノが好きで７年間続けています」など、数字と自分の特技などを掛け合わせて自己紹介する。
②練習する→自分の苦手なことは辛いといって避けていては、さらに苦手になってしまう。声に出して練習することで記憶に残る。
③大きな声でハッキリ話す→自己紹介は内容ではなく、はっきり話すことが重要である。背筋を伸ばし、姿勢よく、大きな声で話すだけで「魅力的な人」に見られるのである。
④笑顔で話す→笑顔で話すと相手の印象が良くなるだけでなく、セロトニンという脳内物質が活性化するため、脳の不安や緊張を緩和する働きを持っているので、緊張が和らぐのだ。
・練習や準備をしよう。多くの人は才能や能力が高い人がプロだと思っているが、見えないところで圧倒的に練習し、「出来る」のは当然で、「さらに上手に出来る」ように準備に手を抜かない人こそ、本当のプロである。自信がない人ほど、事前に準備をして備えておこう。
・緊張するとノルアドレナリンは脳のパフォーマンスを高めてくれる「応援物質」なので「適度に緊張している状態」の方が「リラックスしている状態」よりも高いパフォーマンスを発揮できる。もし話している途中で緊張が高まったら。姿勢を整える、笑顔も効果的であるが、アイコンタクトもおすすめ。意識を「緊張している自分」に向けるとますます緊張が高まってしまうが、注意を他人に向けることで過度な緊張はなくなる。
・普段の会話で重要なことは「ネガティブなことは避けてポジティブなことを話す」ことである。ポジティブをアウトプットすると、ポジティブが記憶に残るのである。
・悪口を言うと、コルチゾールという分泌が過多になり、体の免疫力を低下させてしまう。悪口は「人の欠点を探して言語化する」ことなので、ネガティブ思考のトレーニングをしているのと同じである。もし、ネガティブなことを言ってしまったら、その３倍以上ポジティブな言葉を増やせば良いのだ。
・不安になったらポジティブな言葉を口に出してみよう。それにより偏桃体の興奮が抑えられて不安が軽くなるのだ。心理学的にも「アファメーション」というポジティブな言葉によって自分の望む方法へ現実を変える方法がある。自己肯定感を高めることで自信を持つことが出来るが、最も大切なのは「今の自分を認めること」であるので、「大丈夫」と声に出すことで不安を減らし、自信を高めよう。たとえ、心からそう思えなくても声に出すことで自信が出てくるのである
・悩みや不安があったら、誰かに心を打ち明けてみよう。爆発しそうな苦しみや怒り、悩みのガスの９割が抜けるのだ。たとえ問題は解決していなくても気分が少しスッキリするのである。人に、順序立てて話すことで、頭の中が整理され自分自身で対処法や方向性を導き出すことが出来るのだ。
・心理学で「自己開示の返報性」という概念があり、これは自分が自己開示したら、相手も、徐々に自己開示をしてくれるようになり、人間関係が深まっていくという心理法則のこと。人間は自分を信用して自己開示してくれたら相手は嬉しいもの。友達が落ち込んでいるときは「どうしたの？何か辛いことがあった？」と気にかけてあげよう。普段から相談を聞いてあげる関係性を作っておくことが重要である。
・「ありがとう」と口に出すと、その人の脳内にはドーパミンやセロトニン、オキシトシン、エンドルフィンといった幸福物質が分泌される。セロトニンとオキシトシンには癒しの効果があり、これらの物質が分泌されるとリラックス効果が現れる。オキシトシン、エンドルフィンには免疫力を高める効果もある。アメリカのイリノイ大学の研究によれば、感謝やポジティブの感情の多い人はそうでない人に比べ、９年も長生きすることが分かっている。さらに「ありがとう」と言われた側にも幸福物質が分泌されるのである。
・謝ることは「負け」だと思い、理屈では自分が悪いと分かっているが、つい意地を張ってしまって謝れない。そんな時は「部分的に謝る」ことがおすすめである。たいていの争いは、どちらかが100％悪いということはないので、自分が明らかに悪かったと思える点だけ「ごめんなさい」と謝ればいいのだ。
・誰かに、謝ることは、自分自身の行いに対するフィードバックになる。自分が失敗してしまった結果に対して冷静に事実を受け止めて、次への対策に繋げることが出来る。「悪くない」=「改善点がない」という考えだから自己成長しないまま、今後も同じ過ちを繰り返し続けるのである。
・謝る（フィードバック）の手順としては以下の通りである。
①悪かった点を３つ書き出す
②良かった点を３つ書き出す
③今後すべきこと、修正点、改善点を３つ書き出す
ごめんなさいは、「負けを認める」のではなく、「自分を成長させる言葉」なのである。
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4章、5章の要約に続きます👉
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