最強の食事ルーティン。

最近改めて食生活を見直し、何をどのように食べるかを戦略的に検討してみたところ、私にとっての食事における優先度の高い事項が「健康的かどうか」「効率的かどうか」「合理的かどうか」の3つであることが最近わかってきた。

「健康的かどうか」は言わずもがなであるが、「特に十分量のタンパク質を摂取することができ、それ以外の栄養素もバランス良く摂取することが望ましい」という意味だ。

「効率的かどうか」は主に時間の効率性に関わるもので、「その食材が(スーパーなどで)簡単に手に入るもので、調理の作業コストがなるべく少なく、ゴミが最小限に抑えられるものが望ましい」という意味だ。

「合理的かどうか」は主に経済的合理性と行動の合理性に関わるもので、「その食材が比較的廉価で手に入るもので、1週間以上の保存が可能でなるべく買い物の回数を少なく抑えることができるものが望ましい」という意味だ。

これらの条件をもとに、ChatGPTのアイディアも参考にしながら、私なりの最強の食事ルーティンをつくり出した。

基本的な考え方として、大学に勤めている私は朝から晩まで研究室で過ごすことが多いので、まず朝食に何を食べるかを設定し、次に研究室で夕方に食べるために自宅から持参できる食品について検討し、その後で昼食として学食で何を食べるべきか、を決めた。

🌞朝食

【玄米お茶碗1杯・納豆1パック・小ぶりな豆腐1パック・レンジ調理した卵1個・ヨーグルト100g・キウイ1/2個・プロテイン30g】

白米ではなく玄米にしているのは、玄米が好きだからではなく、使用した調理道具を洗う効率を上げるためだ。玄米の方が水分量が少ないので、炊飯器内やお茶碗（本当はプラスチックの保存容器）にあまりくっつかず、短時間で洗うことができるのが良いところだ。仕込みのときにも時間がかからないように、研がなくて済む無洗米を選定している。

納豆と豆腐について、本当は両方とも好きなのだが、1人暮らしを始めてから1度も買ったことが無かった。それは、ゴミとニオイを大量に出したくなかったからだ。しかし、ここにきて改めて考え直し、低価格で良質のタンパク質を摂取するためならばそれは許容しよう、という判断に至った。

ChatGPTの勧めで、カルシウムとビタミンCを摂取するためにヨーグルトとキウイを追加することにした。毎朝キウイをカットするのは正直面倒なので、今後何か改善方法を考えようと思っている。

また、これまで毎朝飲んでいたプロテインをヨーグルトに混ぜて一緒に摂取してしまうことができるようになり、朝から液体物を飲む量を減らすことができそうだ。これはありがたい。

🌙夕食

【BASE BREAD1個・レンジ調理した卵1個・野菜炒め(玉ねぎ・ナス・しめじ・しらす)】

BASE BREADは最近はコンビニでも売られるようになっている「完全栄養パン」と言われるもので、定期的に箱買いしている。コンビニの菓子パンを食べるよりはいくらかマシだろうということで、少々高コストだが数年前から導入してみている。味も個人的にはそんなに気にならなくておいしい。

なるべく調理作業をしたくない私がなんとか野菜を摂取するために、いろいろな野菜がある中から何を使用するかを検討した。生ゴミの量を減らすことを考えると皮のある野菜はなるべく避けたいし、調理時に早く火が通ることを望むなら根菜は真っ先にNGだ。加えて長期保存のために冷凍しても問題なく使えることを考えると、水分量が多い野菜や葉物野菜は不向きだ。そんなことを諸々考えて、スーパーの定番野菜から結果的に残ったのが、玉ねぎとナスだった。

そこにキノコ代表として、包丁を使わずに袋から直接投入することができる、バラバラ状態にされたしめじを採用。さらに、ChatGPTの勧めでカルシウム分としてしらすを少し加えることにした。

野菜炒めについては朝食を食べながら同時並行で調理し、プラスチックのジップロックケースに入れて持っていく。

🍚昼食

【白飯・味噌汁・サバ塩焼き・鶏レバー煮・ひじきの煮物】

上記の朝食・夕食をChatGPTに投げて不足している栄養成分を分析してもらい、それを元に可能な昼食の献立をつくった。特に鉄分が足りなかったようなので、レバーとひじきが入っているのが特徴だ。

以上で毎日の3食を無事に決めることができた。最強の食事ルーティンの完成だ。私は毎日同じ食事を摂ることに何の抵抗もない人間なので、あとはこれを可能な限り毎日食べ続けるだけである。

今回のポイントは、これまでの食生活を見直すことによって、全体で「高タンパク化」と「低コスト化」を同時に達成したことにある。これまで購入していた冷凍お惣菜を食べる日数を減らし、納豆や豆腐に切り替えることによってそれを可能にした。

ふぅ。好きなだけ考えて満足した。毎日の食事についてこういう思考方法でルーティン化している人がもしいたら、ぜひ仲良くしてください。